“水果” 是指大部分可以直接食用、多汁且大多数有甜味的植物果实的统称。
多数新鲜水果含水量为85%-90%，还是维生素C、钾、镁和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的良好来源。
而对于“吃哪些？吃多少？如何吃？”这三个关键问题，我们先来看看一些权威定义和数据 。
吃水果的理由
水果种类很多，《中国食物成分表》根据果实的形态和生理特性可分为6个亚类，其罐头、凉果等制品也按此分类：
一般来说，水果中碳水化合物的含量较蔬菜高，在5%-30%之间，主要以双糖或单糖的形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄和草莓以葡萄糖和果糖为主。
水果中的有机酸如果酸、枸橼酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。
一些水果含有丰富的膳食纤维，尤其含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有增加肠道蠕动作用。
此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜（存在于果皮的油中）等植物化学物，它们具有特殊的生物活性，有益于机体健康。
因而，中国营养学会建议，蔬菜和水果不能互相替代，且根据世界卫生组织（WHO）的研究显示，增加水果的消费量与降低患非传染性疾病的风险密切相关，尤其是心血管疾病和某些类型的癌症。在相关的15项不良饮食习惯中，引起居民死亡的首要因素并非高油脂高糖分摄入，而是高钠饮食、低全谷物饮食和低水果饮食。
该“翻”哪些水果的“牌”
每年夏季，水果琳琅满目，西瓜、荔枝、杨梅、龙眼……应有尽有！在科学知识影响下，我们挑选水果，除了口味和喜好外，好多的朋友都会留意水果的各种营养成分挑选。
滑动查看图片
新晋水果营养指标
评价水果的营养指标有很多，远不止以上三个方面。
在近期农业农村部食物与营养发展研究所植物食物与营养政策中心发布的《常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告》中，参考了法国学者Nicole Darmon开发的“果蔬营养素密度评分标准（A nutrient density standard for vegetables and fruits）”，选择了“营养充足率评分（Nutrient Adequacy Score）”及“营养素密度评分（Nutrient Density Score）”两个指标作为常见水果营养价值评价的依据。
营养充足率 指食物在单位重量下能提供营养素的数量；
营养素密度 指食品中以单位热量为基础所含营养素（如维生素、矿物质和蛋白质等）的浓度。
据这两个指标的定义进行评分计算：
营养充足率评分 越高意味着食物在相对较少的重量下能提供更多的营养素。这对于评估食物的营养价值很有帮助，尤其是在评价那些含有丰富维生素、矿物质等必需营养素的食物时。
营养素密度评分 更关注食物中特定营养素的含量与其能量的比例。得分较高的食物表示在提供较少能量的同时能提供较多的营养素，这在选择低能量高营养的饮食方案时尤为重要。
“营养充足率”与“营养素密度”
报告选择了消费者在日常生活中常见的12种水果进行分析，即奇异果（阳光金果、绿奇异果）、橙子（夏橙）、草莓（冬草莓）、芒果（国王凯特芒果）、柠檬（花皮黄柠檬）、柑橘（蜜桔）、香蕉（进口香蕉）、葡萄（巨峰）、西瓜（冰糖一号）、梨（皇冠梨）及苹果（小富士）。
根据16项营养素指标的检测数据，即蛋白质、总膳食纤维、维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、维生素B6、叶酸、维生素B12、维生素D3、维生素C、维生素E、钙、铁及镁，基于《中国居民膳食营养素推荐摄入量（2023版）》中对于30-50岁轻体力劳动者的营养素推荐量*，计算得到常见水果的营养充足率及营养素密度评分。
常见水果的营养充足率与营养素密度对比
*指基于《中国膳食营养素推荐摄入量》的不同性别、30~50岁轻体力劳动者（检测数据来源：北京市营养源研究所有限公司，2023；复达检测集团，2023）
结果显示：
【从营养充足率的角度来看】：奇异果（黄心）、草莓、奇异果（绿心）与柠檬均属于营养充足率较高的水果。
【从营养素密度的角度看】：草莓、柠檬、奇异果（黄心）与奇异果（绿心）均属于营养素密度较高的水果。
在日常生活中，消费者选择高营养素密度的水果，在相同热量下，高营养素密度食物可提供更高营养素浓度。
通过将高营养素密度水果纳入饮食，消费者可以在享受美味的同时，可获得更全面的营养支持，为健康生活打下坚实基础。
植物化合物
Plant compound
是一个医药学方面的概念，是指植物生长过程中产生的对人体健康作用特殊的非营养的有机化学物质；通过一定手段方法将这些有机化学物质分离提纯出来，用于食品、医疗等目的的行业，就是植物提取物。因此，植物化合物与植物提取物、中药草药提取物、天然提取物等是紧密相连的概念。
如在常见水果的抗氧化指数检测中，蔓越莓、蓝莓、黑莓、草莓、樱桃、苹果均表现不俗，有意在此方面加强摄入的朋友不妨着重拣选。
该报告提出的评价指标和方法旨在为产业界及科研领域的专业人士提供一个简便、清晰的评价标准，以便快速准确评估水果特性，促进营养健康知识的传播，并为消费者选择水果时提供有效参考。
水果摄入指引
每天该“吃多少”水果？
根据《中国居民膳食指南》建议，天天都要吃水果，推荐成人（18-65岁）人群每天摄入200~350g新鲜水果，而其他年龄段人群的每日水果建议摄入量如下表：
不同人群水果建议摄入量
数据来源：《中国居民膳食指南（2022）》准则三表1-22
对于各年龄段人群摄入的水果量，中国营养学会提供过一个形象的比例：“也就是自己的拳头1~2拳的大小”。
水果“如何吃”健康又高效？
对于“如何吃”水果，除了可以参考《常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告》，多选择“营养充足率”和“营养素密度”高的水果外，中国营养学会还提了一些建议值得我们注意的：
4. 各种颜色的水果换着吃更健康。
中医大拿：
水果如何吃？先要搞清体质和状态
从中医角度如何吃水果，我们除了可以参考《黄帝内经*素问》中“五果为助”的论述，即可以理解为适度进食水果对“补精益气”有帮助，但前提是“气味合而服之”。
这个“气”和“味”指的是中医理论中的食物的“四气”和“五味”。
也就是说，只有食物的“气”和“味”与我们的身体相“合”，才“服之”，才可以“补精益气”。
原广州中医药大学基础理论教研室主任 潘毅教授 专门就“如何吃水果”这个主题表述过见解：
“五果为助的关键词是「助」——有帮助。水果对我们有没有帮助、吃多吃少，全在两个字：看人。准确说，是看人的体质。”具体列表如下供参考：
综合上表，其实不少现代人均非处于理想的“平和体质”状态，大多有了一定“年龄积累”的人士，对于水果均有一定的禁忌。
而再观上述“营养充足率和营养素密度”较高的水果中，除葡萄和柠檬属物性平性偏凉水果外，其他均为寒凉性较重的水果，包括新鲜苹果和芒果的物性都是凉的。
如何吃寒凉水果不伤脾阳？
中医护航 辩证搭配
对于注重用水果补充营养所需，但脾胃虚弱的人群，潘教授也举例给出了一些“参考方案”，仅供在中医的体质辩证及许可下使用：如属寒湿体质，可在中医的体质辩证许可下，吃营养充足率和营养素密度较高的寒凉性水果前，可来点藿香正气丸或藿香正气水，寒湿相对严重，还可以在中医的许可下，选服理中丸，再适量吃水果。
吃寒凉水果后，如发生腹泻或腹痛，也可以艾灸中脘、神阙两个穴位缓解。
在寒凉的水果中，放入温热性的调料，如生姜、八角、胡椒、辣椒、肉桂这类香料，或由这些香料配混合的水果盐，也不失为缓急水果寒湿的方法。
同理，如吃多了热量高或糖分高的水果，如榴莲、菠萝蜜、牛油果、荔枝或龙眼导致温湿热情况发生，也应遵从中医辩证指引，以相关的清热去湿的治法，去除所感的湿热。
不时不食 吃道地水果
另外从中医养生角度，对于食物，包括水果的选择，均有“时令”和“道地”两个选取原则。
时令——尽量选择顺应当季气候自然成熟的新鲜水果。
该忌口时，就忌口
如发生一些从中医角度需要忌口的疾患，如寒咳或寒热湿夹杂的咳嗽，寒凉性的水果、未经发酵的奶制品、海河鲜、鲜菌菇等进一步加重身体寒凉偏性的食物需暂时忌口，等症状去除后才吃相关的建议食物。
若担心营养补充不够的，也可考虑由以水果干代替。虽然说水果干在营养方面不能完全代替新鲜水果，但按国家相关食品安全标准加工，无添加防腐剂香精色素的各式果干，与新鲜水果最大的区别在于汁液和维生素C的损失，但在其他营养素方面损失不多，且物性在加工过程中，属低温烘干类，寒凉性有所减弱，不失为特殊期替代新鲜水果的选择。
一天中的水果进食时间
体质平和的健康人士，在一天中的大多数时间进食水果相对禁忌较少，但属体质寒凉人士，建议不要在未进食早餐时先吃寒凉性水果，这样会阻碍人体阳气的升发。
暑天如何吃西瓜
西瓜，有“天然白虎汤”之称，味甘，性寒，归心、胃、膀胱经，具有清热解暑、除烦止渴、利小便的作用，禁忌也很明确：“中寒湿盛者忌服”。
小暑和伏天期间，也是西瓜长到最佳口味的时候，虽然这时西瓜最味美，也不能天天捧着吃，每周吃1~2次就足够，每次吃的量也不宜过多，广东省名中医、广东省中医院儿科主任中医师许尤佳教授建议不周年龄段可以参考以下的食用量：
过量吃西瓜后如有寒湿反应，如舌苔白厚，嗳气或腹泻等现象，可服用生姜或以艾灸的方式纠偏，将西瓜与肉桂粉、或黑胡椒甚至辣椒粉配伍的水果盐一起食用，也是平衡西瓜寒性的办法。
吃完西瓜，西瓜皮不要扔哦，将青绿色的外皮削掉，留下白色的内皮，也称为西瓜翠衣，可以解暑、生津、平心火，也没有西瓜肉这么寒凉，更适合孩子的体质。
许尤佳教授 认为，夏天给孩子吃瓜果，最好要在孩子消化好、无病痛的时候。吃的时候注意适时、适量，还可以搭配一些温性的食材。
看了本期的内容，大家对夏天吃水果还有什么疑惑或者见解呢？欢迎留言告诉我们哦~
注：本文部分素材摘自《潘毅讲堂》《许尤佳育儿》《中国好营养》《中国食物成分表》《中国居民膳食指南》，食材功效摘自《中药学》《中医营养学》《中国药典》《中药大辞典》《中华本草》《百度健康药典》《中国医药信息查询平台》《中国食品成份表》，仅供阅读参考，中药材的使用须辨证论治，应在专业中医指导下使用，不可自行随意使用，更不可随意听信中药偏方和广告宣传。
END
采访 / 方可程
编辑 / 棱棱
资料来源 / 健康生活践行者 楚惠
