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腰部两侧赘肉不好减？来练这9个动作，帮你打造完美腰部线条

美体 2024-12-02 17:40 广西

学习更多瑜伽！

　　今天给伽人们分享一组练习侧腰的硬核动作，在这之前，我们先来了解一下，想要减两侧的赘肉，从哪儿入手更有效!

　　咱们腹部主要有四大肌群：腹直肌、腹横肌、腹内/外斜肌，其中，主管两侧腰部赘肉的是腹内/外斜肌。所以，如果想要减掉两侧腰部的赘肉，就必须在腹内外斜肌身上多做文章!

　　所以，今天给伽人们整理了一套，专门侧重腹内/外斜肌训练较多的一套腹部练习，可以强力瘦侧腰，帮你打造小蛮腰!

01

(静态动作)拉伸激活

　　. 简易坐保持在瑜伽垫

　　. 两侧坐骨向下坐实地面

　　. 右手肘、小臂贴地

　　. 吸气，拉长脊柱

　　. 呼气，左手伸直向上往右侧屈

　　. 保持8个呼吸换边

02

仰卧侧卷腹

　　. 仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝抬起

　　. 膝盖注意对齐髋部，核心始终收紧

　　. 双手轻托后脑勺，吸气准备

　　. 呼气，卷腹向上，右手碰外左膝外侧

　　. 每侧练习15-20次

03

侧肘支撑

　　. 左手肘、左膝支撑于地面，身侧侧身

　　. 右腿保持伸直，始终收紧核心

　　. 吸气准备，呼气抬髋带动右腿向上

　　. 让右手碰右脚，感受侧腰收紧

　　. 每侧动态练习15-20次

04

侧支撑加强版

　　. 与动作03不同的是左手和左膝撑地

　　. 注意核心始终保持收紧状态

　　. 吸气准备，呼气屈右手肘和右膝相互触碰

　　. 每侧保持动态练习15-20次

05

侧抬髋

　　. 同样左侧手肘支撑于地面，右手放后脑勺

　　. 身体呈侧面一条斜线，核心收紧

　　. 吸气准备，呼气，抬髋向上

　　. 吸气还原，注意双腿也需要收紧启动

　　. 保持动态练习15-20次

06

侧支撑保持

　　. 保持在动作05的姿势

　　. 注意核心收紧，双腿收紧，右手向上伸直

　　. 保持8-10个呼吸后换边

07

整体练习

　　. 转身四足支撑在垫子上

　　. 注意肩膀垂直手腕、髋部垂直膝盖

　　. 吸气准备，呼气收紧核心

　　. 伸直右腿向后，左手伸直向前

　　. 可以静态保持8个呼吸

　　. 也可动态练习15-20次

08

整体核心收紧

　　. 保持在动作07的姿势

　　. 右腿伸直向后抬高，感受腹横肌启动

　　. 静态保持8个呼吸

　　. 动态练习15-20次后换边

09

拉伸放松

　　. 双膝跪地，脚跟相对

　　. 膝盖分开略比肩宽

　　. 吸气延展脊柱，呼气前屈向下

　　. 身体先向右侧侧屈

　　. 注意臀部有力向后推

　　. 保持臀部不动，感受左侧侧腰拉伸

　　. 停留8个呼吸后换反侧

　　以上就是关于如何瘦两侧侧腰的分享啦，希望伽人们可以坚持练习，觉得不错就分享给身边的小伙伴吧!

瑜伽基础学堂

爱生活，爱瑜伽！为你分享瑜伽教程，欢迎全国各地喜欢瑜伽的朋友关注加入！让我们一起练起来，成为优雅气质女人！

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