腿筋紧绷？原因如下 + 3 个腿筋拉伸姿势！
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2024-11-17 02:51
阿联酋
通过改变生活方式，并进行一些瑜伽腿筋拉伸练习，您将走上让腿筋变得柔软的正确道路。腿筋是位于大腿后部的肌腱（强韧的组织带）。它们的作用是将大腿肌肉连接到骨骼上然而， “腿筋肌肉”一词 也可以 指从臀部到膝盖下方延伸到大腿后部的三块肌肉。该肌肉群由股二头肌、半膜肌和半腱肌组成，有时也称为腿筋复合体如果您的腿筋紧张且柔韧性较低，您可能对此有所了解。您很可能感到大腿后部酸痛或僵硬，系鞋带或弯腰捡东西时可能会感到疼痛、僵硬或不舒服。如果您正为腿筋紧张而苦恼，您可能还会发现弯腰或伸展时的活动范围相对较短。坐在椅子上的时间太长—— 坐在椅子上时，膝盖会保持弯曲，这意味着腿筋会保持缩短、收缩的状态。这就是为什么长时间坐着时，每隔 15 分钟左右换一下姿势或站起来快速散步对健康有益过度使用—— 这种原因在运动员中很常见。大量腿部运动（如跑步或骑自行车）可能会拉紧腿筋。肌肉补偿 – 您的腿筋可能过度补偿了另一块较弱的肌肉。臀肌和股四头肌较弱或髋屈肌紧张通常是导致腿筋复合体肌肉紧张的罪魁祸首。受伤—— 受伤的腿筋可能会紧绷。身体收紧肌肉以防止其进一步受伤的情况并不少见，这可能是由腿筋拉伤或扭伤等腿筋损伤引起的。下背部问题 – 下背部受伤会对坐骨神经造成压力 。坐骨神经沿着脊柱和腿部向下延伸，脊神经压力会导致腿部肌肉紧绷。通常，如果是这种情况，你的神经系统可能会收紧肌肉以保持稳定。遗传因素 – 您可能 天生 腿筋紧绷。有些人的腿筋比其他人的短。一般来说，男性的腿筋比女性的腿筋紧绷。运动后不拉伸 —— 运动后不拉伸会导致肌肉僵硬。10 分钟的拉伸可以防止这种情况发生。腿筋紧张本身就已经够糟糕了，但尽早解决可以让你避免进一步的麻烦，因为腿筋的肌肉紧张会导致一系列的连锁反应，包括：更多伤害 —— 当你的肌肉紧张时，如果你以快速拉伸肌肉的方式移动，则可能会有撕裂的风险。膝盖、背部和足部疼痛—— 腿筋紧张会导致骨盆向后倾斜，使下背部变平，并产生连锁反应导致下背部疼痛以及膝盖或足部疼痛。良好的瑜伽腿筋拉伸可能正好能缓解您紧绷的腿筋，也可能不能。这完全取决于根本原因。例如，如果你的腿筋因为肌肉无力而紧绷，那么拉伸它们只会让它们变得更弱。如果你的腿筋很弱，你最好专注于加强而不是拉伸。最好 向物理治疗师或医疗专业人员寻求医疗建议 ，他们将能够查看您的个人情况并为您提供最佳治疗方案的建议，无论是专注于伸展运动还是强化锻炼。除了避免长时间久坐和解决身体可能存在的任何伤害或不平衡之外，伸展运动也是延长和缓解紧张的腿筋的好方法。 让重力在前屈中发挥作用。你不仅会感觉到腿筋得到了很好的拉伸，而且整个背部也得到了拉伸。1. 先从垫子顶部以 山式 （Tadasana）站立 ，双手放在身体两侧。2. 轻轻地微弯曲膝盖，呼气时，以 臀部为轴，将躯干向下折叠 至大腿骨上。3. 将双手放低 到垫子上。它们可以舒适地放在地上，也可以松松地垂下。不要为了触摸垫子而强迫自己摆出不舒服的姿势。尊重你今天练习的位置。4. 吸气， 拉长脊柱。呼气，伸直双腿，将膝盖骨抬高至大腿。弯曲膝盖。如果站立拉伸腿筋感觉太过剧烈，那就弯曲膝盖。握紧双肘。用另一只手握紧双肘，放松头部，放松颈部。左右摆动可以充分伸展整个背部和腿筋。摆动膝盖。每次弯曲一只膝盖摆动双腿可能会感觉非常好。这种前弯的动态变化将使你的腿筋热身。摆动双腿几秒钟，然后再进入更静态的前屈。＃2：半劈叉姿势 （Ardha Hanumanasana）这个瑜伽腿筋拉伸动作强度很大，但不要被“劈叉”这个词吓到！不要强迫自己这样做，注意你的呼吸，如果在任何时候感到疼痛，就停止这个姿势。1. 先以低弓步姿势开始，右脚向前，右膝位于右脚踝上方，左膝放在垫子上。2. 臀部向后移动。伸直前腿但不要锁紧 （保持微弯）。弯曲后腿。3. 将右脚 向脸部弯曲， 将双手放在肩膀下方的垫子上。4. 向上拉膝盖骨，锻炼前腿的股四头肌。伸展躯干，锻炼腹肌。5. 保持背部挺直，将上身折叠在前腿上， 进行更深的伸展。呼吸。将双手放在垫子上可能会非常紧张，尤其是当你的腿筋很紧的时候。好消息是， 你可以使用瑜伽砖将大地带到你身边。如果你没有瑜伽砖，一本或两本厚书也同样有用。半劈腿时避免弯曲或驼背。尝试 以臀部为轴，以胸部为主导。这可能意味着你处于更直立的位置。这很好。如果您感觉后膝盖压力过大， 请将瑜伽垫折叠起来或卷起毯子以获得额外的衬垫和支撑。确保 臀部在此姿势中保持平行 。前腿一侧的臀部有向前滑动的趋势。注意这一点并将臀部向后拉。＃3：仰卧手触大脚趾式 （Supta Padangusthasana）2. 拿一条瑜伽带或腰带，将其绕在右脚前部， 用右手握住瑜伽带或腰带的长端，手臂伸向脚部。保持瑜伽带紧绷。3. 将右脚向上压向天花板， 直到感觉腿筋被拉伸。4. 确保 臀部平稳 ，且臀部两侧均匀地贴在地板上。7. 要摆脱这个姿势，先将抬起的膝盖向胸部靠拢，然后放下，再换另一侧重复此动作。用墙来保持稳定 ，将放下的腿的脚掌抵在墙上。要保持这种姿势不摔倒，需要惊人的核心力量。弯曲放下的腿 并将脚稳稳地放在垫子上以增加稳定性。
