20+个适合强跑者的艰难 Tabata 锻炼理念 ！
体娱
2024-11-12 02:04
阿联酋
有些日子，我们有足够的时间进行充分的热身、长跑，甚至进行一些跑后伸展和核心练习。在其他日子里，能抽出十分钟时间给自己就是奇迹，无论是狼吞虎咽地吃点东西、冲个澡还是泡杯茶。忙碌时，挤出时间锻炼几乎是不可能的，更不用说进行任何可观的跑步了。虽然休息一天完全没问题 - 毕竟身体需要休息 - 但短时间的跑步锻炼，例如 Tabata 冲刺，仍然可以带来很多好处！Tabata 冲刺是一种高强度间歇训练，包括短时间全力冲刺和恢复交替进行。Tabata训练是一种极好的有氧运动，如果达到最大强度，可以锻炼您的无氧能力。如果您需要灵感来进行快速、令人心跳加速的跑步锻炼，请继续阅读我们的 Tabata 冲刺指南，了解在忙碌的一天中进行高强度锻炼的一些好方法。在我们深入探讨 Tabata 冲刺和其他 Tabata 锻炼内容之前，让我们先回顾一下 HIIT 锻炼是什么。 高强度间歇训练（HIIT）是一种锻炼方式，包括交替进行短时间的剧烈运动和强度较低的恢复期。通过这些艰苦-轻松的循环，HIIT 锻炼可让您在强度较高的时期更加努力，并在整个锻炼过程中保持心率升高 - 即使在您恢复或休息时也是如此。HIIT 锻炼通常持续 15-45 分钟，但 HIIT 有不同的风格，这就是 Tabata 锻炼进入人们讨论的地方。Tabata 是 HIIT 训练的一种特殊方式，涉及极高强度的努力和非常短暂的休息时间。 传统的 Tabata 训练模式由 Izumi Tabata 博士于 1996 年开发，包括八轮每轮 20 秒接近最大强度的训练，然后休息 10 秒，整个训练过程仅持续 4 分钟。由于 Tabata 锻炼仅持续四分钟，因此其强度应该比 HIIT 锻炼期间的艰苦努力更高。虽然 Tabata 训练只有 4 分钟，但这并不意味着它就像在公园散步或悠闲慢跑一样轻松，即使你有足够的耐力跑一场马拉松或更长时间。 您将把自己的身体推向接近最大强度，但回报是值得的，因为参与 Tabata 冲刺您将获得很多好处，包括：训练你的无氧系统和有氧系统
促进新陈代谢
为日常锻炼增添多样性和乐趣
挑战与长跑不同的能量系统
提供省时锻炼选择
提高你的跑步经济性
提高最大摄氧量
提高你的冲刺速度
改善你的跑步方式
有效燃烧卡路里
增加脂肪氧化
增强肌肉力量、力量和耐力
正如您不应该每天都进行最大摄氧量间歇速度训练一样，您也应该间隔开您的 Tabata 训练，特别是当您只进行 Tabata 冲刺时。 由于 Tabata 训练方案的强度，在锻炼之间让身体得到充分休息非常重要。同样，唯一的警告是，你应该每天进行不同类型的 Tabata 锻炼。例如，虽然每天进行 Tabata 冲刺可能会增加受伤风险，但根据您的健康水平和其他锻炼情况，周一进行 Tabata 冲刺、周二进行 Tabata 俯卧撑、周四进行 Tabata 深蹲、周六进行 Tabata 跳绳、周日进行 Tabata 高抬腿都是有可能的。还要牢记的是，虽然速度和强度是获得 Tabata 锻炼益处的关键，但强度绝不能以牺牲良好的锻炼形式为代价。 因此，最好选择那些你可以很好地完成的锻炼，而又不会牺牲你的体形，也不会让你的身体面临受伤的风险。所有的 Tabata 锻炼都应以几分钟的轻松跑步热身开始，并以轻松慢跑结束以冷却并促进血液循环和肌肉中代谢副产物的清除。 除了遵循 Tabata 锻炼的结构（8 x 20 秒训练，10 秒休息）之外，对于您进行的锻炼类型没有任何限制。您可以简单地进行 Tabata 冲刺（以最大速度跑 20 秒，然后休息或以非常慢的速度慢跑 10 秒，重复八次），或者您可以结合其他锻炼。 您也可以进行多轮或多次练习，或将几种不同的 Tabata 锻炼串联起来，但要小心不要将 Tabata 锻炼延长太多。目标是在“开启”间隔期间达到接近最大努力。 换句话说，如果你以 Tabata 模式跑一个小时（20 秒训练，10 秒放松），你将获得很好的 HIIT 锻炼，但这不是纯粹意义上的 Tabata，而且一段时间后你的高强度间歇训练也不会达到最大强度。下面，我们分享一些适合跑步者的最佳 Tabata 锻炼方法，包括 Tabata 冲刺和 Tabata力量训练，助您入门。这些全身锻炼将让您的心脏跳动起来！理论上，您可以通过任何运动或方式进行 Tabata 锻炼，因为它与您在做什么无关，而与您如何进行锻炼 有关。然而，对于跑步者来说，适合 Tabata 训练的全身运动可以串联起来，只需很少的设备变化，因为休息时间非常短。因此，体重训练效果特别好。Tabata 冲刺可能极具挑战性，但它往往能为您的跑步习惯增添恰到好处的趣味，成为您在时间极其宝贵的忙碌日子中的默认锻炼方式。因此，下次当您在紧凑的日程安排中只剩下商业广告的休息时间进行锻炼时，请尝试偷偷进行 Tabata 间歇训练，将您的身体推向极限。隔天，你可能需要增加一些中等强度的锻炼或稳定状态的跑步来改变锻炼方式，锻炼你的心血管耐力。
