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今天就教大家一些基础中的基础，帮你把从新手到进阶的过程给捋顺！
想学会方法、少走弯路？这期视频太适合你了！
健身就像打游戏，从菜鸟开始，完成任务逐步升级。有人掌握技巧进展顺利，也有人原地踏步最后放弃。
“运动技能的形成”可简单理解为“学习动作的过程”，一般分为四个阶段，接下来我会详细介绍每个阶段该怎么做和常见误区。
NO.1
泛化阶段
泛化阶段是学习动作的第一步，训练者主要通过视觉和听觉认识动作。例如观看训练视频，听私教讲解，轮到自己操作时表现多为：动作迟缓、不协调、多余动作多、难以发现动作缺点和错误等。
泛化阶段的常见错误
错误1：不知道所练肌群的名称和位置
练哪都不清楚，直接一顿操作。训练得讲究“动念一致”，注意力需要集中在目标肌群上，主动感知它的发力。
错误2：没有听或记练习步骤，收集的信息过少，无脑跟练
学习动作离不开主动思考、留心细节，这时埋头跟练，弊端就出现了，如果你练无氧非得用跟练这种方式，也建议学会动作之后再跟。
错误3：不敢练，怕练错受伤
万事开头难，但是一直不开始就一直都很难。前期力量弱、负重轻，反倒不容易受伤，这是试错成本最低的时候。
综上，泛化阶段对动作的要求不用太高，出错也是正常的，负重轻点就好。主要是学习理论知识，构建动作的大体框架，以及动、起、来！
NO.2
分化阶段
短期练习后，动作的熟练度逐渐提升，迎来了分化阶段，但是动作依然不够流畅，稳定性偏低。比如状态不佳、注意力不够集中、来到新环境时，动作就容易出错。
我在健身房遇到过一个私教让会员做杠铃硬拉，会员做了一组说：
会员
这个杠铃感觉不对劲，还是用上回的短杠铃杆，两边加杠铃片嘛。
这不是一样的吗？
教练
长杠铃杆重20公斤，短杆重10公斤，再加两片5公斤杠铃片，总重的确一样，训练强度并未提升。会员之所以觉得“不对劲”，正因为她还处在分化阶段，稳定性较低，没有形成肌肉记忆，容易受外界影响，因此一换器就容易做错。
在分化阶段，除动起来，还要注重调整细节、集中注意力、及时纠错。自己训练时建议拍摄视频，找到和标准示范之间的差异。
这是相对费心费脑的过程，但也是决定能否蜕变的分水岭。一旦顺利度过，才能从量变到质变，体会到“雕刻形体”的成就感
分化阶段的常见错误
错误1：不清楚易错点，犯错后也无法自查
还是理论知识掌握的不足，功课没做到位！
错误2：盲目追求大负重
此时训练重点是规范动作细节，形成正确的肌肉记忆。没完全掌握动作就急着上强度，容易使动作变形、增加受伤风险、延长学习周期。
我的学员中大部分都处在以上两个阶段，当然训练基础更好的也有。
继续看阶段三！
NO.3
强化阶段
强化阶段，有一定的理论知识体系，训练时注意力更集中，神经控制肌群能力提高，发力感更好，算得上基本掌握动作了。
除了反复练习还需要循序渐进的上强度，包括但不限于：增加负重、增加极限次数、减少组间歇、增加组数等，当然最重要的还是增加负重。这个过程相对“不费脑”，毕竟知识体系基本够用，大多数训练者会长期处于强化阶段，跟训练负重battle。也只有到了这个时候，才有资格谈增肌！
强化阶段的常见错误
错误1：迟迟不上强度，俗称“养生”训练
就是在下！
2017年孙老师带我训练前，我已经健身3年，且拿过全国比基尼季军，却还在用5公斤的哑铃推肩。
孙老师全权接管后，给我提高了强度和精度。
之后的几年简直进步飞速！
再早点认识孙老师就好了。
错误2：三天打鱼，两天晒网
想力量有所突破，规律训练很必要。应保证稳定的训练频率，建议每周完成3-5次无氧训练或单一肌群每周练习1-2次。
NO.4
自动化阶段
如果上大负重也能保持动作稳定，就基本形成稳固的肌肉记忆就进入自动化阶段了。此时可以根据肌纤维的走向和训练目标、审美的不同，学习动作的变式。
比如固定器械划船已经完全掌握，就可尝试其他划船，例如俯身杠铃划船、坐姿V柄划船、单臂划船等，提升能熟练完成的动作的数量，尝试从不同角度去刺激同一块肌群，使肌肉更饱满。
自动化和强化阶段并不矛盾，可以同时进行，只是所需时间、精力更多，最可以有专业指导。
任何时候都请记住：知识和方法才是形体管理最大的捷径。
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OMOGO课程介绍
撰文｜偶不偶买噶
编辑｜靖
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