今天
是世界强化免疫日
这个特殊的日子
不仅旨在关注疫苗接种的重要性
还呼吁人们重视自身免疫系统的健康
免疫系统就像身体的“安全卫士”
为我们抵御外来的病原体和病毒
保持身体的平衡与健康
免疫力是指人体识别和消灭外来异物并且处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力；它是人体的防御机制，具有维持内环境稳定的能力，是正常的生理反应。人的免疫力有一部分是与生俱来的，另外一部分则需要经过后天不断完善、成熟。
正常情况下，免疫力能保证人体不受外界病原微生物的侵害。而当这种防御功能降低后，各种病原微生物就很容易侵入体内，进而引发感冒、哮喘等疾病。
免疫系统主要是维护人体的免疫功能，包括免疫器官、免疫细胞、免疫活性物质。
①免疫器官就如同"指挥部"，（包含骨髓、胸腺、扁桃体、脾和淋巴结等）。
②免疫细胞就像"陷阵杀敌"的士兵，（比如淋巴细胞和吞噬细胞等）。
③免疫活性物质则为体液中的各种抗体，相当于配合"作战"的各种武器。
只有各部分共同配合，才能有效发挥免疫的功能。
为了保护人体免受疾病的侵害，免疫系统组成了人体的三道防线，分别是：
①由皮肤和黏膜及其分泌物构成，能形成物理屏障，阻挡病原体的侵入。
②由体液中的杀菌物质（如溶菌酶）和吞噬细胞构成，它们能够帮助消灭已经进入人体的病原体。
③主要由淋巴器官和淋巴细胞构成，它们能够产生抗体、细胞因子等免疫分子，特异性地识别并清除侵入人体内的病原体，并形成免疫记忆。
维生素C作为一种天然的免疫增强剂，在提升免疫力方面扮演着多重角色。它不仅能够帮助白细胞更有效地对抗感染，还能促进抗体的生成，这对于缩短感冒病程尤为重要。研究表明，定期摄入维生素C补充剂可以缩短普通人群感冒康复的时间，成年人患病时间可缩短8%，儿童缩短14%
推荐食物：
橙子、柠檬、猕猴桃、草莓、西兰花、青椒。
小贴士：
维生素C怕高温，尽量生吃或轻蒸食物。
优质蛋白质是构建免疫细胞和抗体的基础，对增强免疫系统功能至关重要，有助于提高抵抗力和促进疾病恢复。
推荐食物：
鸡蛋、瘦肉、鱼类（如三文鱼）、豆制品（如豆腐、豆浆）、坚果（如杏仁、核桃）。
小贴士：
优选低脂蛋白质，如鸡胸肉、鱼，避免高脂红肉。
锌是维持免疫系统正常运作的关键微量元素，它参与免疫细胞的发育和功能，有助于T细胞活化，促进免疫反应；增强白细胞活性，提高身体对病原体的抵抗力，对维持皮肤健康和促进伤口愈合也至关重要。摄入富含锌的食物有助于提升免疫力，预防疾病。
推荐食物：
牡蛎、红肉（如牛肉）、南瓜籽、扁豆、腰果。
小贴士：
孕妇和儿童需要特别注意锌的摄入。
肠道健康是免疫力的“根基”，益生菌和发酵食品通过多种机制对免疫力产生积极作用，包括增强肠道微生物多样性、调节免疫反应、减少炎症、促进营养吸收和维持肠道菌群平衡，从而有助于提升整体的免疫健康。
推荐食物：
酸奶、益生菌、发酵豆制品。
小贴士：
选择不加糖的酸奶更健康。
健康脂肪Omega-3和Omega-6脂肪酸都是人体必需的多不饱和脂肪酸，共同作用帮助调节炎症反应，平衡免疫系统，对提升免疫力起着关键作用。
推荐食物：
三文鱼、金枪鱼、鳄梨、亚麻籽、核桃。
小贴士：
保持Omega-3和Omega-6脂肪酸的适当比例对于维持健康的免疫反应非常重要，推荐的比例为4：1或更小。
摄入富含多酚的食物有助于增强机体的抗氧化能力、调节炎症反应、促进免疫细胞的生成和功能，建立起强大的免疫防线。
推荐食物：
绿茶、黑巧克力、蓝莓、石榴、红酒。
小贴士：
每天喝一杯绿茶，抗氧化效果显著。
β-胡萝卜素可转化为维生素A，帮助增强皮肤和黏膜的屏障功能。
推荐食物：
胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜、杏仁。
小贴士：
用少量油脂烹调有助于胡萝卜素吸收。
每晚睡足7-8小时，睡眠不足会抑制免疫细胞活性，增加患病风险。
每天30分钟有氧运动，如快走、骑车、瑜伽，可以促进血液循环，增强免疫力。但是需要注意剧烈运动反而可能压制免疫力，需避免过度锻炼。
长期压力会导致皮质醇分泌过多，抑制免疫系统。通过深呼吸、冥想、听音乐等方法放松身心。
烟草和酒精会损害免疫细胞的功能，削弱抵抗力。
勤洗手，避免病菌传播。定期清洁生活环境，防止过敏源和病菌滋生。
让我们携手庆祝世界强化免疫日，不仅铭记疫苗带来的守护奇迹，更要学会用美食与健康习惯为免疫力加油！均衡膳食，健康饮食，让身体的小卫士们活力满满。适量运动，注重卫生，给生活添点阳光色彩。每一天，都向着更健康、更快乐的自己迈进！记得，爱护自己，就是给世界最美的笑容哦！🌟💪
来源：中国健康管理协会临床营养与健康、中山市博爱医院
图源：包图网
