视频版
01
减脂主要靠有氧？
对于内分泌正常的人，只要摄入低于消耗就能减脂。有氧训练、无氧训练、日常活动等，都会消耗热量，所以都有助于减脂。
其中，有氧只需要跑起来、跳起来就行，简单又直接。一对比，无氧训练确实麻烦，还得学动作。
但是成功减脂包含“瘦下来”和“维持住”，长期只靠有氧减脂不仅容易进入平台，未来反弹风险也高，并且大部人想要的是瘦和紧致。所以无氧训练必不可少。
新手可以先以有氧运动为主消耗热量、培养运动习惯，同时开始学习无氧，并且逐渐让无氧训练占比提高到50-70%。
没有局部减脂
特别提醒一下，想瘦腿也别过分练腿哦！不是练哪瘦哪。减脂是全身的，没有什么训练或饮食方式单独减某一部分的脂肪。
02
练了就能瘦？
经常被问：为什么练了三个月也没瘦？
每周4次无氧，4次有氧，看着的确是合理的减脂运动安排，一周后信心满满上称时，体重居然没变？！
如果能排除生理周期水肿的影响，减脂失败原因大概率是低估了实际饮食的热量，也就是实际摄入没有低于消耗。例如计划一餐吃550大卡，实际至少吃了700多大卡。
哦豁，白跑了半小时。
特别是减脂前在持续长胖的同学，以往每日的摄入都高于消耗，即便提升一些消耗、降低一点摄入，也仅仅能达到停止长胖的效果。
新手太容易高估运动的消耗、且低估食物的热量，所以并没有真的让消耗高于摄入创造热量缺口，自然无法减脂。
新手别对饮食管理过于自信，只有抱着接受建议、愿意改进的心态，才能少走弯路。
03
瘦下来才能增肌？
瘦下来才能、或才需要增肌？我的不少学员结束减脂期进入增肌期时，也会提出这个顾虑：怕增肌后成了“肌肉胖子”。但我们可以选择干净增肌而不是肌肉脂肪一起长的“脏增肌”啊。
干净增肌指控制好体脂率不增加，单独提升肌肉量。因此干净增肌后不仅不会变得又胖又壮，反而会让形体线条感更好。
更重要的是让长期处在“减脂期负能量”的身体缓一缓，打破减脂平台期，提高代谢，为下一次减脂打好基础。没错，形体管理就是循环进行减脂和增肌，不是“一减到底”。
04
等我瘦了，就可以大吃大喝？
减脂前就抱着瘦下来就可以大吃大喝的心态，干脆别减了。瘦了胖胖了又减，除了不健康、还会让减脂一次比一次困难。形体管理就像皮肤管理，不护肤了，皮肤是不是会变差？那不运动瞎吃，当然也会长胖。
形体是日常一切习惯的总和
因此正确的态度是通过减脂建立科学的运动习惯、干净健康的饮食习惯，达到形体目标后也要保持。当然保持比减脂容易，可以吃的更宽松，练的更少，让摄入和动态平衡就能像我一样“吃不胖”了。
05
极端饮食，不明觉厉！
某某饮食法看着好厉害，我也试试？觉得一周轻一斤太慢，所以再少吃点，去网上找一些“不正常吃饭”的食谱跟着弄。这样的人大都是屡战屡败的。
可是某明星就是这样瘦的呀！
有一说一，你觉得大部分明星分享减肥方法的目的更多是教学引导还是抢占流量？对于不靠体重吃饭的大众，还是遵循健康减脂原则的好。
若每日的热量缺口在500大卡左右，一周下来就有3500大卡的缺口，可以减一斤纯脂肪，这就是普通减脂人群推荐参照的标准。
我第一周轻了四斤，感觉也不累啊。
这是干净饮食、规律运动下身体的宿便、储水快速降低导致，但是两者下降空间有限。
06
明天再开始！
再等等，明天再开始。任何时候都有借口拖延，很难等到“完美的时机”，我们也不太可能为了减肥不上学不上班。
“冬天太冷，明年春天再说吧”，“还有几个月才夏天，不着急”、“太热了，等凉快了就开始”，看到别人的成果又后悔“当初”，其实今天就是未来的“当初”。
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我多的不是时间，而是方法、经验、知识，以及必须成功的信念。换个角度看，越是忙，就越要把时间花在刀刃上，掌握方法，提高长期效率。
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撰文｜偶不偶买噶
编辑｜靖
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