跑步步频详解！
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2024-11-21 06:01
阿联酋
跑步节奏，也称为步频、步率或步频，是指您跑步时每分钟迈出的步数 (spm)。 您可以通过计算您的右脚在一分钟内着地的次数，然后将该数字乘以二来确定您的跑步节奏。例如，如果您在 60 秒内用右脚迈出 85 步，则您的跑步节奏（或每分钟步数）为 170 spm。但是，如何以更高的步频跑步呢？对于长跑运动员来说，良好的跑步步频或理想的步频是多少？与跑步方式或跑步技术的许多方面一样，对于所有跑步者来说，并没有一种适合所有人的方法、“最佳步幅率”或“完美步幅频率”。许多跑步教练建议理想的跑步节奏是 180 spm 左右，但对于休闲跑步者来说，一般争取 170 spm 或更高是一个良好的跑步节奏。一般来说，短跑运动员的步幅会更长，节奏也会更快，因为比赛时间很短，而力量、加速度和地面接触时间都至关重要。通常，长跑运动员（例如那些为半程马拉松或马拉松训练的运动员）会希望用中足着地并使用更高的步频，但我们经常看到长跑运动员（休闲长跑运动员）步幅过大且用脚后跟着地。 因为较高的跑步者腿较长，所以他们可以使用比矮个子跑步者相对较低的节奏和较大的步幅，同时又不会步幅过大。越野跑通常需要更快的节奏和短而快的步伐，而不是大步前进和低节奏。同样地，当你爬山时，步频越高、步长越短，需要的能量就越少。相反，对于下坡跑步，你可以延长步幅，因为你是在利用重力，所以较低的节奏可能更合适，并且会消耗更少的能量。 许多业余跑步者都对改善自己的跑步姿势感兴趣，以降低受伤风险、提高跑步经济性，并希望跑得更快。有趣的是，虽然理论上可以通过提高步频或跑步节奏同时实现所有这些目标，但很多业余跑步者认为他们的步幅实际上太短，通过增加步幅，他们可以像精英跑步者一样拥有更平稳的跑步步幅。然而事实上，对于许多休闲跑步者来说，跑步机制或跑步姿势最常见的问题之一就是步幅过大，也就是步幅太长。步幅过大（脚后跟着地）会降低你的跑步速度和跑步经济性，更重要的是，步幅过大会增加接触地面的时间和冲击压力，从而增加受伤的风险。如果步幅过大，或者脚后跟着地，那么步幅最终会过长，这意味着跑步者在跑步时，前腿相对于重心伸展得太靠前。然后，当它们即将落在脚上时，胫骨（小腿）不再处于相对垂直的位置，而是向前倾斜，脚后跟朝下。由于脚趾向上且向外，并且步幅太长，这最终导致他们落在脚后跟上，而不是中足或前脚掌上。从跑步经济性的角度来看，步幅过大会浪费能量，因为你会损害前进的动力。如果你能回想起物理课，当你对地面施加一个有方向的力（想象矢量）时，地面会以相等大小和相反方向的力反推你。如果跑步者步幅过大，那么在脚后跟接触地面时，小腿、膝盖、大腿和臀部复合体都会向后倾斜。因此，地面不但不能帮助你向前，反而会向后推你的身体。因此，你不仅要保存你产生的动力，而且你实际上还必须抵抗推动你向后的力量。当你的腿移动得更快并且每分钟迈出的步数更多时，这些步伐的间距，也就是步长或步幅，会缩短和加快。然后，当前腿在摆动阶段在空中向前推进时，它不会伸展到身体前方太远，以至于小腿相对于地面形成一个角度，而脚后跟朝下。 相反，你的小腿会垂直下落，更靠近你的重心，让你在接触地面时能够用中足着地。用中足着地并采用较短的步幅会消耗较少的能量，因为现在回到物理学中的矢量概念，地面不会向后推你的脚。相反，它会让你立即弹回向前的方向，为下一步的跑步做好准备。步幅过大或脚后跟着地的另一个问题是，它会增加接触地面的时间。 由于您是用脚后跟着地，并且您的身体位于脚的后方，因此您的脚会在地面上停留更长时间，因为您的重心必须从脚后跟后方更远的位置移动到中足上方，然后才能用脚趾发力。研究表明，跑步时接触地面的时间越长，步幅效率就越低，跑步经济性就越差，并且跑步速度也会受到影响。相反，跑步时“飞行阶段”的时间越长，即双脚离地的时间越长，跑得就越快。采用更快的节奏和更短的步幅将帮助您从跑步速度和跑步效率的角度成为更好的跑步者，并且还可以帮助预防伤害。有证据表明，增加步幅会增加冲击力或负荷力，从而增加受伤的风险。相比之下，研究表明，将踏频提高约 5-10% 可以降低受伤风险。当你用中足着地时，对脚和腿的冲击压力较小，制动力较小，垂直骨化（弹跳运动）也较少。本质上，较高的节奏可以让你迈出快速、轻快的步伐，并使你的双脚更靠近你的重心。 此外，如上所述，采用较短的步幅和每分钟迈出的步数较多的方式，而不是采用较长的步幅和较低的节奏，可以减少地面接触时间。我们讨论过，通过支持更有效的步伐和更快的跑步速度，这可以帮助您成为一名更好的跑步者，但它也可以降低跑步受伤的风险。随着每分钟步数的增加和地面接触时间的减少，每一步的冲击力都会减小。本质上，使用节奏较高的跑步技术可以让跑步者每只脚轻快地落地，而不是迈着沉重的步伐，脚后跟撞到地面，脚几乎是踩在或拍在路上。如果您曾经看到（或听到！）业余跑步者在健身房的跑步机上跑步，您甚至可能会听到他们的脚似乎在跑步机上撞击的声音，而不是以安静、平稳的步伐轻轻滑行。大多数情况下，如果我们在同一台跑步机上观看或聆听优秀跑步者的跑步，他们会使用更高的平均节奏、更少的接触时间、更少的冲击力、更少的能量，总体来说，他们是更高效的跑步者。因此，很明显，提高长跑运动员的平均步频是有好处的。节拍器应用程序（例如Smart Metronome和Run Tempo）不仅是监控您每分钟落地次数 (spm) 的最佳方式之一，而且还可以帮助您有条不紊、循序渐进地改变长跑平均节奏。热身后，打开节拍器并调低速度，直到每分钟节拍数与您当前的跑步节奏相匹配。然后，开始将 bpm 增加 5%，并尝试在下一英里保持较高的跑步节奏。逐渐增加以这种更快步频跑步的比例，直到热身后的整个跑步过程都达到新的节奏。考虑缩短你的步幅。这将迫使你以更快的步频跑步以保持你的速度。逐渐尝试以更高的节奏跑步，而不是突然改变节奏并尝试快速适应新的节奏，通常是努力达到良好的跑步节奏和改善跑步技术的更好方法，而不会增加跑步受伤的风险。 如果您已经跑步很长时间，突然大幅度改变跑步技术的某个方面会给您的身体带来全新的压力，从而增加受伤的风险。 花些时间逐渐增加步频，让您的身体有时间适应更高的节奏和更短的步幅。
