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从立秋起我国北方有个民俗叫“贴秋膘”，意为：由于夏季出汗多、人普遍休息不好，食欲不高，身体容易消瘦，体质有所下降，在立秋后要把身体所亏缺的通过食疗补起来。北方气温凉下来的时间比南方早，在北方生活的人们会在秋风吹起来的时候，就炖起肉肉，希望尽快把夏季掉的“膘”补回来，俗称“贴秋膘”。我们位处的南方就没有“贴秋膘”的习惯，毕竟天气还是太！热！了！那在南方炎热的秋天生活的我们，又该如何“吃肉进补”呢？今期，我们节目嘉宾 健康生活践行者 楚惠 和我们聊聊这个话题！![]()
南方也有“秋风起，食腊味”的喜好，一旦气温下降，也会把“吃肉进补”排上日程，俗称“秋季进补，来年打虎”。南方气温凉得晚，即使过了立秋，气温一直未降下来，一些朋友在夏季虽有“掉称”，但对吃肉的欲望仍然不大……从立秋到白露的这段时间，南方人不是不补，而是清补，意思是既清湿浊，又轻盈进补，立秋后随着各地陆续开渔，各种鱼虾河鲜海产新鲜上市，更受南方朋友欢迎。![]()
水生动物是一种低热量的优质蛋白来源，并且是必需脂肪酸ω-3不饱和脂肪酸DHA、EPA的主要来源。《中国居民膳食指南2022》建议成人每天平均摄入水产品40-75克，或者每周摄入水产品280-525克。大致可按每个成人每周1斤左右的量。但“一斤”指的是可以食用的部分，鱼虾贝蟹的壳骨部位占比较大，采购时需简单换算：
在《中国居民膳食指南2022》的核心推荐四中，“鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入平均每天120～200g。每周最好吃鱼（水产品）2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。”这里简略提到的“鱼”，不仅仅指鱼，而是包含鱼、虾、贝、蟹等多种类型的水生动物。这些水生类动物食材的蛋白质含量都比较高，大约为10-21%，氨基酸种类与人体需求比较匹配。
吃禽肉或红肉时，我们提倡多吃多吃瘦肉，但吃水生动物时会有所例外，反倒是推荐多吃“肥鱼”。因为鱼类所含的多不饱和脂肪酸，尤其是ω-3系列的DHA、EPA等均存在于鱼肉脂肪中。这类不饱和脂肪酸的特点是即使在低温环境中，也不会凝固，一直有个说法：“越是深海和生活环境水温比较低的鱼类，多不饱和脂肪酸的含量也越高。”“深海鱼更补脑”。不少朋友比较趋向于食用深海鱼类。![]()
依据中国营养学会提供的相关检测数据，一些淡水河鲜中，所含的不饱和脂肪酸和蛋白质含量并不输深海鱼。海水鱼 是指生活在海洋里的鱼，常见的有：金枪鱼、三文鱼、秋刀鱼、带鱼、鲅鱼、黄花鱼、鲳鱼等。淡水鱼 是指生活在江、河、湖泊、溪水中的鱼，常见的有：鲤鱼、鲫鱼、草鱼、鲈鱼、鲢鱼、鲟鱼、鳜鱼等。对比海水鱼和淡水鱼的营养成分，鲟鱼、鳜鱼、鲈鱼等淡水鱼中的蛋白质就比带鱼、鲅鱼等海水鱼含量高；鲈鱼中的锌还是带鱼的4倍，含铁量是带鱼的将近2倍、是黄花鱼的近3倍。鲈鱼中的DHA含量比带鱼、黄花鱼、鲅鱼、鲳鱼等海水鱼还高，达到18.6%，也是鲢鱼、鲟鱼和鳜鱼等河鱼的3倍以上。在EPA含量方面，作为河鱼的鲢鱼比四种海鱼高，达到5.4%，鲈鱼的EDA也达到3.5%，比海鱼中的鲳鱼高。
如果想补充更多的蛋白质，可以选择购买鲟鱼、鳜鱼、鲈鱼等淡水鱼；如果想补充DHA、EPA，可以选择带鱼、黄花鱼、鲅鱼等海水鱼，以及淡水鱼中的鲈鱼。多项检测发现，海水鱼无论是重金属污染还是致病菌污染，都比淡水鱼更严重一些.例如：海水鱼中的重金属砷含量高达1.6mg/kg，淡水鱼中的砷含量则仅有0.1mg/kg。（胡元玮, 吴斌, 陈志清, 等. 水产鱼中致病性弧菌的主动监测及危险分析[J]. 中国卫生检验杂志, 2015, 25(21): 3726-3727, 3730.顾海宁, 胡哲斌, 陈晨, 等. 天津市水产品重金属安全风险评估[J]. 食品与营养科学, 2017, 6(1): 1-8.）再加上近年某些国家擅自排放核污染水到海洋，很多朋友都不敢吃海水鱼了。虽然有些鱼中检测出了一定的重金属等残留，但正规市场和超市的鱼都会有严格的质量标准，只要不超标，一般正常吃鱼的情况下（每人每天吃40~75克水产品）并不会危害我们的健康，所以也不用担心。水生动物的肌纤维比禽畜类更为细小，口感更细嫩可口，相对于红肉的被人体消化的时间更短。正因为这样，烹饪起来也非常容易，清蒸个十几分钟甚至更短的时间就可以了，烹饪难度远远小于禽畜肉。只要水生肉类品质优良、新鲜，越简单的烹饪，越能体现水生动物的新鲜程度。经过冰冻的水生肉类产品，在一些国家必须强制检测组胺。在我国，对组胺的规定也有明确：根据我国食品安全国家标准《鲜、冻动物性水产品》（GB 2733-2015）规定：“高组胺鱼类每百克中组胺含量不得超过40毫克，非高组胺鱼类每百克中含组胺不得超过20毫克。”【水产品为何要检验组胺？】
鱼类与畜禽肉相比更易腐败变质，鱼体一旦死亡，自身组织中含有的酶就会使鱼体发生自溶作用，使组织慢慢分解，鱼体也会由死后的僵直状态逐渐变软。
随后，附在鱼体上的一些细菌迅速繁殖，分泌多种酶类，分解鱼肉组织的蛋白质和脂肪，其中某些细菌分泌的脱羧酶可使氨基酸脱羧而产生生物胺类物质。组胺便是这些生物胺里毒性较强的一种，由组氨酸脱羧形成。【吃了组胺会怎样？】
人体摄入过多组胺会发生中毒。组胺可引起毛细血管扩张、通透性增强及支气管收缩，导致一系列临床症状，包括脸红、头痛、心慌、胸闷、腹泻、血压变化甚至休克等，严重者可能危及生命。世界各地尤其沿海地区组胺中毒事件时有发生。一旦发生组胺中毒，应及时进行催吐、抗过敏等对症处理。
【哪些是高组胺鱼类？】
组胺的产生需要两个条件：游离组氨酸和产组胺的细菌。金枪鱼、秋刀鱼、马鲛鱼、青占鱼、沙丁鱼、鲐鱼、鲹鱼、竹荚鱼、鲭鱼、鲣鱼、等青皮红肉的海水鱼，体内含有丰富的游离组氨酸，并存在产组胺的微生物，在适宜条件下极易产生组胺，属于高组胺鱼类。
由于组胺是细菌分解鱼肉中氨基酸的产物，其含量可以反映鱼的新鲜程度。随着鱼体腐败加重，组胺含量明显上升。常用的鱼类烹调方式，如清蒸、红烧等，降低组胺的能力有限。所以，腐败的鱼即使加热吃依然有可能会产生组胺中毒。在购买海鲜后，应该尽早储存在低于4℃的环境中，避免过久的暴露在5摄氏度以上环境，并于24小时之内尽快食用。在低温条件下，细菌生长缓慢，脱羧酶活性也较低，有利于减缓腐败过程和组胺生成。冷冻鱼的解冻方式对组胺含量也有影响，对于冷冻过的水生动物产品，一般置于冷藏条件（4℃）下缓慢解冻有利于减少组胺产生，同时可以较好地维持鱼肉组织结构，减少汁液流失，保持良好口感。容易产生组胺的青皮红肉鱼类，更需要确保新鲜，存放前彻底刷洗鱼体、去除鱼鳃、内脏和鱼体的黑色及胶状残留物，烹调时加入少许醋，可有效降低组胺含量。![]()
由于鱼类等海河鲜动物长期生活在水里，其肉质的物性与其能接受到的阳光照射相关，也就是说，生活在较浅的江河湖泊中的河鲜类，能接受阳光温煦的时间相对深海鱼较长，寒凉性较低。带壳和活动能力较低的水生动物，如蚌蛤类的肉性比能自由游动的鱼类的寒性重。食用寒凉性河鲜海鲜时，有助清除体内的实热和平衡久积的虚热，但身体偏虚寒的朋友，需在尽量保持原汁原味烹制的同时，多加生姜或温热性的香料的烹制，或拌食时多用生姜、蒜蓉、紫苏、花椒或花椒油等调和的佐料，以平衡海河鲜的寒凉性。
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鲈鱼是淡水鱼中含DHA量最高的河鲜鱼类，《中药大辞典》载：“鲈鱼，味甘，性平，能益脾胃，补肝肾。治水气，风痹，并能安胎。”《本草经疏》对鲈鱼也有相关介绍：“鲈鱼，味甘淡气平与脾胃相宜。肾主骨，肝主筋，滋味属阴，总归于脏，益二脏之阴气，故能益筋骨。脾胃有病，则五脏无所滋养，而积渐流于虚弱，脾弱则水气泛滥，益脾胃则诸证自除矣。”清蒸鱼是南方人喜爱的河鲜烹饪方法，买到 新鲜鲈鱼，在平日清蒸鱼所配的姜葱基础上再加紫苏叶，简单得来，健脾养胃，还补DHA。![]()
清理鲈鱼时候，将鲈鱼鳃处的鳃及骨头拨出，将鱼肚内的黑膜和血膜等杂物去除干净，将整条鱼外皮的粘液刮净，这些都是腥寒及含有较多组胺的部位，一定要清除和冲冼干净。身体虚寒的朋友，还可以在包尾油中加入适量的花椒油，让鱼肉品尝起来，更加鲜麻辛香，既清补又能补充DHA。这道紫苏清蒸鲈鱼非常适合在迎秋时期间清补食用，且老少皆宜。注：本文部分素材摘自《中国好营养》《中国食物成分表》《中国居民膳食指南》，食材功效摘自《中药学》《中医营养学》《中国药典》《中药大辞典》《中华本草》《百度健康药典》《中国医药信息查询平台》，仅供阅读参考，中药材的使用须辨证论治，应在专业中医指导下使用，不可自行随意使用，更不可随意听信中药偏方和广告宣传。
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