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12个加强核心的瑜伽动作，为高阶体式做准备！

美体 2024-11-30 17:40 广西

学习更多瑜伽！

想解锁高难度体式吗?

想加强核心和柔韧性吗?

想快速精进你的瑜伽练习吗?

　　今天给大家推荐一套瑜伽序列，加强核心，增强身体素质，让你轻松解锁高难度体式!

动作1

　　. 俯卧，双手向前伸直

　　. 吸气提胸腔，双手双腿轻离垫子

　　. 呼气，抬右腿和左手向上更高一些

　　. 吸气还原，呼气换左腿右手

　　. 配合呼吸，动态练习20组

动作2

　　. 俯卧，双手放在身体两侧

　　. 吸气抬头，呼气屈膝，脚跟找臀部

　　. 双手向后依次抓脚踝，呼气抬腿向上

　　. 大腿离地，小腿带动胸腔向后

　　. 身体前侧打开，保持5-8个呼吸

动作3

　　. 斜板式，双手在双肩正下方

　　. 呼气，身体向右扭转，脚跟转向旁侧

　　. 屈左膝，大腿找向腹部，右手上举

　　. 侧腰向上提，转头看向右手指尖

　　. 稳定身体，保持5-8个呼吸，换反侧

动作4

　　. 手杖式坐立，双腿向前伸直

　　. 屈右膝，脚掌贴右大腿内侧

　　. 吸气脊柱延展，呼气前屈向下

　　. 双手抓左脚掌，背部延展

　　. 保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作5

　　. 全莲花或简易坐，双手放臀两侧

　　. 吸气脊柱延展，胸腔向上提

　　. 呼气核心发力，臀轻轻抬离地面

　　. 腿和脚离地，手臂伸直，肩膀放松

　　. 保持5-8个呼吸，还原，换反侧腿

动作6

　　. 简易坐，吸气脊柱延展

　　. 呼气直背前屈向下，双手向前伸直

　　. 保持臀部坐实地面，背部放松

　　. 伸展背部和臀部，脖子自然放松

　　. 保持5-8个呼吸，换反侧腿

动作7

　　. 跪立，双腿分开与髋同宽

　　. 小腿脚背贴地，大腿垂直对面

　　. 吸气，双手前平举，背部立直

　　. 呼气，身体后倾向下，大腿激活

　　. 吸气回正，配合呼吸，动态练习20次

　　. 膝盖不适的伽人，可在下方垫毛毯

动作8

　　. 跪立，双腿分开与髋同宽

　　. 双手扶髋，吸气脊柱向上延展

　　. 呼气身体后弯，双手依次扶脚踝

　　. 大腿向前推，胸腔向上提

　　. 脖子放松，保持5-8个呼吸

　　. 做不到的同学可选择手撑砖

动作9

　　. 四角跪姿，双手在双肩正下方

　　. 双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面

　　. 吸气伸直左手向前，抬右腿向上

　　. 腹部内收，保持稳定，眼睛看前方

　　. 保持5-8个呼吸，到下一个动作

动作10

　　. 从动作9，呼气屈右膝，脚跟找臀部

　　. 解开左手向后，掌心朝外，抓右脚掌

　　. 右大腿向上抬，小腿带动胸腔向后

　　. 胸腔上提，锁骨展开，稳定身体

　　. 保持5-8个呼吸，换反侧练习动作9-10

动作11

　　. 斜板式，双手在双肩正下方

　　. 吸气抬左腿向上，呼气屈膝向前

　　. 左膝去找鼻尖，大腿收向腹部

　　. 胸腔向上提高，吸气向后还原

　　. 配合呼吸，动态练习10组，换反侧

动作12

　　. 屈右膝向前，小腿平行垫子

　　. 后方腿膝盖脚背贴地，身体立直

　　. 呼气前屈向下，手肘贴地

　　. 背部放松，额头放在手背上

　　. 保持1-2分钟，换反侧练习

瑜伽基础学堂

爱生活，爱瑜伽！为你分享瑜伽教程，欢迎全国各地喜欢瑜伽的朋友关注加入！让我们一起练起来，成为优雅气质女人！

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