8 个适合跑步者的足部强化练习！
体娱
2024-11-18 02:06
阿联酋
跑步者的力量训练通常集中于上身和下身的主要肌肉群，例如股四头肌、腿筋、臀大肌、小腿肌肉、肩膀、手臂、背部和核心肌肉。加强下肢肌肉不仅能促进跑步的最佳生物力学，还能加强支撑足弓的足部肌肉，保持健康的足底筋膜组织，并使大脚趾能够强力推进。在此跑步者足部强化锻炼指南中，东冈我将简要带您了解足部肌肉和足弓的解剖结构、跑步者足部强化锻炼的益处，以及一些最佳跑步者足部和踝关节强化锻炼的分步说明。因为它由 33 个关节、26 块骨头以及一百多块肌肉、肌腱和韧带组成，它们共同作用以吸收冲击力、支撑您的体重并在您行走和跑步时推动您的身体向前。 考虑足部肌肉时，一般分为两类：足部外部肌肉和足部内部肌肉。足部外部肌肉附着于足部或脚趾的某处，但起源于小腿（胫骨或脚踝）。内在肌肉起源并插入足部本身，这意味着没有任何部分肌肉延伸到脚踝或腿部。足部内在肌肉和外在肌肉共同作用，帮助支撑和控制足部内外足弓，并有助于脚趾的弯曲和伸展。根据研究评估跑步者肌肉骨骼损伤的发生率，5.7% 至 39.3% 的跑步者会遭遇足部损伤。 此外，与经常困扰初学者的其他常见跑步损伤（如胫骨痛和髂胫束综合征）不同，研究表明4足部损伤实际上在经验丰富的跑步者中更为常见。足部损伤尤其常见，因为足部承受了大部分冲击力并且是最初着地和接触地面的部位。跑步时，您的双脚承受的力量约为体重的 2-3 倍，研究表明跑步者以每英里 8 分钟的速度每英里走大约 1,400 步。 跑步者的一些常见足部损伤本质上是骨骼损伤，例如跖骨应力性骨折或足部其他骨骼的应力性骨折。其他可能涉及结缔组织，例如足底筋膜炎和伸肌腱炎，此外，跑步者也常常出现足部疼痛和足部肌肉损伤。事实上，最近的一项研究发现，马拉松跑步会因过度使用足部屈肌而造成肌肉损伤，并可能暂时使足弓变平。结合小腿、胫骨、脚踝和足部肌肉的力量训练，可以强健足部、优化跑步生物力学、改善足部整体健康状况、强化足弓以保持正确的跑步姿势，从而有助于预防足部受伤。以下是一些适合跑步者的最佳足部强化锻炼和适合跑步者的最佳踝部强化锻炼：对于跑步者来说，最简单的脚踝强化训练之一就是单腿平衡训练。 这项锻炼可以增强小腿控制踝关节的小肌肉以及穿过脚底或足弓的腓骨肌和胫后肌腱，以帮助维持足弓。脱掉你的跑步鞋。
单腿站立，膝盖相对伸直（但不要锁定）。
保持30至60秒。
闭上眼睛，让这项强化脚部的练习变得更加困难，并逐渐练习在不平坦的表面（如枕头或摇板）上保持平衡。脚跟行走只需抬起脚趾，用脚跟向前行走，使用前部（小腿前部）的肌肉。 这可能有助于降低胫骨夹板的风险，并且是防止小腿后部小腿肌肉与前部胫骨肌肉之间不平衡的好方法。用力踩住前脚掌，向前走 20 或 30 米，收缩小腿。休息一下，然后再进行一组脚尖走动练习，回到起始位置。对于跑步者来说，足部强化锻炼的益处之一是，一些足部锻炼可以全天进行，甚至当你坐在办公桌前或看电视时也可以进行。脚趾弯举是增强脚部力量的简单练习的一个很好的例子，它不需要太多的脑力劳动或时间。使用脚部较小的内在肌肉（趾屈肌）和脚底的肌肉来卷曲脚趾并揉搓脚部（脚趾沿着脚底向脚跟方向弯曲），就像试图用脚握拳一样。放松并重复十次。随着脚部力量的提高，逐渐增加每组的重复次数。脚趾张开可能有助于加强拇长展肌，这是预防拇囊炎的关键肌肉之一。脚趾伸展也有助于防止脚掌神经和血管紧张，从而潜在地降低受伤的风险（例如跖痛和莫顿神经瘤）。尽量将脚趾张开，尽量让大脚趾与第二脚趾以及所有小脚趾之间有足够的空间。短足锻炼，也称为足弓锻炼或足弓锻炼，非常适合扁平足或易患足底筋膜炎的跑步者。通过将大脚趾根部拉向脚后跟来抬高足弓，同时保持脚后跟不动，大脚趾根部着地。通过将脚后跟和大脚趾拉近来缩短脚部。不要蜷缩脚趾。在进行小腿提举时，脚后跟悬在台阶上，可以最大限度地扩大运动范围。然后下沉，将脚跟尽可能深地向下面的楼梯下放，以使脚踝能够充分活动。将一根厚橡皮筋或轻阻力带绕在桌腿或椅子腿上，并使橡皮筋横过脚趾顶部。在开始足部锻炼（例如脚跟到脚趾的行走和脚踝绕圈运动）之前，请务必对小腿和足部肌肉进行快速热身。
