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跑者，你是否留意过『垂直振幅』？

体娱 2024-11-19 02:16 阿联酋

你是否曾经留意过你的「垂直振幅」？

从步频、步幅到心率、燃烧的卡路里，现代装置能提供的数据可谓目不暇接。

然而，在这些指标中，有一项常被忽略，却与你的跑步效率息息相关，那就是垂直振幅。

究竟这个经常被忽视的跑步指标，是如何影响表现？

就让东冈我带大家看看吧！🧐

❐ 什么是垂直振幅？

垂直振幅（Vertical Oscillation），又称垂直位移，指的是跑步时整个身体上下移动的幅度，这正是你在跑步中感受到的「脚步弹跳感」的根源。

专家提醒：「当垂直振幅低于5 公分时，效率会大幅下降；但若超过10 到12 公分，同样会成为效率的致命伤。」

虽然跑步时身体一定程度的垂直移动是自然现象，但过多或过少的振幅却可能悄悄吞噬你的效率。

例如，振幅过低，步伐容易显得沉滞拖沓；而振幅过高，则如同将宝贵的能量抛向空中。

❐ 影响垂直振幅的因素

影响垂直振幅的因素众多，包括跑步姿态（如步频）、肌肉力量以及柔韧性等。

「过度的垂直振幅往往与小腿肌群（腓肠肌和比目鱼肌）柔韧性不足或踝关节僵硬密切相关。

当小腿紧绷时，会导致脚跟过早抬起，进而阻碍腿部完成充分的髋部伸展，使身体向上的能量远超向前推进，浪费了前进的动能。」

❐ 垂直振幅的理想范围是多少？

垂直振幅的理想范围落在5 至10 公分之间。

虽然跑者可能出现过多或过少的垂直振幅，但「过度弹跳」的现象更为常见。

然而，这并非无解，在专业指导下（如物理治疗师），跑者可调整跑姿以达到更高的效率。

「垂直振幅涵盖了两个关键阶段：高点，也就是起跑阶段，双脚完全离地、身体在空中的巅峰；以及低点即中支撑阶段，单脚着地、膝盖弯曲、身体下沉至最低位置。跑者在这两个阶段之一出现过高或过低，均可能影响跑步效率。」

❐ 垂直振幅可能是伤病的征兆

根据《国际运动物理治疗杂志》2018 年的一项研究指出，垂直振幅过高的跑者在足部着地时，地面撞击力会显著增加，通过降低垂直振幅并增加步频，可以有效减少地面反作用力的影响。

专家解释道：

「例如，髋屈肌与小腿紧绷的跑者，无法让足部充分接触地面并向后推进，蹬地动作也因此乏力。结果便是腿部提早离地，导致垂直振幅过度增加，并伴随着跨步过长，最终引发下肢伤害。」

这些伤害可能包括足底筋膜炎、跟腱炎，甚至疲劳性骨折。

关注并调整垂直振幅，不仅能优化跑步表现，还能大幅降低受伤的风险。

如何计算垂直振幅：

使用GPS手表或跑步监测设备

现代跑步手表（如Garmin、Polar、Coros 等）或胸带心率监测器可以直接测量垂直振幅。

这些设备配备有内置加速度计，通过记录跑步过程中的运动轨迹来得出跑者的垂直移动数据。

公式（手动计算法）

如果你拥有跑步的数据（如重心高度变化），可以用以下方式计算：

垂直振幅 (cm)=每一步中身体垂直移动的最大高度 - 最小高度

这些数据通常来自高精度运动设备或实验室中的跑步分析工具。

通过视频分析

录制跑者在跑步时的侧面视频。

在每一步分析重心的最高点与最低点。

使用软件（如 Dartfish 或 Kinovea）精确测量上下移动的幅度。

如何优化垂直振幅

过高的垂直振幅可能会增加跑步的能量浪费，而太低可能意味着步伐缺乏弹性和效率。

一般来说，理想范围在6-10厘米之间。

改善步幅：尝试缩短步幅，增加步频，以减少上下晃动。
核心力量训练：加强核心肌肉（如腹部和背部），帮助身体保持稳定。
专注步态平稳：在跑步中尽量让身体感觉“向前推进”，而不是“上下跳动”。

通过监测和优化垂直振幅，可以显著提高跑步效率并减少不必要的能量损耗。

看完文章，大家不妨可以去看看自己的垂直振幅是多少？

也欢迎你再留言区告诉东冈我你的数据和感想。✨

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