几乎任何时候，当你看到孩子们在体育课上跑计时一英里并与同龄人一起冲刺时，他们跑完后就会立即倒在草地上。
尽管我们大多数人已经不再抵制这种冲动，但不可否认的是，在剧烈运动后，我们都会自然而然地想要尽可能多地休息，以保存自己最后一点体力。
然而，任何曾经花时间进行持续运动训练的人都知道，健身专家和教练总是建议在激烈或有挑战性的锻炼后进行主动恢复，而不是完全久坐休息。
如今，主动恢复受到如此多的推崇，它已经成为了一个健身流行词，甚至大多数初学者都可能听过一两次。
然而，除非你直接与教练或私人教练一起锻炼，否则你可能不完全确定主动恢复的实际含义以及哪些运动才符合主动恢复锻炼的条件。
在本指南中，东冈我将讨论主动恢复锻炼、它们与被动恢复的区别，以及您可以采取的最佳主动恢复练习，以促进剧烈锻炼后的恢复。
什么是主动恢复？
主动恢复是指在剧烈运动或训练日后进行的低强度锻炼，以促进艰苦训练后的恢复。
主动恢复和被动恢复的区别在于，被动恢复包括完全休息或不活动（坐、躺等），而主动恢复包括进行某种类型的运动或体力活动。
主动恢复锻炼的一些例子包括散步、游泳、瑜伽、带着狗徒步旅行，甚至只是使用泡沫轴进行锻炼。
主动恢复有哪些不同类型？
主动恢复的时间场景有三种不同类型。
#1：恢复时间
虽然主动恢复锻炼通常在剧烈锻炼之后或第二天进行，但 锻炼的冷却部分 也可以被视为一种立即主动恢复的形式。
例如，如果您是一名为 5K 进行训练的长跑运动员，您的高强度训练包括在跑道上以比赛速度跑 12 x 400 米间隔，如果您完成全部 10 次重复，然后喝点饮料并慢跑 10 分钟来冷却下来，那么10 分钟慢跑就是一种主动恢复的方式。
研究表明，放松可以促进肌肉恢复并减少疲劳。
#2：锻炼间隙进行主动恢复
您还可以将循环训练期间练习之间的主动运动视为主动恢复的一种形式。
例如，主动恢复可能包括在每次力量训练之间在健身房走动或进行轻度有氧运动，如慢速跳绳，而不是在下一组训练或锻炼之前站着不动。
#3：剧烈运动后进行积极的恢复锻炼
大多数情况下，当人们讨论进行主动恢复锻炼时，该活动将在一个独特的锻炼课程中进行，与最初的剧烈锻炼之间至少间隔几个小时。
不是花一整天休息来进行被动恢复，而是进行低强度的锻炼作为主动恢复。
大约 24 小时后，主动恢复锻炼的好处会大大减少，因此您主要希望在剧烈锻炼后立即到第二天进行主动恢复模式。
主动恢复如何促进恢复？
只要你锻炼，身体就会感受到压力。
由于肌肉纤维和结缔组织承受的压力和负荷，它们会发生微观损伤。
这种损伤是人类变得更加强壮和健康过程中的正常现象。
微观组织损伤会引发体内的一系列反应，发出信号，携带氧气、营养物质、新细胞和蛋白质的血液循环到受损的肌肉纤维，开始修复。
这在很大程度上解释了为什么剧烈锻炼后肌肉组织和肌腱会出现炎症。
只要您的身体在进行另一次剧烈锻炼之前拥有充足的资源（足够的蛋白质、碳水化合物、卡路里和其他营养素）和时间，肌肉纤维就会通过沉积额外的蛋白质来增厚现有的肌原纤维（构成肌肉纤维的结构单元），从而得到修复和强化。
这是肌肉蛋白质合成和修复的过程，也是锻炼使肌肉更强壮的最终方式：锻炼导致肌肉分解，然后触发肌肉修复和重塑，使其更强壮。这也是你锻炼肌肉的方式。
如上所述，只要您的身体有时间和资源，这个恢复过程就会自然发生。
因此，如果你在剧烈运动后完全休息，你的组织最终就会恢复。
这就是主动恢复的作用所在：主动恢复可以加快这一过程，让您更快地重建和恢复。
主动恢复包括活动身体，进行低强度的锻炼，以增加肌肉和结缔组织的血液循环。
当这些受伤的组织获得更多的血流时，它们会更容易地获得修复过程所需的资源，而当你整天坐着不活动地休息时，它们的灌注和血流量就会相对减少。
基本上，主动恢复和被动恢复之间的差异类似于缓冲晚餐和缓慢服务的坐式盘式晚餐之间的差异。
在这个比较中，让我们将您的饥饿感和对各种不同食物的需求等同于肌肉的需求，以满足您的营养需求，肌肉需要多种不同类型的营养素、蛋白质和细胞成分来重建和修复锻炼造成的损伤。
如果有一张巨大的自助餐桌，摆满了各种各样的食物，数量足以满足您的需求，那么您就可以拿到足以让您吃饱的食物，而不必等待。
这类似于主动恢复。
通过积极的恢复锻炼增加肌肉的血液循环，您将获得重建和修复受损肌肉纤维所需的大量资源。
此外，在自助餐厅用餐时，您吃完饭后就可以将盘子或食物残渣堆放起来。您无需等待服务员清理您的桌子。
同样，当你通过主动恢复增加流向肌肉的血流量时，肌肉就可以轻松地排出锻炼后积累的废物和细胞碎片。
这反过来又可以减少炎症并促进酸痛肌肉的愈合。
相比之下，被动恢复就像是在一家慢餐厅里尝试养活自己。
当您选择菜单时，您不一定能够同时获得所需的所有不同资源，并且食物的涓滴效应（开胃菜，主菜，然后是甜点）意味着整个用餐过程需要更长的时间。
每次用餐结束后，您还必须等待服务员来收拾您的桌子。
被动恢复反映了这个更慢、更停滞的过程，因为血流量减少限制了资源的可用性以及细胞碎片和炎症标志物的冲走。
大多数情况下，剧烈运动后进行主动恢复比被动恢复更划算。
例外情况是受伤、生病或感觉精疲力竭时，最好充分休息，最好是小睡一会儿。倾听身体的需要总是很重要的。
主动恢复有什么好处？
主动休息锻炼的好处包括：
清除肌肉中的酸性代谢废物和细胞碎片
帮助清除血乳酸
增加肌肉和结缔组织的血液循环
减少肌肉疲劳
减少延迟性肌肉酸痛 (DOMS) 和炎症
提高灵活性，防止肌肉和关节僵硬，从而改善您的运动范围
提高整体活动水平和代谢率
提高下一次高强度训练的锻炼表现5无论是间歇训练还是节奏跑
让你专注于健身的其他方面，例如灵活性和运动意识
改善情绪、精神耐力和自律
哪些运动最适合主动恢复？
几乎任何类型的低强度锻炼都可以在主动恢复日进行，但最好的主动恢复锻炼往往是那些低强度的锻炼。
跳跃和跑步本身就会给身体带来很大的压力，因此在不影响恢复的情况下进行这些活动并不容易。
为了真正满足“主动恢复”定义中的“恢复”要求，锻炼不得引发额外的疲劳或肌肉损伤。
当谈到在休息日进行的主动恢复锻炼而不是剧烈锻炼后的放松时，最好选择一种与剧烈锻炼期间所做的锻炼类型不同的锻炼。
例如，如果你在动感单车课上进行了高强度间歇性自行车骑行，那么可以尝试游泳或散步。如果你参加 10 公里赛跑，那么可以尝试骑自行车或做瑜伽。
这种多样性不仅可以从心理上保持新鲜感，还可以锻炼不同的肌肉群和运动模式，降低受伤和过度训练的风险，帮助你变得更平衡、更健康。
哪些主动恢复课程最适合添加到您的日常锻炼中？
#1：游泳
#2：瑜伽
#3：普拉提
#4：散步
#5：慢跑
#6：徒步旅行
#7：骑自行车
#8：泡沫轴自我肌筋膜放松
#9：深水跑步
#10：自重体操或轻度力量训练#11：动态热身运动或使用阻力带的消防栓活动性锻炼 #12：椭圆机#13：太极拳#14：轻松稳态有氧运动
#15：跳舞
通常，在进行主动恢复锻炼时，您希望将心率保持在最大心率的 70％ 或以下，目标是接近 60％。
持续时间也应该相对较短，但“短”取决于您的健康水平和常规训练负荷。
目标是达到标准锻炼时长的 30% 至 65%。
例如，如果您通常锻炼一小时，那么您的主动恢复锻炼可能在 20-40 分钟范围内；更少的时间也可以。
如果强度低得多，则持续时间可能会超出正常锻炼时间。
例如，如果你通常跑步 30 分钟，第二天慢慢徒步一小时仍然是一项很好的主动恢复运动。
作为一名跑步教练和私人教练，我总是告诉我的跑步者要倾听自己的身体。只要你不觉得自己 增加了 身体的疲劳和负担，你就做对了。
按照自己的节奏进行6是优化主动恢复锻炼效果的最佳途径。
请记住，目标实际上并不是增强您的身体素质；而是帮助您的身体从已经进行的锻炼中更快地恢复，以便您能够以更强健、恢复更好的状态进行下一次艰苦的锻炼。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是刚子，生活在迪拜
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