想缩小斜方肌，你还在这样夹背吗？
快打住！今天教你安全缩小斜方肌，专治“斜方肌久练不小”、“越练越厚”！
如果你的斜方肌过于突出，务必从日常的肌力平衡和训练时动作纠正两方面入手。为了各位看着不累，我会分两期介绍。
这集是日常肌力平衡，是运动和非运动人群都需要的，老规矩先讲清楚原理和教会动作，再上跟练。
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设计思路
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改变发力习惯——把部分工作分给其他肌肉
肌肉都是用进废退的，意思是只要多使用它，肌肉就会进步、变大；不用、少用它，肌肉则可能退步、变小。
基本逻辑是给上斜方肌的减负！
哪些肌肉跟上斜方肌功能相似、能一定程度替它干活呢？
斜方肌上束的功能之一是辅助肩胛骨上旋。
而斜方肌下束和前锯肌也有这个功能，所以稍后我会设计几个练习尽可能避开上斜方肌，单独针对加强这两部分肌肉。
02
改善体态——减小肌肉压力 视觉缩小斜方肌
大约70%的成年人受到圆肩或头前引的困扰
这是不是平时的你？含胸、肩内扣，头总是往前伸着。
这样的体态对斜方肌有两大影响：
第一，使斜方肌上部随时都处于“紧绷”、“鼓胀”的状态，按一按还很僵硬；
第二，直接影响斜方肌的视觉大小，让它看起来很高。
因此这套动作也涉及体态矫正。
02
动作教学
拉伸比较简单，主要介绍几个肌力强化和激活动作。
01
肩胛骨下压练习
肩胛骨下压练习可在尽量避免斜方肌上束参与的前提下刺激前锯肌和斜方肌下束。
准备两把稳固的椅子间距比肩略窄，双手撑住，注意别让椅子倒了。
手臂保持微曲，避免肘部伸直锁死；微微挺胸，肩胛骨轻轻后收，但不用把背夹的太紧。
离心收缩：肩关节放松，略微耸肩使肩带上移、躯干下降
向心收缩：前锯肌、斜方肌下束协同手臂肌群发力沉肩，使躯干往上移动，到达最高点停顿片刻，再匀速复位。把双脚收回一些可以降低难度。
运动中避免含胸驼背。
上下幅度约5-10cm，量力而行，幅度不宜过大。
02
贴墙推肩练习
面对光滑的墙面或柜门，脚尖距离墙面约20厘米
屈膝屈髋，额头轻触墙面，小臂平行贴合于墙面，上半身略微挺胸，在腰椎没有不适的前提下，可小幅度塌腰。
发力吐气，匀速将双臂竖直往上推，感受肩胛骨的上旋、斜方肌下束和前锯肌的收缩。
动作顶峰稍作停顿，匀速复位
该练习需在避免耸肩的前提下让肩胛骨充分上旋。
小臂要贴合墙面并且垂直于地面，肘关节不要翘起或往外张开。
驼背会影响肌群发力，应保持腰背基本平直、轻微挺胸。
03
激活肩袖肌群
双手持握5-10磅弹力带，握距与肩同宽，肩背协同发力，保持肩胛骨位置稳定，肩部肌群发力，带动小臂以大臂为轴往外侧旋转，大臂有意识的贴着躯干。旋转至最大幅度时，保持静态发力，持续30秒。
全程保持肩胛骨打开且稳定，不要刻意夹背。
旋转时避免肘关节的明显移动。
04
激活颈深屈肌
头部向后平移，就像在挤双下巴，注意不是低头哦。
在这个位置静态保持15秒，若无头晕等不适感，尝试慢速左右转头30秒。
03
跟练开始
体能OK的同学可以重复动作3-6，1-2遍哦。
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撰文｜偶不偶买噶
编辑｜靖
斜方肌救星——肩胛骨灵活控制训练
缩小斜方肌，矫正体态还不够
