如何规划你的训练季!
体娱
2024-11-26 02:51
阿联酋
无论您是长跑运动员、自行车运动员、铁人三项运动员、举重运动员还是其他类型的力量型运动员，您都可能在整个训练季节或全年针对不同的目标比赛和竞赛设定了特定的目标。对于从事其他类型运动的运动员，训练计划不仅需要针对特定运动的训练，还需要一般的健身和身体调节。在所有这些情况下，您的训练计划必须包括不同的训练阶段，旨在帮助产生特定的生理适应，这将有助于不断提高您的健康水平，而不会冒过度训练的风险。跑步教练、私人教练以及力量和体能训练专业人士 (CSCS) 经常使用一种称为周期化的训练计划设计方法。周期性训练计划包括一场或多场比赛前不同的周期或训练阶段，以便您在关键时刻能够达到最佳表现水平。在本指南中，东冈我将带您讨论周期化训练原则、周期化训练计划设计的类型、周期化计划设计对跑步和举重的好处，以及如何制定周期化训练计划的示例。周期化是一种训练计划设计，涉及在训练计划中构建不同的训练阶段或训练模块。周期性训练计划不是让每次训练的强度或持续时间不断增加，而是让训练负荷和特定目标或生理适应不断变化。例如，马拉松训练计划展示了区块周期，其中包括不同的训练区块。运动员将从有氧基础训练阶段开始，主要进行长跑以增强耐力。在这个训练阶段，随着有氧适应能力的提高，训练量也会增加。然后，下一个训练模块将开始结合高强度训练来提高速度和无氧体能。可能会有一些节奏跑、乳酸阈值训练，甚至在跑道上或比赛速度训练中加入一些最大摄氧量间隔训练。为比赛日做准备的最后一个训练阶段是减量期，在此期间训练量会减少，以防止过度训练，而且因为在比赛日之前没有时间进行进一步的训练调整。然后，马拉松结束后，会有一段时间相对的恢复，让身体在下次训练开始之前恢复。训练计划周期化的概念最早由苏联运动员在 1952 年和 1956 年夏季奥运会上实施。20 世纪 60 年代中期，俄罗斯生理学家 Leo Matveyev 在分析了这些运动员的训练计划后，定义了“周期化”这个术语。随后，马特维耶夫进一步发展了周期化的概念，将其作为一种系统方法，可以应用于特定运动的目标，以帮助不同运动的运动员实现最佳表现。正如斯通博士在《力量与体能研究杂志》中所描述的那样，周期性训练计划通常从高强度、低强度的阶段开始，然后转入下一阶段，以低强度、高强度的方式进行更多基于技术的训练课程。运动医学专业人士1将一般适应综合征和渐进性超负荷视为支持周期化训练模型益处的训练效果的例子。一般适应综合征 (GAS) 是指您的身体在应对长期施加的压力时经历的一系列特定阶段的生理适应或变化。 一般适应综合征最早由汉斯·塞利（Hans Selye ）于 1936 年发现和定义，他进一步发展了一般适应综合征的三个阶段模型：警报反应阶段、抵抗阶段和疲惫阶段。周期化具有不同的层次，从总体到更细微，都已融入训练计划的设计中。大周期是训练计划中最大的训练部分，通常被定义为“训练季节”。它通常是为了在单项比赛中达到最佳或巅峰表现而建立的。例如，如果你遵循 18 周的马拉松训练计划，那么大周期就是完整的 18 周计划，并且大周期训练计划内可能有几个 4 到 6 周的中周期。 中周期的目的在于更多地关注特定的目标、技能或训练适应，例如有氧基础建设、速度耐力或最大速度。例如，在您增加训练量的 4 到 6 周的中周期中，可能会有一个为期一周的微周期，在此期间您会逐渐减少训练量以支持恢复并降低过度训练和精神倦怠的风险，然后再重新开始。长跑距离可能会变短，热身跑、慢跑或恢复跑的距离可能会减少几英里。针对举重或奥运会举重运动员的肌肉肥大、力量增长或最大负重的周期性训练计划与跑步的周期性训练计划略有不同。然而，从广义上讲，程序设计中涉及的主要训练变量包括以下内容：训练量或训练负荷：对于跑步，这包括里程；对于力量训练，这包括重复次数和组数以及每次锻炼的运动次数和每次运动重复举起的重量。训练计划中内置的休息和恢复量，包括特定锻炼期间、某组运动或跑步间歇之间、训练周内以及训练阶段或训练周期内的休息和恢复量。线性周期化每周都会增加训练变量，而非线性周期化（也称为波动周期化）可能会增加一个变量，然后减少另一个变量。例如，举重运动员可能会使用线性周期模型来增加 8 周训练期内的训练强度，以增强目标肌肉群的力量。健美运动员可能会使用波动周期模型或每日波动来操纵重复次数和组数以及训练中针对的肌肉群，通过逐渐减少和逐渐增加来最大限度地刺激肌肉纤维的肥大。东冈我作为一名拥有 10多年 年从业经验的认证私人教练，我多年前就首次接触了周期化的概念，用于进行重量训练或举重锻炼计划，以增强力量、锻炼肌肉以及帮助奥运会或举重运动员实现最大力量和肌肉肥大。然后，当我开始学习成为一名认证跑步教练时，我还发现相同的周期化训练原则可用于为马拉松运动员、越野运动员，甚至是试图在全年参加几场不同比赛的休闲运动员设计整体训练计划中的训练阶段。最终，我发现使用周期性计划对大多数运动员都很有效，从试图同时增强有氧健身和力量的初学者到想要每年参加几次半程马拉松或马拉松的竞技跑步者。一般来说，周期化是初学者难以自己实施的训练原则之一，这就是为什么建议与私人教练、CSCS 或跑步教练一起练习。但是，如果您想自己将基本的线性周期化或松散的训练周期概念纳入您的训练计划，请考虑您的训练目标和达到最佳表现所需的具体训练调整以及您需要准备多长时间。训练负荷（包括训练量和训练强度）应该在宏观周期内逐渐增加，然后经过几周的放松。训练周期的最后几周应该保持强度但减少里程或训练量以达到最佳恢复，同时保持神经肌肉系统的敏锐。
