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漫长的伏天持续中，群里不少友友都有这么一个感觉：最近我们天天吃的都是比较统一：冬瓜、节瓜、丝瓜、水瓜、苦瓜、青瓜、藤菜、瓜远……不少友友纷纷表示：长时间使用蔬菜，会不会偏凉偏寒？如何选择和配搭比较健康？本期，我们携手节目嘉宾 健康生活践行者 楚惠，和大家讲讲伏天如何巧用蔬菜清热解暑醒脾胃。
《中国食物成分表》结合蔬菜学上的分类和膳食营养实际应用，把膳食指南建议中位于第二层，每天应该摄入的蔬菜类分为8个亚类及菌类、藻类，并包括了相应的脱水蔬菜和罐头制品：
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上述除了春秋时令的水生和野生蔬菜外，其它蔬菜，在这个时节我们基本能吃到。在暑热盛行的时候，我们除了多喝水，吃适量水果解渴生津，餐桌上的时蔬也是提振我们胃口的佳选。从营养学角度，《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成人每天蔬菜摄入量300~500g，应保证餐餐有，并强调选择新鲜、多种（每天至少达到3~5种）、各色（绿、红、黄、橙、紫、白）蔬菜，其中深色蔬菜（绿、红、黄、橙、紫色）应占1/2。 数据来源：《中国居民膳食指南（2022》准则三表1-22相信有不少一天中至少有一餐在食堂或在外吃饭的朋友会皱眉了，多数饭堂或普通餐厅的蔬菜，即使能做到每餐配菜达3-5个品种，但做出来的新鲜度和口感欠佳，吃进肚子的量普遍都不够，在家又犯懒，做不出那么多品种，应该摄入的相关营养是否会不够？这个现实问题确是现代人的通病。有什么方便又省心的解决办法呢？我们先了解一下蔬菜所负责供给我们的营养都有什么。【蔬菜】新鲜蔬菜一般含水量为65%-95%，维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、钾是蔬菜最具代表性的营养素。除此外，蔬菜还含有维生素B1、B2、E、镁、钙、铁等各种微量营养素和植物化学物（多酚类、萜类等），纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维。蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。每天摄入充足重量和种类蔬菜，不仅对健康有益，还能降低某些疾病的发病风险：
在降低肺癌、胃癌和乳腺癌发病风险方面，这里都提到了十字花科蔬菜。十字花科蔬菜是个庞大家族，主要包括“芸薹属”和“萝卜属”蔬菜。中国的“芸薹属”植物又划分为白菜组（Sect Pekinensis）、芥菜组（Sect Juncea）、甘蓝组（Sect Oleracea）三个类群。餐桌上常见的菜心、大白菜、小白菜、西兰花、椰菜花、卷心菜、各种甘蓝、青萝卜、白萝卜、芥菜等，都是十字花科蔬菜的成员，主要分布在《中国食物成分表》蔬菜分类中的“嫩茎叶花菜类”和“根菜类”蔬菜中。它们除富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维等多种营养素外，还富含一种叫芥子油苷的含硫化合物。芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐，可表现出辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等生物活性。有了上述对蔬菜营养和品种的资料后，对于在平时膳食中补充蔬菜品种便心中有数了。 ![]()
十字花科蔬菜品种丰富、且具芥子油苷营养素，非常适合在我们日常食谱里经常出现。因而，我们补充蔬菜品种时，可以在众多的十字花科蔬菜里优先选择，每天能吃1~2种甚至3种。（二）再选根菜、茄果瓜菜、薯芋、葱蒜、菌类、藻类2-3种家里常备一些些较耐储存蔬菜，如根菜（土豆、山薯、山药、芋头、粉葛、沙葛）、葱蒜（洋葱、小葱、大葱）、茄果瓜菜（茄子、番茄、甜椒、辣椒、青椒、秋葵、白瓜、丝瓜、黄瓜、南瓜、苦瓜、葫芦瓜、冬瓜）、薯芋（土豆、山薯、山药、芋头、粉葛、沙葛），菌（木耳、金针菇、杏鲍菇、牛羊肚菌、茶树菇、牛肝菌、银耳、竹荪、虫草花），藻（海带、裙带菜、军布、紫菜），从中再选2-3种或更多，就能满足每天至少达到3~5种蔬菜的建议量。![]()
（三）深色蔬菜（绿、红、黄、橙、紫色）比例占1/2深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。平时可以把紫甘蓝、西兰花、包心菜、胡萝卜、青椒、彩椒、南瓜、茄瓜、番茄、洋葱、虫草花、木耳、海带、紫菜这些颜色深，又较耐储存的蔬菜准备一些，在做菜的时候就可以多样搭配，在一道菜里多吃到几个品种。比如在做土豆丝加入胡萝卜丝和青椒丝，或将紫甘蓝、包心菜和虫草花甚至和洋葱一起炒成杂菜等。为了弥补在公共食堂大锅菜中蔬菜营养的流失，在家烹饪蔬菜时需留意一些技巧。蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，一定程度上可降低非根茎类蔬菜的营养价值，如维生素的降解和矿物质的流失。根据蔬菜特性选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，最大程度地保证营养素的摄入。
水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用，另一方面，水溶性维生素对热敏感，加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更能保持营养。水煮根茎类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
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豆类如四季豆和十字花科蔬菜需要充分加热。水油炒的做法有助于蔬菜在更容易温控的条件下充分熟制蔬菜而减少蔬菜的营养流失。
已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，实在吃不完就及时丢作厨余让细菌去处理，避免反复加热再食用。久放反复加热不仅是因为营养素会随熟菜储存时间延长而丢失，还可能因细菌对硝酸盐的还原作用增加亚硝酸盐含量。
在家里放心洗净的西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜在洗净后可直接食用，或与水果一起做成蔬果沙拉。
对于生吃或轻蔬菜容易产生寒凉反应的朋友，除可用水油炒、适时快焯的方法将蔬菜轻度制熟后再食用，还可搭配同样属于蔬菜品种的姜葱蒜、罗勒、欧芹等香料，用花椒榨取的香料油作拌食，也非常提味，醒脾胃，并可降低蔬菜的寒凉。冬瓜是葫芦科植物冬瓜的果实。正常光合作用下的冬瓜，一般在每年1-2月种植，8至10月收获，也有秋季种植的冬瓜，在小暑前后即每年7月份种植，次年的4月期间采收。由于冬瓜容易储存，我们一年四季在市场上都比较容易买到冬瓜。大小暑和现在伏天期间吃冬瓜、做冬瓜盅，或用冬瓜与薏米荷叶等一起煲制成的汤暑汤品，用的是冬瓜肉消暑生津的作用：冬瓜肉 甘、淡，性微寒，归肺、大肠、小肠、膀胱经，具有消热、利尿、化痰、生津的作用。冬瓜皮 甘，凉，归脾、小肠经，有利尿消肿的作用，可解暑热口渴。如果在暑热天感到口干口渴、小便黄，次频，并伴有手足心热、舌头发红等症状，表明体内有湿热，就可可以吃些冬瓜做的菜肴。因冬瓜微寒，不属热气或外感暑热的情况，或身体一直虚寒的朋友，不一定喜欢饮用冬瓜煲制的汤水，觉得这种汤很清淡，即使是有很多提味食材炖制的冬瓜盅，这些朋友也只喜欢吃冬瓜以外的提味料，并不太喜欢吃冬瓜肉，这与他们身体的自然需求相关。用冬瓜与其他鲜味食材干炒出来的菜肴，则会受到大多数朋友的喜爱。丁香鱼蛋白质含量丰富，味道鲜美，干炒后焖煮，鱼干的风味提振了冬瓜的低调，姜和葱更让此菜肴增加了辛香，此菜的食材和汤汁均可拌饭。当然，口味有更重的话，还可以加入虾皮或瑶柱，与鱼干一起下锅干炒，再与冬瓜同煮，熟干虾皮也可在菜肴勾芡前再放入。丁香鱼干、瑶柱、虾皮属海鲜，性微寒，味甘咸，经干炒和大火焖煮后，寒性缓和，与冬瓜一起为身体补充营养，并有助身体化生津液，去暑清热，清润鲜美，简单快手，可让您胃口大开哦。
注：本文部分素材摘自《中国好营养》《中国食物成分表》《中国居民膳食指南2022》，食材功效摘自《中药学》《中医营养学》《中国药典》《中药大辞典》《中华本草》《百度健康药典》《中国医药信息查询平台》《中国食品成份表》，仅供阅读参考，中药材的使用须辨证论治，应在专业中医指导下使用，不可自行随意使用，更不可随意听信中药偏方和广告宣传。
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