侧躺在地上，前臂支撑，肩膀位于手肘正上方，髋部、膝盖和脚掌呈叠放状态，髋部与膝盖呈90 度弯曲。
外旋上方髋部，将上方膝盖抬向天花板，脚掌保持贴合。
将膝盖放回起始位置，重复动作。
四肢跪地，肩膀正上方对齐手腕，膝盖正下方对齐髋部。
膝盖保持90 度弯曲，脚掌勾起，将脚后跟推向天花板，注意保持背部平坦，膝盖朝下。
将膝盖放回起始位置，重复动作。
四肢跪地，肩膀正上方对齐手腕，膝盖正下方对齐髋部。
膝盖保持90 度弯曲，将膝盖向侧面抬起，避免另一侧髋部下沉。
将膝盖放回起始位置，重复动作。
侧躺在地上，前臂支撑，肩膀位于手肘正上方，髋部、膝盖和脚掌呈叠放状态，髋部与膝盖呈90 度弯曲。
外旋上方髋部，将上方膝盖抬向天花板，脚掌保持贴合。
将膝盖放回起始位置，重复动作。
四肢跪地，肩膀正上方对齐手腕，膝盖正下方对齐髋部。
膝盖保持90 度弯曲，脚掌勾起，将脚后跟推向天花板，注意保持背部平坦，膝盖朝下。
将膝盖放回起始位置，重复动作。
四肢跪地，肩膀正上方对齐手腕，膝盖正下方对齐髋部。
膝盖保持90 度弯曲，将膝盖向侧面抬起，避免另一侧髋部下沉。
将膝盖放回起始位置，重复动作。
