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臀部发力感差，进步缓慢？动作没错却总是腰痛膝盖痛？乍一看腿还越练越短？臀凹陷也更加明显？
这时你的第一反应是不是训练动作有问题？
很少有人会从体态问题上寻找原因不考虑体态影响的运动计划都不够完善。所以今天，我就跟大家盘一盘，那些阻碍翘臀的体态，和基本的改善思路。
01
骨盆前倾 骨盆后倾
骨盆前倾是出现概率最高的体态问题之一，常见于缺乏运动的久坐人群。
在骨盆前倾的体态下训练，臀部肌群很难得到充分收缩。
且过度塌腰更容易使腰部代偿，最终导致腰酸腰痛。
骨盆后倾和前倾相反，往往出现在有训练习惯的或练臀爱好者身上。
在骨盆后倾的体态下训练，臀部肌群会预先处于挛缩变短的状态。
不仅缩减了臀部肌肉的收缩行程影响训练效果，而且更侧重锻炼下臀。
导致上臀收缩不彻底，久而久之臀位会越练越下移显腿短。
不出意外还会加重臀部凹陷。
01
骨盆前/后倾自测
找到一个转角，背对它，让臀部中缝靠上去，骶骨、胸椎和后脑勺贴住转角，尝试将手掌和拳头分别插入后腰和转角的缝隙。
1、间隙太小，一个手掌都无法插入的，大概率是骨盆后倾；
2、刚好能插入一个手掌的，骨盆属于中立位，无需矫正；
3、若介于手掌和拳头之间，女生骨盆大概率是正常的，男生则是有轻微的骨盆前倾，因为女生相对于男生，骨盆本就更前倾约5度；
4、如果间隙太大，能插入一个拳头，那无论男女，都有骨盆前倾。
大家可能看过一些直接靠墙站立测试的评估，这是不够严谨的，毕竟有些人臀比较翘，哪怕没有骨盆前倾，后腰处也能轻松插入一拳，所以还是靠转角进行测试更准确。
02
骨盆前/后倾矫正建议
骨盆前倾成因是竖脊肌和髂腰肌紧张、臀部和腹部松弛，导致的骨盆由中立位往前旋转、腰椎曲度变大。
1、建议加强核心深层的力量
2、加强臀部和大腿后侧
3、臀部训练时强调收紧核心，确保动作全程脊柱处于中立位，而非塌腰状态。
老师，是不是必须把体态纠正好，才能练臀啊？
你可以选择先调体态、后训练，也可以边调边练。
因为体态矫正不是两三周就能彻底解决的，我们做的这些体态练习是在对抗过去十几年、几十年的发力习惯、甚至生活习惯，所以矫正所需时间长，且矫正成功后也建议时常巩固。体态问题不是非常严重的同学，可以在体态改善到一定程度后，就兼顾臀部或其他部位的训练，这也是我日常的教学理念。
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骨盆后倾成因是大腿后侧肌群和腹直肌紧张，部分人群也会出现臀部肌群紧张，屈髋肌群和竖脊肌薄弱，导致骨盆由中立位往后旋转，并且腰椎曲度变直。
1、改善思路是拉伸松解臀部
2、拉伸大腿后侧
3、加强后腰的力量水平
4、并且改掉中立位夹臀的习惯
02
膝内扣 膝超伸 足弓塌陷
说完骨盆前/后倾，我们的视线往下移，看看膝内扣、膝超伸、以及足弓塌陷。
01
膝内扣
注意了，你们的假胯宽很可能就是它造成的！
在膝内扣体态下完成蹲类或硬拉类练习，动作容易变形，增加膝关节压力的同时可能会导致膝关节以及附近软组织磨损、进而产生病理性疼痛。
我们可以自行估测一下：双脚平行站立，站距与髋或与肩同宽，使第二脚趾指向正前方。
正常状态下膝盖也应该是朝前的，若膝盖是朝内的，说明大概率存在膝盖内扣问题。
膝内扣矫正建议
1、建议松解紧张的小腿后侧肌群（小腿三头肌），拉伸大腿内侧（髋内收肌）
2、加强薄弱的臀部肌群
02
足弓塌陷
足底筋膜力量不足的人，长时间站立、行走时，足底和小腿肌群更容易酸胀，完成臀腿练习时足弓易塌陷、容易导致膝盖内扣从而影响关节健康。
所以一般足弓塌陷和膝内扣是同时存在的。
考虑到很多人虽然没有结构上的扁平足，但是有功能上的扁平足，咱们就把评估流程简化：双脚平行站立，站距与髋或与肩同宽，第二脚趾指向正前方，双手交叠在身体前方。
从前面和背面分别录制完成深蹲的视频，最好光脚拍摄，更直观。若足部出现塌陷，说明有可能存在足底筋膜力量不足或功能性扁平足的情况。
足弓塌陷矫正建议
1、改善思路是松解小腿后侧（小腿三头肌）
2、松解小腿外侧（腓骨长肌）
3、激活薄弱的足底深处肌群
4、激活胫骨前肌
03
膝超伸
膝超伸状态下，因力集中在前交叉韧带、关节前部或膝后外侧角，容易导致膝关节前内侧和后部的疼痛，久站以及臀腿训练时，都容易给膝关节造成额外的伤害。
膝超伸的自测：自然放松站立，展现出你最习惯的状态，从侧面拍摄一张照片。画一条髋和踝的连接线。
如果你的膝关节明显偏离髋踝连线，则大概率是膝超伸；如果膝关节偏离程度很小，或就在髋踝连接线上，则多半没有该问题。
膝超伸矫正建议
1、松解紧张的小腿后侧（小腿三头肌）
2、松解大腿前侧（股直肌）
3、激活薄弱的臀大肌
4、加强核心深层
5、加强大腿后侧（股二头肌）
如果你需要定制的训练饮食方案和线上指导，也欢迎联系我咨询课程哦。
OMOGO课程介绍
撰文｜偶不偶买噶
编辑｜靖
【跟练】练臀照这个步骤来！
深蹲，超全教程！
