药补不如食补
食补不如睡补
睡眠对我们的健康至关重要
熬夜已经成为不少人的常态
但也有人即便早睡
第二天起床依旧感到疲惫不堪
这可能是遇到了睡眠的隐形杀手
“碎片化睡眠”
简单来说，睡眠碎片化就是你在夜间频繁醒来，打断了你的睡眠连续性。正常情况下，睡眠中偶尔醒来几次是很常见的，通常只是短暂的几秒钟，你可能甚至不会记得这些短暂的清醒时刻。
但睡眠碎片化不同，你会清楚地意识到自己醒来，每次醒来后都需要一番努力才能重新入睡，一整夜这样反复多次，让人疲惫不堪。
比如，如果你第二天要参加一个重要活动，你可能因为紧张而难以入睡，即使最终睡着了，也可能突然醒来，一看时间，才凌晨1点、3点或5点。
对于那些经常需要夜间照顾新生儿的父母或经常值夜班的工作人员来说，这种体验可能更加深刻。短期这样可能就会让人感到疲惫，长期下来更是影响巨大。
记住，“晚上睡不好，白天精神差”，睡眠碎片化可不是小事，它对我们的健康有很大影响。
人睡着后有个很重要的时期——快速眼动睡眠期。这个时期里，你的记忆会被梳理巩固，你的情绪会被调节优化，保持稳定。
俗话说“没有什么比好好的睡一觉更幸福的事了”，但“睡眠碎片化”会反复打断这个时期，负面情绪容易积累，你整个人就越来越emo！
睡着之后，如果突然醒来，身体会产生负担、做出应激反应，这叫“唤醒负担”。身体的唤醒负担越大，心血管的健康风险也越大，增加了猝死风险。
当我们进入梦乡，大脑中的血液会周期性地流出，这时脑脊液便有机会进入大脑，负责清除其中的毒素。但如果睡眠频繁被打断，脑脊液的清洁工作就会受到影响。这可能导致毒素，比如与老年痴呆症相关的B淀粉样蛋白，无法有效清除，从而在大脑中积累，影响我们的思维敏捷性。
日常饮食上可以多吃些“抗炎食物”，来抵消睡眠不足带来的全身炎症。2023年中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：
（1）全谷物食物：糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
（2）不饱和脂肪：三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。
（3）优质蛋白质：鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
（4）蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
适当午睡也有助于缓解睡眠不足带来的危害。研究发现，人类基因组中123个与白天午睡有关的区域，午睡习惯与心脏代谢健康有关。不仅如此，许多与午睡有关的基因也与人体健康密切相关。
研究指出：午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。同时，午睡也是一种对人体保持清醒必不可少的生物节律。有研究表明，有规律的午睡与更好的认知功能以及更低的痴呆症发病风险相关。
不过，午睡的时间非常重要，不能睡太久。一般认为中午13-14点之间，以15分钟至30分钟的睡眠比较合适。如果超过30分钟，很容易出现“眼睛睁不开”“还想睡”“不想动”“睡醒头脑发懵”等等不适感。
在睡眠过程中，吸烟者的大脑活动比非吸烟者更为活跃，而深度睡眠的时间则相对较短。这导致吸烟者往往难以获得高质量的睡眠。
虽然饮酒可能帮助你更快地进入梦乡，但它却能让你的睡眠变得更浅，延长了浅睡阶段，并且增加了夜间醒来的频率，导致睡眠变得支离破碎。而且，到了深夜，酒精作用消退之后，还可能引发失眠和多梦，进一步降低了整体的睡眠质量。
即使在睡眠中双眼闭合，我们仍能对外界的光线有所感知。当直接的光线照射到眼睛时，可能会让人感到不安；即便已经入睡，也往往只能达到浅层睡眠，容易被惊醒，这无疑会降低我们的睡眠质量。
人造光源，尤其是屏幕发出的光线，会抑制褪黑素的产生，这种激素对我们的睡眠-觉醒周期至关重要。这不仅会导致入睡时间推迟，还会扰乱我们的生物钟，影响整个夜晚的睡眠周期，最终导致睡眠质量受损。
夜间过量进食，尤其是那些油腻和辛辣的食物，不仅难以消化、拖慢胃部排空的速度，还可能引起胃肠道的不适感。这些不适感往往会干扰我们的睡眠，导致夜间睡眠质量下降。
临近睡觉时过度使用大脑，可能会导致上床后大脑仍然保持在一个高度兴奋的状态，思维活跃，难以平静下来进入睡眠。即使最终能够入睡，早上醒来时也可能感到疲惫不堪。
适度的锻炼有助于改善睡眠质量，但如果在睡前进行剧烈运动，反而可能适得其反。剧烈的运动会导致大量出汗，身体在睡前保持兴奋状态，同时体温过高，这些因素都可能影响睡眠，导致睡眠质量下降。
动作一：推擦涌泉穴
1.脚趾弯曲，前脚掌凹陷处为涌泉穴；
2.用小拇指下方的小鱼际去擦涌泉穴，促进气血循环。
动作二：熨目抚发
双手搓热，放在眼睛上，放松眼部，然后用双手抚摸头发，缓解疲劳。
动作三：推擦心经
手臂内侧，从肘部到手腕，用手轻轻推，可以清心火、减少烦躁，两边各做20～30下。
动作四：团揉脐周
1.双手相扣呈碗状，放在肚脐上；
2.顺时针、逆时针各按揉50下，使身心放松，慢慢进入睡眠。
在这个快节奏的世界里，我们的睡眠可能不经意间就变得支离破碎，“碎片化睡眠”这个悄悄偷走我们健康的小贼。😴💢放下手机，减少晚间的忙碌和焦虑，给自己一个安静舒适的睡眠环境。📱🛌 记得，好睡眠是健康生活的基石，让我们一起努力，把碎片化睡眠这个小贼赶出我们的生活，拥抱每一个美好的清晨吧！🌞💤
来源：人民网科普、生命时报、央视一套微信公众号、中国中医 《生活圈》等
