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除了亚索800，用来预测半马成绩的「 Fultzy 400s 」真的准确吗？

体娱 2024-11-07 02:30 阿联酋

「 Fultzy 400s 」训练设计的宗旨是让你一探自身的半马潜力，但它真的准确吗？

（东冈我也很想知道🧐）或许你已经听过「 Yasso 800s 」（亚索800）训练法。

这项方法由Bart Yasso 创立，透过一项看似简单的跑道训练，试图精准预测你的马拉松成绩。

图｜Yasso 800s 创立人

❐ 什么是「 Yasso 800s 」训练法？

这项训练的内容是跑10 组800 公尺（米），每组所花的分钟据说可以对应你的马拉松完成时间，并以小时计算。

举例来说，若每组800 公尺用时为3 分30 秒，那么你的马拉松时间可能就会接近3 小时30 分。组间的休息时间应与跑步时间一致（此例中为3 分30 秒）

图｜Yasso 800s 训练法参考

尽管顺利完成Yasso 800s 训练，实际的马拉松成绩却不一定如期望般契合。

教练们也指出，中距离的训练方式与达成马拉松目标的需求大不相同。

尽管如此，Yasso 800s 仍然被视为经典训练，而现在也有了半马的对应版本。

❐ 命名为「 Fultzy 400s 」：以纪念1976 年波士顿马拉松冠军

这项训练由传奇跑者Amby Burfoot 命名为「 Fultzy 400s 」，以致敬1976 年波士顿马拉松冠军Jack Fultz。

此训练需要完成20 组400 公尺（米），组间安排60 至90 秒的步行恢复时间。

如果你的半马目标是1 小时45 分钟，那么每组应在1 分45 秒内完成；

若目标为1 小时30 分，则每组需在1 分30 秒内结束。

图｜Getty images

1976 年波士顿马拉松冠军Jack Fultz。

然而，这样的训练真能准确预测半马成绩吗？前马拉松菁英选手Jo Wilkinson 对此持保留态度：

「我认为单凭一次训练很难精确预测比赛成绩。这样的构想确实吸引人，但真正的成绩指标是整体训练的累积。」

图｜Fultzy 400s 训练的命名人：Amby Burfoot

❐ 从生理学角度来看：Yasso 的配速更接近目标配速

「 Yasso 800s 和Fultzy 400s 的挑战之处在于，Fultzy 训练要求显著更快的配速。从生理学角度来看，Yasso 的配速更接近目标配速，这样的速度更适合用于预测马拉松（以及半马）的成绩。

而根据Fultzy 的方式，配速则接近VO2 max 甚至超越（特别是在半马目标时间下），这种速度高出许多。」

尽管VO2 max 配速与半马成绩确实有一定的相关性，但这种关联性远不如目标配速与马拉松成绩的吻合度，这也使得Fultzy 400s 成为一项极具挑战性的训练。

这样的配速着实难以掌控，然而，若你能顺利驾驭这项训练，那无疑代表你的状态已达巅峰，也许是时候重新审视你的目标。

无论这两种训练法是否真正能精准预测你的比赛成绩，无庸置疑的是：它们各自都是出色的训练方式。只要不在比赛日前过于接近，这些训练绝对值得一试。（说到这里，东冈我自己也忍不住想出去跑步啦！🏃🏼‍♀️）

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是刚子，生活在迪拜

dingshequ

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