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各位初级跑者大家好：
我是本号码文主理人东冈，久违各位还在持续关注着我！
距离我的阿布扎比马拉松只剩下四周了，这个阶段，很多跑者已经进入了最后冲刺期。
而在这最后的黄金备战阶段，LSD（Long Slow Distance，长距离慢跑）成了许多人的重点训练项目。尤其是30 公里的LSD，不仅能帮助你适应比赛距离，还能提升心肺耐力与意志力。但30 公里的训练可不是只有「慢慢跑」这么简单！根据你的跑步经验与目标，不同类型的30 公里训练都能给你带来不一样的效果。今天，东冈我就来跟大家分享几种30 公里训练的方法，让你在最后阶段找到最适合自己的训练方式。对于第一次挑战马拉松的新手来说，重点并不在于跑到30 公里，而是习惯长时间跑步的感觉，以及建立身体的耐力基础。 把训练重心放在「跑2.5 到3 小时」，而非坚持跑到30 公里。如果你的跑量基础不足，跑到20-25 公里已经足够。剩下的5-10 公里，可以交给比赛日的气氛与肾上腺素来支持。💡 东冈我提醒：LSD 记得补充水分，跑步中途适时摄取能量胶，模拟比赛时的补给节奏，会让你比赛当天更从容。如果你已经完成过几场马拉松，想要进一步提升耐力与速度，可以试试「变化跑」。这类训练结合了不同强度的跑步，例如每5 公里提速一次，或者跑20 公里后用比赛配速完成最后10 公里。这不仅是对身体耐力的锻炼，还能帮助你适应比赛中后段的疲劳感。阿布扎比马的赛道平坦，但到了最后5 -10公里，一定会感觉「腿变重」，变化跑能模拟这样的情况，帮助你在赛事中稳住节奏。♦ 模拟比赛：30 公里测试跑（TT，计时测试跑）如果你的目标是全马PB，那么「30 公里测试跑」是检视训练成果的好方法。这是一场「全力演练」，用接近比赛的配速跑完30 公里，模拟比赛的节奏与强度，帮助你评估身体状况。💡 东冈我提醒：测试跑的强度较高，建议只安排1-2 次，且跑完后一定要给足身体恢复时间，避免过度疲劳影响后续训练。还有一种训练方法适合想要挑战极限的跑者：2 日连续LSD。连续两天进行长距离跑步，每次30 公里以上，目的是模拟比赛后段疲劳状态下的耐力与专注力。这是非常高强度的训练，建议仅限于已经具备一定跑量基础的跑者尝试，而且需要充足的恢复时间。对于全马来说，这种训练适合在比赛前4 周进行，倒数3 周后建议以更轻松的节奏进行。目标：如果是初次挑战全马，选择基础型30 公里LSD；经验：经验不足的跑者，不建议进行过多高强度的训练，保持稳定与安全才是最重要的。状态：每周的训练量和恢复情况会影响选择。如果感觉疲劳，可以改为更轻松的LSD。全马马进入倒数，这三周是训练的关键期，也是调整的黄金期。无论你的目标是什么，记得跑步的核心是享受过程。30 公里的训练或许辛苦，但每一步都在带你靠近那份成就感。期待在全马的起点，和大家一起感受那份跑步的热血与喜悦！如果还有训练上的疑问，留言告诉东冈我，我们一起备战！![]()
