如何进行有氧运动！
体娱
2024-11-23 02:59
阿联酋
如有氧运动简介中所述，有氧运动是指任何能持续提高心率的体育锻炼。有氧运动最基本的形式称为稳态训练，即长时间进行中等强度的锻炼。以不同强度进行不同时间长度的训练可以提高不同的健身水平。美国运动医学会 (ACSM) 定义了五个运动强度等级，如表 1 所示。每个等级都是根据最大心率 (HR max )的范围定义的。例如，中等强度运动定义为迫使您的心脏以最大心率 64% 至 76% 之间的速度跳动的运动，而高强度运动定义为迫使您的心脏以最大心率 77% 至 95% 之间的速度跳动的运动。表 1. ACSM 定义的运动强度等级，包括最大心率范围 (HR max )、储备心率范围 (HR reserve )、自觉用力程度 (RPE) 以及与每个等级相关的训练效果和注释。训练效果和注释是我添加的。除了 HR max以外，每个强度级别还可以根据以下任一内容来定义：心率储备是您的最大心率和静息心率（静息心率）之间的差值。换句话说，心率储备是从最大心率中减去静息心率后剩下的心率。由于体能较好的人静息心率较低，因此根据心率储备计算锻炼强度比根据最大心率计算锻炼强度更准确，因为心率储备计算考虑了个人体能水平。如果您不知道如何根据最大心率或心率储备计算强度，RPE 是一种数字评级，您可以使用它来主观估计您的运动强度水平。RPE 量表的范围从 6 到 20，因为它也旨在帮助您估计心率。您只需将心率乘以 10 即可得到一个非常粗略的估计值。如果您患有心率异常或服用影响心率的药物（如 β 受体阻滞剂），RPE 量表也很有用，因为这些药物会使您的心率无法可靠地指示运动强度。您可以将表 1 中的每个强度级别视为一个训练区。在不同区域进行训练可产生不同的训练效果。与每个训练区相关的训练效果是我添加的；它们不是由 ACSM 定义的。我添加的训练效果让您大致了解如果您作为久坐的初学者开始心肺训练并逐渐进步到不同的强度级别，您可以期望观察到哪些类型的效果。请注意，没有“脂肪燃烧区”，这是心肺训练中普遍存在的误解。如有氧运动简介中所述，在较低强度的训练中，您的身体会燃烧比碳水化合物更高比例的脂肪；然而，在高强度训练中，它会燃烧更多的总卡路里，这使得高强度训练更有利于减肥。如上所述，您可以用两种不同的方式计算您的训练区域：第一种方法最简单，适合大多数对一般健身感兴趣的健身者。但它不如第二种方法准确，因为第二种方法还会考虑你的个人健身水平。请注意，您的最大心率不会随着您变得更健康而改变，而您的静息心率会改变。因此，如果您使用心率储备来计算您的训练区，您将必须每隔几个月重新计算您的训练区。最大心率是指在极度剧烈（全力以赴）的运动中，心脏每分钟跳动的最大次数。从 10 至 15 岁开始，随着年龄的增长，最大心率通常会每分钟减少约一次。准确测量最大心率的最佳方法是在医院或临床环境中进行心脏压力测试，当然，这并不适合所有人。因此，大多数人使用Fox 和 Haskell 方程来估算最大心率：但这种方法没有科学依据，误差幅度很大。更准确的方法（尽管误差幅度仍然很小）是使用Inbar 方程：HR最大值= 205.8 − (0.685 x 年龄)最大心率= 205.8 - 17.1 = 每分钟 189 次 (bpm)了解最大心率后，即可通过将最大心率乘以区域范围的十进制等值来计算个人训练区域。例如，如果您想在中等强度区域（最大心率的 64% 至 76% ）内进行训练，您的计算将如下所示：最大心率的 64% = 189 x 0.64 = 121 bpm最大心率的 76% = 189 x 0.76 = 144 bpm为了使用您的心率储备来计算您的训练区，除了您的最大心率之外，您还需要您的静息心率。要测量您的静息心率，只需在早上起床前，在闹钟响起几分钟后测量您的脉搏即可。连续三天这样做并使用平均值。要测量脉搏，只需将食指和中指放在手腕上，拇指根部下方，即可找到桡动脉脉搏（图 1）。计算 15 秒内您感觉到的脉搏次数，然后乘以 4 即可得到每分钟的脉搏次数。![]()
图 1.如何测量桡动脉脉搏。你也可以测量颈部的脉搏。用同样的两根手指轻轻按压颈部一侧，也就是气管旁边的凹陷处，在那里你会发现颈动脉的脉搏（图 2）。
一旦你获得了最大心率和静息心率，就将它们代入以下方程，即卡沃宁公式：目标心率 = ((最大心率– 静息心率) x 强度) + 静息心率请注意，通过从最大心率中减去静息心率得到心率储备后，将心率储备乘以所需强度，然后再加上静息心率。如果您的最大心率是 189，静息心率是 65，并且您想要在高强度区域（心率储备的 60% 到 89% ）进行训练，那么您的公式将如下所示：心率储备= 189 - 65 = 124 bpm60%心率储备= (124 x 0.60 = 74) + 65 = 139 bpm心率储备的 89% = (124 x 0.89 = 110) + 65 = 175 bpm许多有氧运动器械的手柄上都内置有传感器，可以跟踪您的心率。但是，监测心率的最佳方法是使用健身带。如果您没有健身带，您可以按照上述说明通过桡动脉或颈动脉脉搏手动测量心率。只需暂时停止锻炼，测量脉搏六秒钟，然后乘以 10。这样就可以得到每分钟心跳数。除了在锻炼期间监测心率外，您还应始终考虑自觉用力程度。原因是您的心率会因多种因素而每天都发生变化，包括饮食、温度、压力、情绪和水分含量。同时考虑心率和自觉用力程度可以让您更好地了解自己的表现和进步。
