视频版
动作细节不到位，小心形体越练越差！
上期视频我们介绍了如何通过平衡肌力为斜方肌减负、缩小斜方肌。
今天介绍如何在上肢训练中减少斜方肌借力。不然你一边减负，一边又辛苦把它练大，最后练了个原地踏步。
如果主题正和你意，记得点赞哦！
斜方肌上部的功能包含辅助肩胛骨的抬高、上旋。
因此，完成上肢推的训练和肩外展训练时，尽量控制肩胛骨的上旋幅度不要过大，就能减少斜方肌的借力。
但稳定肩带、控制肩胛骨上旋幅度，会使肩关节的活动间隙变小，为防止肩关节磨损、弹响，动作的角度等细节也要相应改变。
运动技术调整
01
哑铃推胸
很多人喜欢这样推胸，推起时总想着“我要推的更高”于是送肩、含胸。这样练斜方肌不酸才怪。
推胸时应保持全程有个肩胛骨后收的意识，可以理解为略微挺胸。
向上推时不要送肩含胸，而是仍旧保持肩部后收、肩带稳定。
这样的动作不仅安全、更可以减少斜方肌上束参与。向上推时吐气，下放时吸气。
为了防止肩关节磨损，下放至最低时肩外展的角度应该控制在70度左右，而非90度。
侧面观，哑铃的运动轨迹并非直上直下，而是类似抛物线。
02
哑铃推肩
有多少人推肩时斜方肌酸的？
坐姿，核心收紧使上半身姿态稳定；腰椎健康的进阶训练者可以略微挺胸，三角肌、手臂协同发力，将哑铃向上推过头顶，最高点时肘部保持微屈，不要伸直锁死，在顶端稍作停顿，慢速下放，至大臂略低于水平，停稳后再次推起如此反复。上推时吐气，下放时吸气。
推肩时尽量保持肩带稳定、防止耸肩，可以想象着自己是优雅的芭蕾舞者，这样可以减少斜方肌上束参与。
为了防止肩关节磨损，应该尽量使大臂在肩胛面运动，也就是侧面观，我们的手肘实际在躯干的斜前方而非正侧。
03
哑铃侧平举
双手握住哑铃、手臂微微弯曲，先募集前锯肌和背阔肌（想象着把背阔肌展开），使肩胛骨保持外展。
肩部发力带动肩外展，手臂向两侧抬起。在这样的基础下完成侧平举可以减少肩胛骨的上旋，从而减少斜方肌上部借力。头顶找天花板，让耳朵远离肩膀，不要耸肩让肩膀靠近耳朵。否则斜方肌上部就会更多参与做功。在顶峰停稳后下放，肩部持续发力，有控制的匀速进行，避免毫无控制的“自由落体”。上抬时吐气，下放时吸气。
为了防止肩关节磨损，应该尽量使大臂在肩胛面运动。
也可以使身体前倾并轻微外旋肩关节，以增加关节活动间隙。
希望大家在动作的学习上不要偷懒，不要以为“动起来”就一定可以靠近目标，因为很多时侯努力的方法和方法更重要。
左右滑动查看学员案例
OMOGO课程介绍
撰文｜偶不偶买噶
编辑｜靖
瘦斜方肌：别乱夹背了！这套动作绝了！
斜方肌救星——肩胛骨灵活控制训练
