重点：马拉松训练要件！
体娱
2024-11-16 03:30
阿联酋
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马拉松是一场挑战耐力与自我极限的赛事，如果你是第一次参与这场挑战自我的旅程，别担心，这是你我都能完成的任务!并且这一篇文章，带你从赛前的训练计划开始，陪你一起完成这场赛事！马拉松的备赛时间通常需要16 至20 周，但具体时间还是会因为个人的体能状况和经验水平而有所不同，例如有些经验丰富的跑者可以缩短至8-12 周的准备时间。马拉松运动除了需要足够的肌肉力量以保持姿势稳定以及减少赛后关节与肌肉受伤以外，主要的重点会放在肌肉耐力训练。肌肉耐力训练能够提高肌肉的抗疲劳能力，以便能够长时间承受负荷，延长肌肉的疲劳感，尤其是核心肌群以及腿部肌肉。但要注意避免肌肉过度肥大而增加体重反而会增加心肺和肌肉耐力负担，反而导致运动表现效果下降。▌ 训练特性：每个动作重复次数8 至15 下，肌肉持续收缩15 至30 秒。▌ 常见肌肉耐力训练方式：轻重量、多次数(可重复15-20 次)的重量训练能够增强力量与耐力的同时避免过度肌肥大、核心训练如平板支撑。心肺耐力训练在马拉松比赛中是十分重要的，它能够确保长时间运动中持续维持心血管循环的稳定，提供器官与周边组织充足的血流以及养分供应。▌ 训练特性：强度中低、持续时间长(30 分钟到数小时)由于马拉松是一项耐力运动，需要长时间消耗体力且穿越不同地势，速度训练能够提供跑者在比赛中针对不同的路线特征、竞争对手以及身体状况做灵活应用以及变换速度。举例而言：终点前的冲刺，或是超越其他选手的冲刺时间，因此速度训练是以爆发性的肌肉训练为主的训练模式。▌ 训练特性：强度高、持续时间短(30 秒至3 分钟)▌ 常见的训练方式：间歇训练、乳酸阈值训练、阶段性速度变换训练进入倒数阶段的时候，你应该已经完成了前面提到的的高强度的训练了！(一) 协调敏捷能力与平衡能力训练一般上想到马拉松比赛，大家比较不会联想到协调敏捷与平衡训练，那为什么要训练敏捷度与协调能力呢？1. 对应赛道的变化：敏捷性能够使跑者快速适应不同的地形与赛道。虽然马拉松会举办在比较平坦，线性的城市道路上，但是相对较拥挤的人潮、马路上的障碍物以便于更有效率姿地在跑步中调整姿势，减少能量的消耗。2. 减少能量消耗：缺乏好的平衡能力与敏捷度的运动员跑步动作会不稳定，尤其是马拉松运动员需要长时间消耗能量，会导致跑步的过程中出现过度晃动、摇摆或代偿方式。这样的姿势会额外消耗能量，并使得撞墙期更快出现，同时也会使得向前的推进力降低。除此之外，协调能力不好也会导致步伐不均匀，无法保持一致的步长，使得配速无法稳定。3. 预防受伤：敏捷度与协调能力的训练能强化肌肉与关节，同时提升神经肌肉连结，遇到突发状况的时候能够更及时地做出反应。除此之外，身体在长时间消耗能量后会开始出现各式各样的代偿行为，这时候缺乏稳定度的的运动员会更容易产生运动伤害。▌ 常见的训练方式：阶梯训练、变向跑、速度变换训练、神经肌肉训练(跳箱训练与快速踢腿)为什么要做恢复训练？在备赛倒数一个月开始，恢复最佳状态变得非常重要，以便在比赛时发挥出最佳的运动表现。除此之外，结束高强度且长时间的马拉松运动后，肌肉一般上都会或多或少地出现一些微小损伤，尤其是在地势具有坡度的马拉松赛场，肌肉需要做大量的离心收缩，对肌肉纤维的压力会产生更大的压力。不管是运动带来的损伤本身或是损伤过程中出现的水肿以及炎症反应，都有可能会使肌肉出现延迟性酸痛。做一些恢复训练能够将氧气和养分等修复细胞的因子输送到受损的肌肉组织，可有效减少延迟性肌肉酸痛，并代谢堆积废物。▌ 常见的训练方式:轻度活动、冷热敷、按摩与滚筒、充足的睡眠、营养补充
