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几个动作就能填补臀凹陷？问题真不一定出在“练臀”上。
体态、训练习惯、基因都可能导致臀凹陷。
成因不同解决方法也不同，跟着这个思路走不会出错！有收获别忘记点赞哦！
第一步
臀凹陷的判别
首先，判定是否真的有臀凹陷。别在莫须有的问题上浪费时间。
臀部形态主要由骨骼、臀大肌和臀中肌、以及脂肪决定。一般臀凹陷容易出现在臀大肌和臀中肌的交界处。
站着用力夹臀或者臀部训练中臀肌收缩时臀型侧凹，并不是臀凹陷，这是臀部肌肉收紧时的正常形态。
臀型的判别需要以我们最习惯、最自然的姿势站立，再从背面拍照观察臀部形态。
第二步
估测基因的影响
如果凹陷，再估计一下基因的影响，也就是骨盆的形态。
骨盆天生窄且短的，就算没练过臀，臀部也会比较圆。反之骨盆越长，臀大肌臀中肌的交界处就越容易显现出凹陷，并且臀部脂肪越少，这个凹陷越明显。
一般来说身高越高，骨盆偏长的概率也越高。一个简单的方法粗略估测骨盆的长短：坐在硬质的椅子上，身体直立，看看髂骨翼也就是骨盆侧面最高点和椅面的距离，距离越长骨盆也越长。
比如我的骨盆就比孙老师的长。
长骨盆确实在练臀这件事上有些吃亏，臀部有点凹陷也算正常，我的建议是不用过分焦虑，毕竟身材不只取决于臀部。
第三步
查看体态
骨盆前移、骨盆后倾，也会直接影响臀型。
正常情况下，站立时，骨盆应该在踝关节的正上方，且处于中立位；骨盆前移指骨盆的位置朝前移动；骨盆后倾则是骨盆的角度改变，骨盆上口向后旋转，耻骨朝前顶。
这两种情况下，臀肌下部会挤压式收紧，背面观，整个臀部呈现两侧凹陷。
此时只要调整好体态，臀型立刻就有改善。
所以臀凹陷还真不一定是靠“练臀”解决。
第四步
纠正训练方式
第四步才是反思臀部训练方法。
1、避免过度夹臀顶髋
首先，改变习惯，避免过度夹臀顶髋.
例如深蹲硬拉时，伸髋到略微屈髋或基本直立都OK，注意避免继续向前顶髋。
因为这些练习的阻力都是竖直向下的，在顶峰夹臀时，阻力无法作用到目标肌群上，不仅不会让臀更翘，还容易侧重发展臀部下沿，加重臀型问题。
臀推略有不同，负重会持续作用到目标肌群，此时伸髋夹臀可以很好的锻炼臀部肌肉：不过仍须注意双脚站距不要过宽、不用骨盆后倾的方式过度顶髋，以及练后要进行臀部肌群的拉伸、放松就不必担心。
2、少练中立位的髋外展
虽然臀中肌发力感超级好，但它侧重刺激的是臀中肌的前中部，也就是臀上边两侧宽的位置，容易加重臀凹陷。
更推荐的改为屈髋位的外展动作，例如坐姿髋外展，蚌式开合。
3、进行髋外璇训练
臀凹陷发生的区域是臀中肌后部和臀大肌上部的交接处，这部分肌群的主要作用是髋外旋。
转髋这个动作，之前也介绍过，我的线上学员们在练臀前就会用转髋热身，激活臀部凹陷区域，提高正式训练时该区域的发力比例。
一定注意，上半身、骨盆和悬空腿作为一个整体，同步旋转，感受站立侧的臀部肌肉的拉长和收缩。
4、练后充分放松
臀部训练中肌肉重复收缩，练后务必正确放松肌肉，可以防止平常自然站立时不自觉地夹臀，从而产生凹陷。
撰文｜偶不偶买噶
编辑｜靖
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