视频版
大腿前突、臀部塌？练臀没感觉，腿却很酸？
今天就教会你如何提高臀部发力感，顺便还能优化腿型，让腿更“细”哦！
01
翘臀不粗腿的底层逻辑
强化臀部发力，弱化腿部参与，也就是我们常说的“翘臀不粗腿”。
“翘臀不粗腿”具体指什么
并非臀无限翘，腿无限细的病态审美；而是臀腿比例协调，总体围度不夸张，有力量感、有线条感。
要注意，除了一些天赋型翘臀天赋小骨盆，大众很难在不粗腿的同时拥有围度特别夸张的臀部。
“翘臀不粗腿”要练哪些肌群
翘臀不粗腿训练时应侧重强化臀部和大腿后侧链，同时维持大腿前侧的围度或者说防止大腿前侧过度增长。
毕竟除了脂肪影响，腿粗更多是大腿前侧肌肉太突出导致的。
02
自重超级组
带给大家一个新的训练方式“自重超级组”，看名字：“自重”说明自身体重就是负重，不必借助其他器械，“超级组”则说明有多个动作。
一套超级组包含4-5个臀部动作，这些动作大都是单关节动作，也有少量多关节动作，都是难度较低的很容易get臀部发力的动作，每个动作完成15次，15次完成后没有组间休息，需尽快开始下一个动作。
这里是有一份动作清单，大家可以挑选4-5个完成，安排计划时注意：
1、需要跪姿俯身双臂撑地的动作腕关节压力大，可与无需支撑的动作穿插进行；
2、双侧练习完全没有间歇时间，臀部肌群会很累，1-2个双侧动作完成后，可以选择接着完成单侧动作，让两侧臀部肌肉轮流休息；
单侧-俯身
单侧-其他
双侧
最后是很重要的一点，如何把自重超级组安排到训练中？
自重超级组”怎么练——方式1
新手可以参考方式一， 把自重超级组重复进行3遍，作为一次完整的训练，例如动作12345完成一遍后，再从动作1开始2345，再来12345，这就是一次完整的臀部训练了；
自重超级组”怎么练——方式2
有一些基础的，可以参考方式二，把自重超级组作为热身，五个动作按顺序完成一遍，臀部肌群充分激活，就可开始其他高强度的负重训练。
自重超级组”怎么练——方式3
或者简单粗暴的方式三，绑上弹力带增加阻力，把自重超级组重复进行3-5遍，作为一次完整的训练。
跟练版也做好了，当然动作的筛选比较通用，如果可以根据个人体态等问题更细致的选择动作，效果还能更好哦！
左右滑动查看学员案例
我的很多线上学员也会采取这个技巧，在这些低强度训练中，更好建立臀部的发力习惯，充分且孤立的刺激臀部，最终提升多关节练习的臀肌发力感和发力比例。
OMOGO课程介绍
跟练版
撰文｜偶不偶买噶
编辑｜靖
臀凹陷不该靠“练臀”解决
危险的不是健身，而是你的运动习惯！超细节
