为什么你应该做引体向上，以及如何培养做引体向上的能力！
体娱
2024-11-09 18:47
阿联酋
引体向上因著名电影中的训练片段而流行起来，长期以来一直是健身的标志。这种流行让许多新健身者在第一次踏入健身房后就尝试做引体向上，结果却发现做引体向上其实非常困难。对于某些人来说，最初的困难可能会让他们完全放弃这项运动。引体向上是一种复合垂直拉动自重练习，针对背阔肌，协同激活肘部屈肌（肱二头肌、肱肌和肱桡肌）、大圆肌、三角肌后部、菱形肌、肩胛提肌、中下斜方肌、胸小肌和肱三头肌长头（图 1）。但是，中握距和宽握距变体也会协同激活冈下肌和小圆肌，而肩宽和窄握距变体也会协同激活胸大肌下部。图 1. 引体向上激活的主要肌肉。*只有当您使用与肩同宽或更窄的握距时，才会产生增效作用。†只有当您使用中等或宽握距时，才会产生增效作用。健身房里进行的许多锻炼都是非功能性的，也就是说，它们所强化的动作在日常活动中没有用处。然而，引体向上可以被认为是一种功能性锻炼。在大多数情况下，任何体重锻炼都可以在一定程度上被视为功能性锻炼。以引体向上为例，通过这项锻炼获得的力量直接转化为攀爬的功能性技能。虽然大多数人不太可能每天都需要攀爬，但拥有拉起自己体重的力量有时会非常有用，例如当你发现自己必须爬出游泳池或翻过一堵墙时。引体向上通常被视为引体向上的替代品；如果你不喜欢其中一个，你可以做另一个。由于这两个练习基本上锻炼的是相同的肌肉，因此从肌肉锻炼的角度来看，这可能是正确的。但是，正如前面提到的，引体向上具有不可替代的优势。首先，引体向上比引体下拉锻炼更多的肌肉。由于锻炼缺乏稳定性，核心肌肉（腹直肌、腹斜肌等）必须努力工作才能保持脊柱位置。此外，引体向上是一项极好的力量训练。虽然引体向上绝对有可能增强力量，但许多人养成了进行这项训练的高重复次数（12 次或更多）的习惯。这个重复次数范围可以增强耐力，而不是力量或体型。由于引体向上的难度，大多数人只能进行较低的重复次数范围，以增强力量（2 到 6 次）和体型（6 到 12 次）。引体向上很难，这已经不是什么秘密了。如果你也是这样，不要气馁——有一些练习可以让你逐渐适应引体向上。最常见的练习引体向上的方法可能是使用器械辅助引体向上（图 2），随着力量的增强，逐渐减少器械提供的辅助。请记住，您施加的重量越大，练习就会变得越容易。对于健身房没有辅助引体向上器械的人来说，弹力带辅助引体向上是一个很好的选择。要进行这些练习，你需要拉起阻力带。只需将阻力带绑在引体向上杆上，然后将一只脚或膝盖放在悬挂的阻力带上即可。请记住，每条阻力带提供的支撑程度都不同。有些阻力带非常厚，可以提供高达 175 磅的支撑，而其他阻力带则很薄，可能最多只能提供约 35 磅的支撑。如果您不幸没有辅助引体向上器械或阻力带，那么自助引体向上是您的第二选择（图 3）。要进行这项练习，只需在引体向上杆下放置一个箱子或长凳。然后，悬挂在杆上，像往常一样做引体向上，同时用一条腿作为辅助。为了获得最佳效果，请将腿部提供的辅助量保持在绝对最小值。为了正确地完成这些动作，支撑腿的箱子或长凳必须足够高。理想情况下，这个高度应该能让腿在完全伸展在单杠上时完全弯曲。这样，您就可以在整个运动范围内用腿尽可能多地推动长凳。无论你喜欢还是讨厌引体向上，引体向上都值得在你的训练计划中占有一席之地。除了明显的肌肉锻炼优势外，引体向上还能提供宝贵的功能性力量优势，这是类似锻炼无法完全复制的。即使您目前在锻炼方面遇到困难，机器、弹力带和自助引体向上的变化也可以让您逐步变得更强壮，同时仍然可以获得锻炼的所有好处。
