跑步者的跟腱炎：如何治疗 + 继续跑步
体娱
2024-11-07 02:30
阿联酋
跟腱是跑步运动员常见的损伤部位，其中跟腱炎是跑步中第二常见的肌肉骨骼损伤，发病率高达9.1%-10.9%。如果不及时治疗，跑者的跟腱炎会逐渐恶化，最终可能导致您在相当长的一段时间内无法跑步。因此，有效的治疗需要坚持有条理的康复计划。本文将提供有关跑步者跟腱炎的最新科学信息，借用跑者<潘雪>的诉求分享下，希望本文能大家有所帮助。请继续阅读，东冈我将分享以下内容，确保您避免犯下他所犯的错误：跟腱是人体最强的肌腱。它帮助你的脚弯曲，并决定你走路、跑步、跳跃和站立的能力。肌腱具有抵抗巨大拉力的能力。它将腓肠肌和比目鱼肌与跟骨（脚后跟）连接起来。这种疾病更准确的描述是跟腱病，因为“炎”指的是炎症，而炎症并不总是存在的。相反，真正的原因是跟腱本身的胶原纤维的物理损伤和退化。跟腱病通常是由于过度使用造成的，在重复的能量存储和释放过程中，过度的压缩会导致肌腱承受难以控制的压力。随着时间的推移，如果不加以治疗，肌腱会变得越来越紧，越来越弱，导致突然受伤和破裂。跟腱插入性腱病 是指肌腱下部（即与脚跟相连的部分）的损伤。非插入性跟腱病 是指肌腱中部受损。拉伸负荷被认为是非插入性跟腱病的一个关键因素。反应性肌腱是细胞的非炎症性增生反应。这是压缩或拉伸过载的结果。在此阶段，肌腱变厚以减轻压力并增加硬度。肌腱有可能恢复到正常状态。如果您继续频繁地让跟腱超负荷，此阶段通常是反应性肌腱病的自然发展阶段。在此阶段，肌腱内的血管分布和蛋白质生成增加，但结果是肌腱更加僵硬且适应性降低。此阶段的肌腱预后较差，大多数变化已不可逆转。肌腱中存在细胞死亡。常见于长期过度负荷的老年人和年轻人。如前所述，跟腱病是由于肌腱承受了过多的压力而导致的。某些原因，例如小腿肌肉无力、过度内旋和踝关节活动范围较差，都与跟腱问题的发展有关。肥胖
高血压
负载量的快速变化
II 型糖尿病
肌腱病家族史
不合适的跑步鞋
跟腱病的症状和诊断
您通常可以观察到肌肉损失（萎缩）、肿胀、不对称和皮肤发红，也称为红斑。您还可能会遇到运动范围的丧失，特别是在踝关节背屈（脚趾向上）和脚跟抬高时。答案并不是简单的“是”或“否”，并且“你是否可以”通常与“你是否应该”不同。首先应该休息几天。这样，你就可以评估疼痛并做出明智的决定。大多数人发现他们的症状在 12 周内开始改善。然而，再次恶化的风险很高。您可以通过积极参与恢复过程来影响恢复时间。只有当您的跟腱在跑步前、跑步中或跑步后没有恶化时，您才可以跑步。如果您患有急性肌腱病，并且在走路时或刚开始跑步时感到疼痛，那么您的身体可能需要休息一下。患有跟腱病时继续跑步可能会减缓愈合过程并延长损伤时间。然而，受伤并不是一件简单的事情，身体在病情加重时通常能够承受较小的负荷。如果症状较轻并且不会因运动而恶化，那么大幅减少跑步量肯定是可能的。您应该遵循的针对跟腱病的具体康复计划将取决于多种因素，这就是为什么您应该寻求医疗专业人士的帮助。在进行康复时，应考虑是否插入或非插入以及肌腱损伤程度等因素。康复应该很舒适；任何时候都不需要让身体承受过度的压力。随着我们继续锻炼，我们身体承受负荷/压力的能力也会增强。慢慢来；进步是一个过程。两周前还不舒服的练习现在可能感觉很舒服。这就是我们能力的提升。如果您的伤势较为急性，您可以使用 RICE 方法 （休息、冰敷、加压和抬高）来帮助立即治疗疼痛。休息 – 尽量不要让脚动。同样，这包括几天不跑步！冰敷 ——每天三次，将冰块或某种冷敷物敷在患处，每次 20 分钟。压缩– 您可以在肌腱周围 穿某种压缩服以增加血流量。这将减少肿胀。您可以使用压缩袜、绷带或胶带包裹该区域。抬高 ——最后，放松并抬高脚。如果可能的话，最好让脚高于胸部，因此您可能需要躺下并将脚放在枕头上。这样做的目的是防止血液在脚踝处积聚，并尽快让血液回到心脏以减轻肿胀。等长肌腱负荷是治疗肌腱病的一种经过充分研究的工具。研究发现，等长肌腱负荷对肌腱有缓解疼痛的作用，同时还能保持一定的基础强度。用脚趾支撑身体 40 至 60 秒，重复 4 至 5 次。如果肌腱非常敏感，请尝试将双脚放下，保持较短的时间或减少重复次数。哪种负荷水平适合您，取决于您病情的阶段和严重程度，以及您对阻力训练的信心。尽量在肌肉的中间位置进行足够的负荷锻炼。避免在可能出现肌腱压缩的位置进行大负荷锻炼。 自Alfredson 等人 (1998)进行研究以来，离心（拉长）锻炼一直被视为肌腱康复的黄金标准。最近，研究强调了将向心（缩短）锻炼阶段与高强度、慢速阻力训练相结合的重要性Jonsson 等人（2008 年）的研究发现了有希望的跟腱病康复方法 ，他们使用了离心负荷计划。然而， 他们避免了背屈负荷。根据Kongsgaard 等人（2010 年）的研究，一个沉重而缓慢的抵抗计划可能如下所示：进行四组 15-6 次重复练习，从最大重复次数 15 次开始，在 12 周的时间内逐渐增加到最大重复次数 6 次。尝试进行 6 秒钟提踵，3 秒钟抬起，3 秒钟放下。随着你的力量增强，重量也会发生变化；规定的锻炼应该具有挑战性，但不会引起肌腱疼痛。到此时，您可能已经重新开始跑步了。逐渐恢复日常活动，同时进行力量训练，通常足以康复肌腱病。在跑步过程中，肌腱的拉伸-缩短循环会被激活。保持足够的肌肉力量可避免再次加重疼痛。增强式跳跃深蹲是一项很好的锻炼，它可以开始模拟跟腱最终将承受的力量。请记住，务必咨询您的医疗保健专业人员，以正确诊断您的损伤，并根据您的个人情况制定适当的锻炼计划，以启动您的康复！
