比跑步更伤膝盖的一个动作，你天天都在做！
体娱
2024-11-14 02:14
阿联酋
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在生活中，我们有一个不经意的习惯，其实比跑步更容易损害膝盖健康，那就是「久坐」。不论是工作、休闲娱乐或日常生活，我们不知不觉中都花了大量时间坐着。这个习惯让身体逐渐僵硬，更悄悄地对膝关节健康带来影响。越来越多研究显示，跑步对膝盖的负面影响可能被夸大了，而真正的「隐形杀手」反而是久坐！长时间久坐，膝关节周围的肌肉和韧带会逐渐失去弹性和灵活性，血液循环减少，导致润滑不足的关节液分泌减少。由于缺少活动，膝盖软骨无法自我修复，加速了关节退化。每天坐超过8小时的人，其膝关节软骨退化及疼痛风险比经常从事低强度运动（如散步、慢跑）的人更高。久坐不动让关节活动性和灵活度逐渐丧失，最终可能导致膝盖提早出现退化或僵硬的情况。在《骨科与运动物理治疗杂志》(JOSPT) 发表的一篇论文中，研究人员从25项研究中挑选出17项，针对11万4829名参与者进行统合分析，发现相比久坐的人，业余跑步者罹患膝关节炎和髋关节炎的风险反而更低。![]()
然而，对于专业跑步选手而言，若经常进行高强度训练（每周超过92公里），罹患骨关节炎的风险确实会增高。久坐者罹患骨关节炎的机率甚至比业余跑步者高出3倍之多。我们的身体器官遵循「用进废退」的原则，当长期不使用时，器官功能就会逐渐衰退甚至失去正常功能。滑液是关节的「天然润滑剂」，在关节活动时滋润软骨并减少摩擦。然而久坐会减少关节及周围肌肉的活动，滑液分泌不足，造成软骨间摩擦加剧。随着时间推移，这样的磨损增加了退化及关节炎等风险。膝盖健康离不开大腿和小腿周围肌肉的支撑作用，尤其是大腿前侧的股四头肌及后侧的腘绳肌最为关键。长时间久坐会让这些肌肉变得无力。肌肉越无力，膝关节承受的压力越大，久而久之，膝盖疼痛及退化性损伤的风险就会增加。经历过长途旅行的人应该熟悉那种膝盖「硬邦邦」的感觉。这是因为久坐限制了膝关节的血液循环，缺乏氧气供应让肌肉僵硬不适，长时间如此，膝盖退化速度也会加快。相比之下，适量的跑步不仅不会增加膝关节的负担，反而有助于增强膝盖支撑力。跑步时膝关节受到适度刺激，促进关节液分泌，就像给关节上了「润滑油」，让膝盖灵活而具韧性。但需注意的是，这仅限于健康的跑步习惯，不当的过度运动则可能带来负面影响。许多研究指出，适量的跑步对膝盖健康无害，甚至可能降低关节退化风险，成为膝盖的「保养妙方」，尤其对于没有膝盖损伤历史的人而言。即便工作或生活需要长时间坐着，我们依然可以透过以下小改变来保护膝盖健康：每隔30-60分钟起身动一动，做些简单的伸展运动，促进血液循环并减少膝盖压力。坐姿应保持膝盖和臀部呈90度角，避免交叉双腿或不对称的姿势。选用符合人体工学的座椅，能减少膝盖压力。每周进行3-4次轻度运动，如快走、慢跑或瑜伽等低冲击运动，能强化膝盖周围的肌肉，保持膝关节的健康。强化大腿和膝关节周围的肌肉有助于稳定膝盖。桥式、抬腿和深蹲等训练都能提供有效支撑，降低膝盖受伤风险。现代生活中，久坐几乎不可避免，但我们可以透过小小的改变减少对膝盖的伤害。适量的运动，如跑步，不仅有助于保持膝盖灵活，还能减少关节退化的风险。在日常生活中，增加活动量、保持动态平衡，便能帮助膝盖远离静态压力带来的负担。所以，当你每天坐在电脑前的时候，不妨给自己一个理由站起来动一动，或许你的膝盖会因此而感激你。
