关灯玩手机
是很多人的睡前仪式感
一条又一条讯息或视频滑过屏幕
消磨掉短暂的睡前时光
当代人睡前离不开手机
《中国睡眠研究报告(2023)》显示，我国居民入睡时间主要在晚上23点到凌晨1点，相比2022年，入睡时间推迟了1小时，晚睡、浅睡是当代人的睡眠常态。
而看手机，显然是影响入睡时间、睡眠时长的关键因素之一。
中国睡眠研究会2021年发布的数据显示，61%的国人会在睡前玩手机。
一项针对日本18~30岁青年人的抽样调查显示，96%的人夜晚会使用智能手机。
美国维拉诺瓦大学的一项调查也发现，九成年轻人存在睡前用手机上网、手机放枕边入睡的情况，由此带来对睡眠质量及精神健康的不良影响应高度重视。
经常关灯看手机对眼睛危害大
在昏暗环境中使用手机后，有些人可能会经历一种现象：一只眼睛能看见，而另一只眼睛暂时性视力下降，需要几分钟时间视力才能恢复正常。这种现象与个人的用眼习惯和眼睛对光线变化的适应能力——暗适应紧密相关。
许多人在晚上侧卧使用手机时，如果室内灯光关闭，一旦手机屏幕熄灭，人们可能会注意到，之前注视屏幕的眼睛在黑暗中视物困难，而另一只眼睛则相对清晰。这是由于人眼在光线变化时需要时间来调整，即暗适应的过程。当我们从明亮环境进入暗处时，同样需要一段时间来适应，以便逐渐看清暗处的物体。
人眼有两种感光细胞：视锥细胞和视杆细胞。视锥细胞在光线充足时活跃，使我们能够迅速适应明亮环境，这称为明适应。而在光线较暗时，视杆细胞开始工作，它们需要时间来适应暗环境，从而实现暗适应。
此外，有研究指出，在低光照条件下长时间使用手机可能会暂时影响感光细胞的功能，导致视力下降。幸运的是，这种影响通常是暂时性的，经过一段时间的休息后，视觉功能通常会恢复。
长时间使用电子屏幕，尤其是手机，由于屏幕较小且观看距离较近，增加了眼睛的负担，更易引发视疲劳。视疲劳的症状包括视力模糊、眼部胀痛和疼痛，且症状的严重程度与屏幕使用时间成正比。
眼睛的黑白分明部分，即角膜和虹膜，前者透明无色，后者在亚洲人中通常呈深褐色。巩膜覆盖的结膜下血管在正常情况下不可见，但在受到刺激时会充血，表现为眼红，这是眼睛疲劳的信号。泪膜覆盖在眼球表面，负责润滑角膜，但长时间注视屏幕会减少眨眼次数，加速泪液蒸发，破坏泪膜稳定性，从而引起干眼症和视疲劳。
儿童长时间进行近距离视觉活动，如阅读或使用电子设备，可能会导致睫状肌过度紧张，增加近视的风险。同样，成年人如果长时间进行近距离视觉活动，也可能使近视度数加深。
特别是在夜间侧卧使用手机时，长时间单眼注视屏幕可能会导致该眼的近视度数加速增长，造成两眼度数差异加大，进而影响双眼的视觉协调功能。
青光眼是一种不可逆的致盲性眼病，其主要成因是眼内压力过高，超出了视神经所能承受的范围，导致视神经损害。在临床上，眼压的正常范围被定义为10mmHg至21mmHg，而眼压的稳定主要依赖于眼球内房水的循环。
在暗光环境下使用手机，尤其是关灯后，瞳孔会扩大以适应光线变化，对于眼球结构特殊，如眼球小且房角窄的人来说，这可能会影响房水循环，导致眼压突然增高，从而可能引发青光眼的急性发作。急性发作时，患者不仅会感到眼痛和头痛，还可能对视力造成不可逆的损害。
开护眼模式、夜间模式有用吗
手机的护眼模式主要通过减少蓝光辐射来保护眼睛。蓝光是自然光的一部分，也存在于LED灯、液晶显示器和手机屏幕中。
根据波长，蓝光可以分为短波长蓝光（400至440纳米）和长波长蓝光（440至500纳米）。短波长蓝光能量较高，可能对眼底造成损害；而长波长蓝光对暗视力和生物钟有益。
常用的LED光源和手机屏幕的光谱峰值一般在450至500纳米之间，因此通常不必担心它们会对眼底造成伤害。
手机的夜间模式会根据环境光线自动调整屏幕亮度，环境暗时屏幕亮度也会降低，这有助于放松神经，帮助人们过渡到睡眠状态。
然而，如前所述，低光照环境对眼睛并不友好，因此仅依靠护眼或夜间模式在晚上使用手机是不够的。
这样看手机，对眼睛更好
睡觉之前刷会儿手机是很多人的习惯，想要完全戒掉基本上都很难做到，不过注意以下几点，能一定程度减少对眼睛的伤害。
睡前如果一定要刷手机，房间里开个阅读灯或小夜灯，让周围环境和屏幕亮度对比差异不要太大会更合适。
最好不要躺着玩，靠坐着相对更好些。眼睛与手机距离不要太近，以自己舒适的相对远一点的距离会更好。如果一定要躺着玩，也不要侧躺，要让双眼和屏幕距离相同。
少玩一会比什么都强，但如果实在做不到，那就增加休息间歇，可以采用 20-20-20 的原则来休息，就是用眼20分钟，至少20秒，闭眼或看看远处都可以。
睡前再刷会儿手机似乎成了我们的日常仪式，适度享受这片刻的放松是可以的，但切记不要在漆黑一片中与屏幕为伴哦。我们的眼睛，那扇通往心灵的窗户，值得我们用心去呵护。
