破解腿后腱紧绷的三大主因！
体娱
2024-11-08 03:30
阿联酋
我是本号码文主理人东冈，久违各位还在持续关注着我！东冈我喜欢在跑前习惯舒展酸痛部位，有个跑者曾经问过我，如何针对腿后腱的紧绷与酸痛，伸展并非最佳方法。当腿后腱感到紧绷，往往是因为它们已经过度拉伸（东冈我一直以来都错啦！🧐试想坐在沙发上，双腿前伸时，腿后腱已处于延展状态，再伸展只会加剧这种状态，甚至让肌肉更不适。为了更有效地缓解腿后腱紧绷与酸痛，不妨检查相对肌群如股四头肌，或邻近的臀大肌等，找出问题根源。以下为腿后腱紧绷的三大原因，并提供改善建议。腿后腱连接到骨盆后侧的坐骨结节，这也是跑者常感到不适的部位。腿后腱的相对肌群为股四头肌，该肌群附着于骨盆的前侧，而髋屈肌协助股四头肌完成髋屈动作（例如抬膝），同样附着于骨盆前侧。这两组肌群相互协调以稳定骨盆，但跑步中的力道与动作增加了这一平衡的挑战。股四头肌通常较腿后腱强壮，这在举重训练中尤为显著。但对于跑者而言，这种力量平衡可能被打破，通常是股四头肌占上风，牵引骨盆向前倾斜，并引发髋屈肌参与其中，加剧前倾。骨盆前倾抬高了腿后腱的连接点，将其拉长，使腿后腱长期处于「锁长」状态，这样的过度拉长极大地提升了受伤风险。当骨盆前倾时，背部肌群也会缩短，形成典型的「缩短的股四头肌」、「缩短的髋屈肌」，以及「紧绷却被过度拉长的腿后腱」的情况。跑步时，腿后腱随着腿部前摆进一步延展，增加了其附着点的负荷，使腿后腱更加脆弱，甚至可能引发肌腱炎或肌肉撕裂。腿后腱紧绷的另一原因在于肌力不足，尤其是当臀大肌无力时，步伐便难以稳定。腿后腱在腿部向后摆动时充当辅助「加速器」，但当臀大肌疲劳或腿后腱与臀大肌同时收缩时，腿后腱便承受过大的压力，最终造成紧绷感。位于臀大肌后方的梨状肌以及髋部的小肌肉股方肌，若因臀大肌无法有效发力而过度疲劳，也会导致腿后腱周围的疼痛。❖ 运动后立即对受影响的肌肉区域进行冰敷，持续15 至20 分钟，以有效减少发炎反应。❖ 穿着压缩短裤于运动期间提供肌肉稳定支撑，减轻受伤风险。❖ 进行如爬楼梯或游泳等跨项训练，以小步幅动作减少腿后腱压力（若爬楼梯引发不适，可考虑其他运动选项）。❖ 借助按摩或物理治疗，放松紧绷肌肉、提升柔韧度、促进血液循环，并恢复关节活动能力。
