今天我们来学习如何为这个复杂的姿势安全地热身。
1，捆绑站立前屈 Baddha Uttanasana
在这个前屈中开始打开肩膀和腘绳肌
山式站立，双手放在臀部。吸气伸展脊椎。
从髋部开始向前折叠。
稍微弯曲膝盖，将右臂穿过右大腿，内旋右肩，将左臂置于背部。
如果可以，右手紧握左臂。
尝试拉直双腿并在拉直左臂时向左打开胸部，继续将脚跟和脚掌稳稳地压入地板并抬起坐骨朝向天花板，以增强伸展感。
在这里保持5次呼吸，然后退出换边练习。
2，蜥蜴式 Utthan Pristhasana
在这个前屈中开始打开肩膀和腿筋。
山式开始，将左脚向后进入弓步式，将手放到右脚内侧。
如果可以，可以将左膝盖降低到地板上，但要抬起头，向前看。
将前臂放到地板上。
在这里保持5次呼吸，然后换边练习。
3，半神猴式或半劈叉（Ardha Hanumanasana）
练习半神猴式更深的伸展腿筋。此姿势还可以使您保持脊椎延展。
从低位冲刺开始，右腿向前，左腿向后，膝盖向下。
开始拉直右腿并回勾脚趾，慢慢移动，以测试您的腘绳肌的灵活性。
您的左膝盖应该向左臀部移动。
感觉到右腿后部（而不是膝盖后面）的良好伸展。
手在肩膀下方，背部延展。
保持5次深呼吸。
4，神猴式
如果在半神猴式中伸展不错，那么试试神猴式。
用半神猴式一样的方式，然后慢慢将右脚跟向前滑动，并将左脚向后滑动。
在右脚跟下方使用毛巾有助于使运动顺畅流畅。
继续向内，向中线旋转大腿，以使前膝盖朝上，而后膝盖朝下。
使臀部保持直立于垫子的前部。
向前旋转骨盆可以帮助您保持脊柱延展。
将双手放在肩膀正下方的地板或瑜伽砖上。
吸气伸展脊椎，呼气以使臀部向地板放松。
在这里呼吸5次，然后慢慢回到低位冲刺然后换边练习。
5，苍鹭式Krounchasana
此姿势将帮助您积极伸展腿部，并为更完整的指南针式做好准备。
手杖式坐立，向内旋转左腿，进入半英雄式。
然后弯曲右膝盖，双手抓住右脚。
稍微向后倾斜，抬起胸骨。
向前旋转骨盆，这样就可以稳稳地坐在坐骨上。
肩膀远离耳朵。
吸气抬起右腿，同时握住您的脚，使其与地板成45度角或更多。
在这里保持5次呼吸。
然后退出换边练习。
6，指南针式Parivrtta Surya Yantrasana
臀部，肩膀和腿筋打开了，就开始进入指南针式吧，这是一个放松的坐姿，将使您的脊椎以独特的方式增强和伸展。
简易坐开始，外旋左膝盖。
用左手抓住右脚，将右臂滑到右腿下方，使右膝尽可能地向右肩移动。
将右手放在距离右臀部几英寸的地板上，指尖指向右侧。
呼气，尽量拉直您的右腿。
继续向下推右手和左膝盖。
左手扣紧右脚，将胸部稍微向左转。
除了右腿筋的伸展之外，还可以沿着身体的左侧一直伸展。
在这里呼吸5次，然后退出换边练习。
