10 分钟跑者肌力训练：加强腿部、臀部与核心！
体娱
2024-11-09 18:47
阿联酋
跑者们是否曾在跑步的过程中感受到自己在腿、臀或者核心的肌力不足，导致你的速度与耐力无法提升呢？以下这套10 分钟的肌力训练或许能够帮助你改善这些问题，这套训练课表结合了多个简单动作，能够有效强化你的肌群，让你在跑步时更稳定、更有力！以下每个动作训练时间为45 秒，动作间休15 秒，简单却非常具有挑战性，能够让你在短时间内全面锻炼核心及下肢肌群。开始动作类似相扑式深蹲，脚打开比肩宽，双手交叉放于胸前，进行小幅度蹲起。这动作能有效锻炼大腿内侧与臀部肌群，增强下肢稳定性。左脚向前跨步成弓箭步姿势，保持下蹲姿势，进行小幅度的上下移动。这动作能专注锻炼大腿与臀部，特别是提升跑步过程中单腿力量的控制。做完后45 秒后间休，换右脚。四肢着地，进行右腿后踢，着重于臀部肌肉的发力，这动作能帮助提升臀部稳定性，进而改善跑步姿势。做完后45 秒后间休，换左脚，训练两侧肌群。手肘撑地进行棒式，核心保持稳定，训练腹部与背部肌肉，这动作对跑者的核心稳定性至关重要。在棒式基础上，双腿交替向前进行膝盖上抬动作，重点在于控制动作的稳定性与核心发力，而非速度。◉ 单腿臀桥（Single Leg Glute Bridge）：仰卧，双手放在地上，左腿弯曲，右腿抬高，进行臀桥动作。这动作能有效锻炼臀部与腿后腱，提升跑步过程中的爆发力。做完后45 秒后间休，换左脚，训练两侧肌群。最后一个动作为跳跃深蹲，双脚与肩同宽，深蹲后爆发跳起，着重于腿部与臀部的力量训练，同时也能提升心肺耐力。这套训练除了能够帮助跑者们提升腿部、臀部力量外，还能够加强核心的稳定性，对于跑者来说，有助于预防跑步过程中的运动伤害并提升跑步效率。每周可以加入几次这种短时间的肌力训练，会让你在跑步时感受到更强大的自己！训练的安排可以在跑步前及休息日来进行，能够让身体接受全方位的锻炼，快来试试看这10 分钟的高效训练，看看这套训练会如何改变你的跑步体验吧。
