视频版
十个容易伤腰的动作错误，以及改正方案，建议先马后看，及时复习。
01
俯身负重练习
先看看维持俯身且负重的练习：
俯身划船时明显弓背，一旦增加负重，很容易导致拉伤或腰椎损伤
一定要找到正确的核心收紧状态和上半身姿态，视频后半段会详细介绍。
02
直立/坐姿/仰卧练习
直立、坐姿、仰卧动作也不能大意哦：
招财猫时为提高运动幅度明显塌腰借力，这个情况常见于肩外旋受限的训练者，塌腰不仅没有真的提高有效外旋幅度，反而会增加腰部受伤风险。
坐姿划船时腰椎角度明显改变，这样的借力行为虽然看似提高了训练负重，但提高的不是目标肌群的承受的负重，也是腰部承受的压力。
推肩时太过挺胸腰椎反弓，这样虽然可以推起更大的负重，但其实是胸部肌群的贡献，肩部的训练强度没有明显的提高还会导致腰椎压力增大。
卧推时腰椎反弓太多，其实下背部做桥是一些力量举选手的常见做法。
但对于训练目标是形体改善而非冲击负重的爱好者们。
还是建议收紧核心，让后腰贴近椅背，有腰痛问题或腰椎问题的最好后腰贴紧椅背。
腰腹训练仰卧抬腿也是腰酸的重灾区，腿往下放时后腰远离垫子，不仅腰腹锻炼效果差，还容易腰酸。
建议在保证核心收紧后腰贴紧或贴近垫子的条件下训练，实在控制不住的可以屈膝降低强度。
03
臀腿练习
练臀时腰酸也是高频问题：
负重臀推时腰椎曲度明显改变，臀部向下时腰椎反弓严重，明显代偿，不建议初学者这样练。训练时可想象上半身是一个无法掰弯的钢板，头、肩、胸、腰、臀同步运动。
硬拉时高估屈髋能力，离心俯身太多，动作底端弓背；
建议初学者俯身至负重与膝盖齐高或略低于膝盖即可。
深蹲时踝关节灵活度受限，导致过度俯身，腰部压力增加；
可以尝试将脚后跟垫高1-2厘米，以降低标准深蹲对足背屈能力的需求。
后抬腿时塌腰弓背反复切换，臀没练着全费腰去了。昨天我给线上学员检查动作，有位新同学就是如此，核心松弛，怪不得她说臀部发力不好。
04
训练中如何正确收紧核心
训练时收紧核心道理都懂，问题就在于，如何确保核心真的收紧了。
很多时候我们觉得核心收紧了，其实还松着。建议在训练前先进行六点支撑收腹训练，充分收腹时腰椎和骨盆都应该处在中立位，记住这种核心发力的感觉和腰背姿态，并带入到正式训练。
那新手健身真的很危险啊？！
学习动作要遵循几个步骤：
1、通过教学视频，了解动作规范；
2、先徒手或用小负重尝试新动作，并录视频检查，例如我和孙老师每天都会看视频帮助学员纠正动作细节。
特别提醒平时喜欢收藏跟练视频的朋友，务必学会动作再跟练。
OMOGO课程介绍
记住，危险的不是健身本身，而是你的运动习惯和训练方式。
撰文｜偶不偶买噶
编辑｜靖
健身十年，亲测：这些训练工具好用！
危险的不是健身，而是你的运动习惯！超细节
