有氧运动简介！

体娱 2024-11-10 03:33 阿联酋

什么是有氧运动？

心血管训练，也称为心肺训练，或简称为有氧运动，是一种能持续一段时间提高心率的体育锻炼。这有助于提高身体耐力以及心脏和肺部（即心肺系统）的强度和效率。

最基本的有氧运动是指长时间进行中等强度的运动（如慢跑）。然而，有氧运动有多种类型，强度从轻度到最大不等。正如您将在“如何进行有氧运动”中了解到的那样，以不同强度进行不同时间长度的训练可以提高不同的健身水平。

有氧运动有哪些好处？

有氧运动对你的健康和幸福大有裨益。除了提高耐力和心肺健康之外，有氧运动还可以：

降低血压和静息心率
提高你的能量水平
强化骨骼、肌腱和韧带
提高高密度脂蛋白（即“好”胆固醇）的水平并降低总胆固醇的水平
提高胰岛素敏感性，从而降低患糖尿病的风险
降低患心脏病、中风、骨质疏松症和某些类型癌症的风险
增强你的免疫系统
增强你的心理健康和认知能力
提高整体身体素质

如果你正在参加举重训练计划，有氧运动也能帮助你的肌肉自我修复和生长。有氧运动通过加速氧气和营养物质的输送以及肌肉中废物的清除来实现这一点。胰岛素敏感性的提高也有助于肌肉生长，这有助于肌肉细胞更好地吸收营养。

开始有氧运动之前你需要知道什么？

与主要依靠无氧呼吸来获取能量的举重训练和其他形式的力量训练不同，有氧训练主要依靠有氧呼吸。因此，它也被称为有氧耐力训练。在开始有氧训练之前，最好至少对这两个能量产生系统和耐力训练的科学有一个基本的了解。下面将介绍有氧呼吸、无氧呼吸和耐力训练科学的基础知识。你对这些主题了解得越多，你对有氧训练的控制就越好，从而获得更好的结果。

什么是有氧呼吸和无氧呼吸？

当你锻炼时，你的肌肉细胞需要能量。锻炼时肌肉收缩得越剧烈，肌肉细胞所需的能量就越多。

肌肉细胞从所吃的食物中获取能量。食物在消化系统中分解成营养物质，如脂肪、蛋白质和碳水化合物。营养物质通过心血管系统（心脏和血管）输送到全身肌肉细胞。肌肉细胞吸收营养物质并将其分解以释放能量，这些能量储存在三磷酸腺苷( ATP ) 分子中。然后，肌肉细胞可以利用储存在 ATP 分子中的能量来为其工作提供能量。

肌肉细胞在细胞呼吸过程中产生 ATP 。细胞呼吸有两种类型，一种需要氧气，一种不需要氧气。需要氧气的细胞呼吸称为有氧呼吸，而不需要氧气的细胞呼吸称为无氧呼吸。有氧呼吸所需的氧气当然是由呼吸系统（肺、横膈膜和呼吸肌）吸入体内，并通过心血管系统输送到全身。

有氧呼吸和无氧呼吸有何不同？

有氧呼吸会燃烧脂肪和碳水化合物（当脂肪和碳水化合物含量低时，才会燃烧蛋白质），并通过一个漫长的四阶段过程产生大量 ATP（表 1）。这些阶段发生在细胞的细胞质（内液）和细胞器（称为线粒体）中。

相比之下，无氧呼吸主要燃烧碳水化合物（当碳水化合物含量低时，才会燃烧蛋白质），并通过一个短暂的两阶段过程产生相对较少的 ATP。

这些阶段仅在细胞质内发生。因此，与有氧呼吸相比，无氧呼吸速度要快得多，但产生 ATP 的效率要低得多。

表 1. 有氧呼吸和无氧呼吸的比较，包括氧气需求、反应物、阶段数、发生地点和能量产量。

你的肌肉细胞何时使用每种呼吸类型？

当你锻炼时，肌肉细胞内会同时进行有氧呼吸和无氧呼吸。然而，在任何时候最依赖的能量系统取决于你的细胞需要多快制造 ATP。

当你刚开始锻炼时，你的细胞会利用无氧呼吸来快速获取能量。如果锻炼持续一分钟左右，并且强度为轻度至中度，有氧呼吸就会开始发挥作用并占据主导地位。此时有氧呼吸的主要燃料来源是脂肪。但是，如果锻炼强度增加，有氧呼吸就会开始燃烧越来越多的碳水化合物。此外，为了满足对氧气和营养物质的需求，你的心肺系统会加速（心率加快，呼吸加快且加深）。

如果运动强度持续增加，达到一定强度后，细胞开始需要比有氧呼吸所能提供的更快的能量来源。因此，无氧呼吸开始发挥更重要的作用。运动强度越大，无氧呼吸越多，肌肉疲劳感就越强。

高强度运动为何会导致肌肉疲劳？

为了快速产生 ATP，无氧呼吸主要燃烧肌肉细胞中储存的碳水化合物，即糖原。糖原分解产生 ATP 的过程会产生乳酸并向肌肉中释放氢离子，身体可以在一定强度内处理这些氢离子。但是，如果运动强度变得剧烈，无氧呼吸真正开始，乳酸和氢离子就会开始在肌肉中积聚。这些离子（而不是乳酸）会降低肌肉的 pH 值，这一过程称为代谢性酸中毒，您会感到肌肉疲劳。一段时间后，疲劳会迫使您停止运动，以便细胞自我清理，系统恢复。您可以忍受剧烈运动的时间长短称为您的耐力水平。

哪些因素影响你的耐力水平？

影响你的耐力水平的两个主要因素是：

乳酸阈值
有氧能力

乳酸阈值是指氢离子和乳酸的产生速度快于其处理速度的强度点，从而导致肌肉疲劳。通常，当您的心率增加到最大心率的 80% 到 90% 之间时，您就达到乳酸阈值。乳酸阈值是衡量您耐力水平的一个很好的指标。

您的有氧能力，也称为最大摄氧量，是您的身体在运动期间可以吸收和利用的最大氧气量。一般来说，您的身体可以利用的氧气越多，您运动得越好、越快、时间越长。您的最大摄氧量受多种因素影响，包括心肺系统的效率以及肌肉细胞中脂肪燃烧酶和线粒体的可用性。线粒体是进行有氧呼吸的细胞器。

这两个因素哪一个最能限制您的耐力？

您的最大摄氧量高于乳酸阈值。换句话说，导致肌肉疲劳的乳酸和氢离子的积累发生在您的身体开始充分利用氧气之前。因此，您可以将最大摄氧量视为您的有氧耐力潜力，而您可以将乳酸阈值视为限制您发挥这一潜力的一个因素。

有氧运动会增加你的乳酸阈值和最大摄氧量吗？

是的。有氧运动可以提高您的最大摄氧量，尤其是乳酸阈值。有氧运动可以通过这两种方式帮助提高您的身体耐力水平。其他方式包括优化您的有氧和无氧代谢，以及增强您的心肺功能和效率。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是刚子，生活在迪拜

dingshequ

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