视频版
很多粉丝跟我说完成训练时觉得腰痛，运动时产生不正常的疼痛是身体在发出警告，若不及时处理，结果很可能是在身材练好之前已经卧床养伤了。
大家好我是小姐姐偶不偶买噶，今天我会尽量用简单的语言指导大家，判别运动时腰痛的原因，并且提供正确的处理方式。
腰痛情况主要有：腰肌劳损、腰椎间盘突出、扭伤、棘间韧带炎等。其中我们在运动时产生腰痛最常见的情况源于前两者。
01
判断自己是腰肌还是腰椎问题
判断的方法就是区分痛的部位——是腰椎痛还是脊柱两侧的肌肉痛？
肌肉痛：
基本可以判定是腰肌劳损
日常表现为久坐或弯腰时两侧腰肌酸胀难忍。
腰椎痛：
可能已有腰椎问题、或存在隐患：
日常表现为久坐、久站腰椎痛，臀部或大腿因神经压迫发麻、疼痛，以及腰部灵活度受限。
建议就医、做影像学的检查（推荐：核磁或CT），确定是否有腰椎间盘突出或者膨出，若暂时无条件就医，建议以腰突患者的训练注意事项来规划训练。
02
日常的腰椎保护
——虽然腰肌劳损没有腰突严重，但若不及时处理，或者以错误的方式继续训练，也可能导致腰突。
（1）建议避免连续性的久坐
比如每伏案40-50分钟，站起身走动一下，去接一杯“带薪热水”、上一次“带薪厕所”；
（2）纠正坐姿，选择对腰部支撑更充分的椅子或靠垫；
（3）增强核心深层肌群力量
完成表层核心练习时建议避免两头起类的动作
注意：有的视频会建议腰突患者完成俯身两头起，然而这个动作并非适合所有人，所以需要注意甄别或者咨询自己的医生、教练。
（4）切忌用错误的姿势提起重物，避免高估自己的实力提起太重的物品。
（5）在腰突急性期，如站立、坐立时，出现明显的腰椎疼痛、压迫神经痛、臀腿发麻时，需及时就医，遵医嘱进行理疗、康复等。
03
腰痛人群的训练注意事项
我非常理解一些朋友看到这里，发现自己很可能是腰椎间盘突出，或者已经确诊腰突的心情。我虽然没有腰突，但在六年前我确诊了颈椎间盘突出，就是长时间低头导致。当医生说出检查结果时，我感到自己“人生的可能都变少了”，不能追求梦想了，然后在医院理疗了两周。
但是，从那之后，我就特别注意颈椎的养护，每天都会完成“脖子训练”，即便我目前的工作仍需长时间对着手机、电脑处理信息，也再没有出现过肩颈问题。哎呀，我知道这种话不能说，但我就是希望你们知道，腰突不是给运动画上句号，而是要求我们训练时更加注意。
接下来就三类容易产生腰痛的练习介绍注意事项。
（1）对腰椎压力较大的上肢俯身练习
俯身杠铃/哑铃/弹力带划船，俯身飞鸟等
建议佩戴至少中强度支撑的运动腰带，束腰和暴汗腰带不行哈。
负重也需要从轻开始，循序渐进。如果在核心稳定和佩戴腰带的前提下，仍感觉腰部疼痛，可以趴在卧推椅上训练。
（2）对腰椎压力较大的臀腿练习
深蹲
建议先尝试徒手完成，可以佩戴腰带，切记腰椎稳定，不要过度俯身。
如果踝关节灵活度受限，导致过度俯身，可以尝试将脚后跟垫高1-2厘米。
如果在轻负重和动作规范的前提下，仍出现腰椎不适，可以改为弓步蹲类的练习或半蹲；若仍旧腰痛则不适合完成蹲类动作。
臀桥和臀推
可以佩戴腰带轻负重完成。在之前的视频中也详细介绍了此类动作，如果腰椎代偿极容导致腰疼、腰伤。
相比臀推，臀桥对腰椎更为友好，建议先尝试完成臀桥，能胜任后再尝试臀推。
硬拉
建议先尝试徒手完成，切记腰椎稳定。
若动作规范的前提下，仍出现腰椎不适，可以改为单腿硬拉或半程硬拉，减小俯身幅度；若仍旧腰痛则暂时不适合完成硬拉类动作。
（3）仰卧和坐姿类练习
卧推
下背部不建议做桥，而需贴住椅背。
推肩
不建议太过挺胸腰椎反弓，而需要下背部贴紧靠背，核心收紧稳定腰椎。
因现代人的生活方式，腰痛问题越发普遍和年轻化。腰痛人群能否完成一个练习并不取决于练习本身，主要取决于腰部近期的状态、肌肉控制能力、动作规范程度、核心力量水平等因素。所以往往运动水平更高的人，能够适应的练习更多、能承受的负重更大。
我们的线上学员中有很多在课前就有腰痛情况，但是还是通过合理的训练和饮食规划获得了好身材。
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已患的伤病虽然会一定程度影响训练强度，在形体进步速度上产生一定负面影响，但我们不需要去追求“如何在完美的身体条件”下减脂、增肌，而需努力做到的是如何在目前“不完美的情况下”尽量安全健康的使形体进步速度最大化。
撰文｜偶不偶买噶
编辑｜靖
臀推臀桥 练对才能翘臀
肩颈训练
