试试五个缓解『髋部疼痛』的肌力训练吧！
体娱
2024-11-29 03:48
阿联酋
东冈我帮各位跑者们整理了一些缓解髋部疼痛的肌力训练，希望帮助大家在全马前远离疼痛困扰！跑步时的髋部疼痛，往往是因为髋部承受了过多的压力，负荷超出了它的承受范围。简单来说，就是髋部在承担地面冲击时「被迫加班」。而这种超负荷，通常与训练错误息息相关，比如：跑量过多但休息不足。跑者需要找到关节和肌肉之间「压力与休息」的黄金平衡，才能有效降低风险。因为它可能来自髋部本身的问题，例如关节炎、大转子滑囊炎（髋关节附近的炎症肿胀）、髋部疲劳性骨折，或髋关节唇破裂（软骨损伤）；也可能是「远因」 ，例如下背部肌肉过于紧绷或两侧肌力失衡。力量训练是缓解髋部疼痛的核心秘诀，能有效增强髋部结构的耐受性，帮助髋部更轻松应对跑步过程中的负荷。✦ 对于初学者，建议每次完成1 至3 组，每组12 至15 次。而对于进阶运动者，可以通过加入负重，并将次数缩减至中等重量时每组8 至12 次，共3 组。双脚并拢站立，将重量移至左腿。保持上身直立，胸部抬起，肩膀下沉且向后。稍微弯曲左膝，这是起始动作。 将右脚向前伸出，轻轻用脚尖触地，然后回到起始位置。 将右脚向旁伸出，轻轻用脚尖触地，然后回到起始位置。 在保持腰部不前倾的情况下，将右脚直接向后伸出，轻轻用脚尖触地，然后回到起始位置。 侧身站在阶梯边缘，一只脚稳固踩在阶梯上，另一只脚悬空在阶梯外。 弯曲踩在阶梯上的脚膝盖，同时将臀部向后推，悬空的那只脚向前伸出，用脚跟轻轻触地，稍微超过身体前方。 平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，脚掌平放在地面上，手臂自然放于身体两侧。 将右脚抬离地面，膝盖弯曲并保持膝盖位于髋部正上方，这是起始动作。 用左脚脚跟用力推地，同时抬起臀部向天花板方向，启动臀部肌群。确保核心收紧，避免用下背部代偿发力。 侧躺在右侧，右前臂支撑于地面，手肘直接位于肩膀下方。外旋左髋部，启动臀部肌群，将左膝向上抬至接近天花板，打开双腿呈「蛤蜊壳」形状，同时保持双脚紧贴在一起。双手交握，置于左腿后侧腿筋处，然后轻轻将左膝拉向胸部，以伸展右侧的肌肉。
