作为一名资深跑步爱好者，我在分析运动员的训练时考虑的最重要的生物指标之一是心率。
跑步时的平均心率可以让你深入了解你的训练强度和跑步强度。
您的运动心率会随着努力程度或强度的增加而以相当线性和可预测的模式增加。这意味着当您跑得更快或更努力时（例如上坡），您的心率会随着运动强度的增加而以类似且稳定的速度增加。
此外，由于您跑步时的心率与您的有氧运动相关，因此心率监测器的心率数据可作为您训练强度水平的实用、可行且有形的测量方法。
例如，30 岁人群的平均最大心率为每分钟 190 次 (BPM)。这意味着，在中高强度跑步中，他们的平均心率将在 133 至 162 BPM 之间。
跑步时没有一个典型的平均心率。
心率范围会因多种因素而有所不同，例如您的年龄、健康水平和每次锻炼的预期强度水平。
然而，所有年龄和强度水平的一般范围是最大心率值的 50-90% 之间。
在本文中，东冈我将深入探讨基于年龄的平均目标心率区以及如何计算自己的心率区以进行有效训练。
跑步时的平均目标心率区（按年龄排序）
使用我们下面创建的表格，根据您的年龄找到跑步时的平均目标心率以及每个训练区的心率范围。
请记住，这些是平均值。心率因人而异，为了使这些范围完全准确，您可能需要进行实验室测试来计算您的确切训练区。
下面介绍一下每个跑步心率区、你最大心率与之对应的百分比，以及在该区跑步的具体训练目标。
1 区
心率百分比：最大心率的 50-60%。
自觉用力程度：一种轻松、放松、毫不费力的恢复速度，您可以轻松保持几个小时。
训练目标：用于热身、冷却和恢复：有氧训练。
2 区
心率百分比：最大心率的 60-70%。
自觉用力程度：舒适，但呼吸比 1 区稍深。您仍然可以随时进行交谈。
训练目标：用于心血管训练、基础训练、轻松跑和长跑。
3 区
心率百分比：最大心率的 70-80%。
自觉用力程度：中等强度，呼吸会变得有点费力，使交谈变得更具挑战性。
训练目标：用于提高有氧能力。
4 区
心率百分比：最大心率的 80-90%。
自觉用力：呼吸变得用力、不舒服，并且无法说话。
训练目标：用于提高速度、无氧能力、跑步效率和高节奏耐受力：阈值跑和长间隔。
5 区
心率百分比：最大心率的 90-100%。
自觉用力程度：这种最大速度非常不舒服，无法长时间维持。呼吸现在非常吃力。
训练目标：用于提高力量、无氧和肌肉耐力、反应时间和最高速度：短跑和短速度间隔。
为何跑步心率如此重要？
跑步心率可以很好地反映出跑步时的用力程度。为了从训练中获得最大收益并成为更快、更强的跑步者，确保训练强度合适非常重要。
如果你习惯性地跑得太慢或太放松，你就无法为身体提供所需的锻炼刺激，从而无法让身体跑得更快、更健康。换句话说，你会阻碍自己的进步。
但是如果你以较高的心率跑步会发生什么呢？
另一方面，如果你过度训练轻松跑或恢复跑，你可能会面临过度训练的风险，并且无法让身体得到从艰苦的训练和比赛中恢复所需的休息。随着时间的推移，你会筋疲力尽。
例如，人们经常问“跑步时心率 180 是否偏高？”或“跑步时心率 170 次/分是否正常？”
当然，答案取决于你希望从锻炼中获得什么。如果你通过长间歇或山地冲刺训练进行高强度跑步，那么 180 bpm 的心率是很正常的。
然而，如果你计划进行一次长时间的慢跑，并注意到你的心率逐渐上升到 170 bpm 以上，那么你很可能需要放慢速度。
有时，放慢速度或自觉用力程度可能很困难。没人想将慢速跑步上传到 Strava。我明白。
但是，通过持续以高心率跑步，我们无法最大限度地发挥低 RPE 长时间有氧跑步带来的性能提升。
另外需要注意的是：跑步时的心率也可以作为进步的标志。与距离和步速等其他统计数据一样，您可以查看某些基准跑步时的心率数据，并随着时间的推移进行比较。
例如，如果您有一条最喜欢的五英里社区环路，请定期以相同的速度跑步，并观察您的跑步心率如何随着时间的推移逐渐下降。
对于初学者来说，这可能令人望而生畏。但是，身体越健康，在跑步时保持相同速度就越容易，平均跑步心率越低就是明证。
影响跑步心率的因素
除了跑步速度或锻炼强度外，还有几个因素会影响跑步时的心率。其中一些因素称为人际因素，是造成两个不同跑步者心率差异的原因。
另一方面，个人因素 是造成同一位跑步者在两次不同场合以感知强度水平跑步时平均跑步心率差异的原因。
影响平均心率的 3 个人际关系因素
#1：年龄
最大心率会随着年龄的增长而呈线性下降，以至于传统的（至今仍被广泛使用的）估算最大心率的公式仅仅是 220——以年龄为单位。
年龄较大的跑步者在跑步时的平均心率1通常会比年轻的跑步者低，因为相同的努力程度或心率训练区与年龄较大的跑步者的较低心率相关。
例如，考虑一名 20 岁的跑步者和一名 50 岁的跑步者。
使用简单的年龄预测最大心率公式 220 - 年龄，20 岁的跑步者的最大心率为200 bpm，而 50 岁的跑步者的最大心率仅为170 bpm。
如果这两位跑步者都以 70% 的努力程度进行2 区高强度有氧跑步，那么年轻的跑步者的平均跑步心率将为 140 bpm，而以同等强度跑步的年长跑步者的平均心率将为 119 bpm。
#2：健康水平
您的身体越健康，您的平均心率就越低，因为您的心脏收缩得更有力，从而导致每搏输出量（每次心跳泵出的血液量）更大。
您的健身水平越高，您的静息心率就越低。什么是静息心率 (RHR)？它是身体静止不动时每分钟的心跳次数。
最简单的方法是测量夜间的静息心率。成年人的平均静息心率通常为每分钟 60 至 100 次 (bpm)。然而，运动员的心率通常较低，可能低至每分钟 30-40 次。
#3：药物
某些药物可能会增加或降低您的心率。例如，β受体阻滞剂会降低您的心率，而兴奋剂（例如治疗 ADHD 或发作性睡病的药物）会增加您的心率。
如果您习惯服用影响心率的药物，那么您跑步时的心率会与您的年龄和健康水平所预期的心率有所不同。
请注意，如果您的服药剂量或相对于跑步的时间发生变化，药物也可能会影响单个跑步者的每日平均跑步心率（个人因素）。
如果您对您的药物以及它们如何影响您的心脏健康有任何疑问，您应该寻求专业的医疗建议。
影响平均心率的 4 个个人因素
1：压力
情绪压力会增加心率。压力会触发交感神经系统，也就是人们常说的“战斗或逃跑”反应，从而增加心率和呼吸频率。
这是一种原始的生物反应，旨在帮助你的身体做好逃离危险的准备。
如果您在跑步之前或跑步过程中感到压力或焦虑，您的平均跑步心率将比您平静安详的日子更高。
#2：疲劳
如果你睡眠不好或过度疲劳，跑步时的心率会更高。即使是静息心率也可以很好地表明你训练后的恢复情况和疲劳程度。
如果您跟踪自己的静息心率并发现它有一天呈上升趋势或明显升高，则您可能尚未从锻炼中完全恢复，或者睡眠质量不佳。
同样的原则也适用于您的主动心率；如果您的身体感到疲劳，进行任何程度的锻炼都需要付出更多努力或工作，您的跑步心率也会更高。
#3：环境条件
天气或环境条件也会影响您每次跑步的平均跑步心率。
在炎热潮湿的环境中，您的身体必须更加努力地工作，而自然冷却机制（如通过出汗蒸发冷却）的效率较低。因此，与温和的条件下相比，在炎热条件下跑步时您的平均跑步心率会增加。
#4：咖啡因的使用
咖啡因是一种兴奋剂，因此通常会增加心率。如果你喝了一大杯咖啡，然后一两个小时后出去跑步，那么跑步时的心率会比你等了八个小时才上路跑步时的心率要高。
如何计算你的目标平均跑步心率
美国心脏协会2建议，中度体力活动时目标心率为最大心率的 50-70%，剧烈体力活动（如跑步）时目标心率为最大心率的 70-85%。
您可以先估算您的最大速率（220 - 年龄），然后计算出您的目标平均跑步心率。
然后，将结果乘以 0.7，得出该值的 70%。这是范围内的下限值。最后，将根据年龄估算的最大心率乘以 0.85。这是上限值。
例如，如果您 40 岁，您的估计最大心率为 220 – 40 = 180 bpm。
那么，0.7 x 180 = 126 bpm，0.85 x 180 = 153 bpm。
因此，您的目标平均跑步心率应为 126 – 153 bpm。
请记住，220 - 年龄只是对您实际心率的粗略估计。标准偏差在任一方向上接近 17 次心跳。
据研究人员介绍，可以通过以下公式得出更准确的估计：
男性最大心率 = 208.609-0.716 x 年龄
女性最大心率 = 209.273-0.804 x 年龄
例如，如果您是 40 岁的男性：208.609-0.716 x 40 = 180 bpm。如果您是 40 岁的女性：209.273-0.804 x 40 = 177 bpm。
我跑步时的心率是否太高？
跑步时，速度越快、力度越大并不一定就更好。重要的是要注意锻炼目标，并将心率和努力程度保持在预期的心率范围内。
如果您发现您的心率经常高于目标心率 - 特别是当您使用真实最大心率而不是估计值时 - 您可能需要放慢速度。
研究表明，长期超过目标跑步心率可能会影响恢复并导致过度训练。
如果你想了解更多关于心率训练的信息，可以考虑找一位私人教练或跑步教练。他们将能够根据你的健身目标来安排正确的有氧运动。
如果您还有其他顾虑，请咨询您的医疗保健提供者。特别是如果您患有高血压、心脏病或经常感到胸痛。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是刚子，生活在迪拜
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