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很多填补臀侧凹的对比图，竟然是靠体态的改变拍出来的？！
尝试了各种“填补臀凹陷”的动作，臀型还是没有改善？很可能是体态出了问题！
填补臀凹陷别再“碰运气”了，先弄清原因再开练！
上方推文我们介绍了训练方法和基因问题导致的臀凹陷，今天介绍情况三——三种使臀部呈现方形、侧凹的体态问题和调整方法。通过改善体态就能让臀型立刻有改变哦。
01
骨盆后倾或前移
骨盆后倾、前移时臀部会挛缩夹紧，整体呈现凹陷状态，只要调整体态，使骨盆回归中立、中正就能缓解凹陷。
01
骨盆后倾
标准体态下，从侧面观骨盆应角度中立，骨盆后倾时骨盆向后旋转倾斜，角度发生了变化；
骨盆后倾的判别很简单，背靠90度墙角或柜子角，注意把骶骨、上背和头部都靠住，如果后腰这里的间距小于一个手掌的厚度，则基本可以判定存在骨盆后倾。
改善训练包含：
1、拉伸放松大腿后侧（30s/侧 完成1组）
2、拉伸大腿内侧（30s 完成1组）
3、拉伸臀大肌（30s/侧 完成1组）
4、拉伸腹直肌（30s 完成1组）
5、后抬腿，加强臀大肌（15次/侧 完成1组）
6、站立提膝，加强屈髋肌群（15次/侧 完成1组）
7、通过两头起加强竖脊肌（15次 完成1组）
（注意腰部不适人群避免两头起练习或遵医嘱）
02
骨盆前移
标准体态下，从侧面观骨盆应处在中线上，骨盆前移时骨盆会朝前平移，位置发生偏移。
其判定可以通过拍照观察的方式，看看骨盆是否处在脚踝垂线的前方。
骨盆前移的调整包含：
1、拉伸大腿后侧（30s/侧 完成1组）
2、拉伸臀部（30s/侧 完成1组）
3、夹枕头早安式（15次 完成1-2组）
加强臀部和大腿后侧的力量，注意加枕头要适度，保证双膝朝向正前方
4、以及六点支撑收腹、死虫式加强核心力量
六点支撑（60s 完成1组）
死虫式（20次 完成1组）
骨盆前移调整的跟练版可以看看这期推文哦
骨盆前移矫正训练
02
假胯体态
大家可以试试看，刻意把大腿内旋让膝盖朝内，是不是胯这里就朝外突起、显得很宽，看上去臀就像是凹陷了一样，这就是俗称的“假胯宽”。
实际是膝内扣导致，时常伴有X/O型腿、小腿外翻。
大家可以立马排查一下，双脚站距与髋同宽，双脚朝向正前方，观察一下此时膝盖的朝向，正常情况下膝盖也该朝向前方。
如果明显朝内，那么你很可能是有假胯问题的。
改善假胯包含：
1、拉伸大腿内侧肌肉（30s 完成1组）
2、拉伸小腿后侧肌肉（30s/侧 完成1组）
3、激活胫骨前肌（15次 完成1组）
4、髋外旋（15次/侧 完成1组）
5、后抬腿（15次/侧 完成1组）
OK，那么这两期推文我们介绍了导致臀凹陷的情况，包含训练动作和习惯、先天骨骼因素、以及体态。大家可以看到不同成因的改善方法也不同，所以遇到问题，要先弄清成因，再有针对的寻求解决方法，用知识和方法节约汗水和时间。
这也是为什么我们的线上课程一直坚持做定制，就是希望给到大家最适合最高效的方案，用知识和方法节约汗水和时间。
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那我们就下期再见，拜拜！
撰文｜偶不偶买噶
编辑｜靖
臀练不好，竟然是体态的错！
【跟练】练臀照这个步骤来！
