跑步说
在长跑中，
如果说有什么必须战胜的对手，那就是过去的自己。
上一篇文章我们讲过为什么跑步也需要进行力量训练，因为我们的身体并不会越跑越强，做适当的力量训练可以预防受伤、提高爆发力、强化核心力量、提高身体爆发力等。
跑步需要做力量训练毋庸置疑，今天这篇文章我们就来讲讲力量训练有哪些。
01
深蹲训练
深蹲这个运作我视它为力量训练之王，不仅可以有效锻炼我们的下肢力量，预防跑步膝伤，而且对于跑步膝盖有旧伤或者经常膝盖不适的人有灵丹妙药的作用。
我本身就是有长年的跑步膝伤，曾经最痛苦的是走路都痛，自从坚持练这个运作以来，膝盖基本再没有出现不适过，现在敢跑更敢练。
当然，深蹲训练对于男性而言，其他方面的意义更不必多说。
进行该动作训练时，身体尽可能地直立，头尽可能向上保持正直，双脚分开且与肩同宽。弯曲你的膝盖，尽量压低臀部和身体。弯曲后停顿三秒，再慢慢起身直立。每次可做三组，每组做10次。
02
弓箭步训练
双脚前后分开，右脚在前。下蹲以使左膝弯曲下降，但不要贴地。做三组，每组10次。
03
平板支撑训练
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每次保持60秒，做5组。
04
登山者训练
它是一个模拟爬山的全身性的动作，除了能锻练核心肌群之外，同时也提升心跳率。在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。
对于腰椎及髋关节不分、柔软度不佳或大腿骨较长的人，开始尝试这个动作时，或许可以把手放在牢固的凳子或阶梯踏板上进行。重复运动30秒，可做3组。
05
超人式训练
从趴在地上开始，你的四肢要向外伸展。将头，左臂和右脚抬离地面约5英寸。保持3拍后放下。头、右臂和左腿重复，每边各做10次。
06
臀桥训练
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。每组20次，可3组。
07
卷腹训练
平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开
08
举腿训练
仰卧举腿、剪刀腿，45度角举腿等各类举腿动作主要训练下腹力量，防止跑步时下腹力量不足，导致跑步时撅屁股。每组10次，可3组。
如果你想要跑得更快，跑得更远，如果你也有一颗想要成为大神的心，那力量训练是必不可少的。
破三训练计划：6.27，状态太差，跑了5公里后就想着跑几组400米间歇，结果5组400米场地间歇都能被吞100多米，而且是在人多多次在不同道跑的情况情。
（以后会在文章底部晒训练成果，也会分享训练心得，不出意外会固定在每周2 4 6连同文章同步更新）
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每日欢乐一笑时刻：
去医院体检，前面有个目测170多斤的妹子拿了报告说血脂厚。妹子说：难怪我180斤，原来是血重。我....
“痛楚无法避免，而磨难可以选择”
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图 | 图片源自网络
文 | 一个人一场马
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