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女生增肌，难免矛盾纠结：既担心变成金刚芭比，又嫌进步慢；既希望肌肉变多，又不想体重增加。
5个增肌错误分析，建议先马后看。
01
训练强度不合理
训练强度太低或“太努力”。
努力还不对所？
新手增肌，同一肌群每周至少完成一次抗组训练，重点部位可一周练两次。例如一些姐妹最希望臀翘，就可以一周练四次，上肢肌群各练一次，臀部练两次。
我看到网上有人一周练五次臀啊~
这就是刚才说的“太努力”，可惜努力错了方向。
增肌需要满足一定的负重需求：一般标准是6-12RM，也就是完成6-12次，肌肉就会超级酸胀、没力气了、做不动了，需要休息一分钟左右再开始下一组，训练后肌肉很难一天就恢复，当你第二天还想练它时就会发现“练不动”了。
如果还能练，则反向说明训练强度偏低，应该保证每组做到力竭或及时增加负重。所以能一周五练臀的，结果一般是增肌很慢或者强身健体吧。
小负重训练有用吗？
其实严谨一些，应该是增肌不能只用小负重，更建议大负重为主，小负重为辅。
可以简单的把肌肉分为白肌和红肌。大负重训练主要是刺激白肌增长，它力量型肌肉，增肌空间较大；而小重量多次数训练主要刺激红肌增长，它是耐力型肌肉，但红肌增长空间较少，因此只靠小重量训练增肌会很慢。
02
增肌就会长胖
虽然增肌需要热量摄入大于消耗，但大于太多也不行：
脏增肌vs干净增肌
如果本身体脂低、偏瘦弱，并且追求大围度、脂包肌，只想变“壮”，增肌时长脂肪也无所谓，可以脏增肌。
但如果你喜欢清晰的肌肉线条，不想长脂肪，那就得干净增肌尽量只长肌肉，这会更加考验吃练配合。
大部分OMOGO学员都想干净增肌，我会建议学员们每周测量一次晨起空腹的体重和腰围。
如果数据保持稳定或仅只是小幅上涨，属于正常的干净增肌；如果增幅较大，我会让她们加入有氧或调低食谱，减少脂肪囤积。
一般建议摄入比消耗高出100-300大卡每天，其中小体重女性靠近100大卡，大基数男性靠近300大卡。
03
蛋白质摄入过量
“增肌就得多吃蛋白质”，这个认知已经过时了。这个说法是指相较于非运动人群，增肌人群对蛋白质的需求更高，但没很多人以为的高。增肌饮食供能占比其实最多的还是碳水。
蛋白质建议参考1.5-2g每公斤体重，若蛋白质持续高于4g每公斤体重，还可能加重内脏负担。
例如体重50公斤，蛋白质需要不到100克（50公斤*（1.5-2）g/公斤体重=75-100g）。
可以尽量从食物中获取，也可以借助乳清蛋白粉补剂。注意别买成增肌粉了，增肌粉的碳水很高，一般女生增肌都用不到。
04
睡眠不足
睡眠不足会影响增肌的效率。其实无论任何时候，肌肉都会同时处于合成状态和分解状态。
一般在运动和白天工作时，肌肉的合成速率会低于或持平于分解速度。显然，此时肌肉想要增长是很困难或不现实的。
深度睡眠时，身体会分泌睾酮和生长激素，这对增肌很重要，建议每日睡眠时间不低于7.5小时。
看来熬夜真的掉肌肉。
05
目标过高，急于求成
我经常被学员问为什么测试出来肌肉量没有升高，一问怎么测的，都是家用体脂秤或健身房体测仪。这类工具对身体成分也就是体脂、肌肉等数据的测试误差非常大，把它们当作体重秤用就好。
如何判别增肌成果？
第一，参照力量水平的增长：因为力量水平也就是训练中能做组的负重，和肌肉围度是成正比的，力量提升，大概率说明肌肉量增加了。例如哑铃推肩，以前推10次力竭的负重是2.5kg，经过一段时间的规律训练，7.5公斤推肩可以完成10次了，此时肌肉量相较最初是一定有增长的。
第二，目测：肩膀大没有、臀翘没有，隔几个月拍照也看得出来。
总之大可不必盲目相信体测结果，增没增肌，心里其实也有数。
增肌速度
需要注意，增肌比减脂慢很多：减4斤纯脂肪一个月就能做到，但增4斤纯肌肉，往往需要3-12个月甚至更久。且女性增肌比男性困难太多了，那些担心练就成金刚芭比的，也太不尊重金刚芭比本人和我这样苦苦挣扎十年才练成这样的小菜鸡了。真心建议姐妹们，可劲练吧，朝着太阳跳你才有可能落在月亮上。
撰文｜偶不偶买噶
编辑｜靖
臀凹陷不该靠“练臀”解决
这样减脂，就离失败不远了。
