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食欲的管理涉及饮食规划、运动习惯、生活作息、生理周期、压力管理等，可以说方方面面都会影响食欲。
所以当你发现控制饮食很困难时，别责怪自己不够努力，因为很可能努力的方向本就有问题
影响食欲的因素
我们的行为、外界环境等会通过影响激素分泌，如胰岛素、胆囊收缩素（CCK）、甲状腺激素、皮质醇等，最终升高或降低食欲。
NO.1 饮食结构
以不降低总热量为前提，改变三大营养素的结构：提高饮食中蛋白质的占比、多吃纤维丰富的食物，可增加胆囊收缩素（CCK）的释放，从而提升饱腹感。
此建议也非常契合通过提高食物热效应养成易瘦体质的标准。改变的过程要遵循循序渐进，比如以往一餐要吃一大碗米饭，可以先调整为一餐吃四分之三碗米饭，并多吃蔬菜和肉。
NO.2 减少深加工食物
有没有跟我一样喜欢甜食、零食的朋友？很不幸这类食物对肠道有巨大负面影响，且大都含有丰富的添加糖，甜味本身就会激发食欲，所以正餐尽量多吃自然食物或添加成分少的食物。
这个建议是从控制食欲角度出发的，如果你喜欢吃甜品零食，也可以把它们作为欺骗餐，控制频率和量。
NO.3 欺骗餐
主要作用是解馋，这个“馋”有心理上的也有生理上的。建议每周安排1-2次欺骗餐，选你最想吃的，但别猛吃到特别撑。
弊端就是可能影响减脂进度，所以如果你愿意的话，欺骗餐当日的另一个正餐可以适当降低总量，特别是碳水和脂肪。
NO.4 进餐顺序
先吃纤维类食物，如蔬菜，再蛋白质，最后碳水和脂肪，可以钝化葡萄糖的释放，更早获得饱腹感。这个因人而异，并不推荐每个人都尝试。
NO.5 运动
大家有没有发现虽然训练日比休息日消耗了更多热量，但反而更不容易嘴馋？
因为在餐前2-3小时有运动或餐后进行慢走，都有易于稳定血糖，降低食欲。
所以我给学员设计减脂饮食方案时，往往会在休息日安排中等偏高的食物量，而不是遵循“消耗少，吃的更少”的原则。
此外，运动还能改善心情，防止情绪性进食。
NO.6 缓解压力
压力大会导致皮质醇升高，更加渴望碳水和脂肪，形成情绪性进食。如何排解压力呢？
尝试接触大自然、写日记把情绪抒发出来、完成一场酣畅淋漓的运动、少想多做行动起来解决根本问题、定期断舍离整理生活环境、同亲人朋友聊天分享、阅读书籍等。
NO.7 休息睡眠
睡眠不足会增加胃饥饿素水平，减少与饱腹感相关的激素。大家回想一下是不是失眠的夜晚总是想吃点啥？
关于提升睡眠质量改善失眠，我总结如下建议：
1、困了才上床，别过早躺床上玩手机；
2、在睡前至少2小时结束无氧运动、至少3小时结束有氧运动；
3、尽量避光睡觉，并且放空大脑。
NO.8 强化信念
正向激励：强烈的渴望是成功的关键，在你犹豫要不要点宵夜时，看看自己喜欢的形体照、并坚定的说出你目标“我要马甲线”，通过不同感官强化信念。
反向刺激：如果你跟我一样能够承受压力，就可以利用好反向刺激，例如别人说一句“你最近胖了”，会给我很多动力。
NO.9 汲取教训
大数据喜欢在晚上给推送各种美食信息，我会果断点击“不感兴趣”，避免给自己出难题。
如果还是没忍住吃多了，记录原因以及导致了哪些后果，下次面对类似情况时，看看这个记录，真的可以在关键时刻拉自己一把。
NO.10 长期规划
避免持续减脂，减脂1-2个月后安排休息/增肌期，提高食物总量给身体“解解馋”。
由于光照和气温也会影响食欲，冬季我们的对食物的依赖会高于春夏，所以可尽量避免在最寒冷的季节减脂。
退一步讲，任何时期都有减脂失败的借口。冬天冷想多吃、夏天热不想动、春天总睡不醒、秋天身体乏力。
所以当你想开始蜕变时就是最好的时机，毕竟很多人努力程度之低还轮不到怪季节。
最后我想重复这个观点：
减肥不是身材焦虑，不减肥也不是自我放弃；想减肥却不行动还抱怨减不下来的才是矛盾所在。
撰文｜偶不偶买噶
编辑｜靖
器械都没调好，动作当然会错
细腰最快的办法找到了！
