跑步说
在长跑中，
如果说有什么必须战胜的对手，那就是过去的自己。
最近很多跑友对怎么提升配速有疑问，甚至是很多不乏跑步多年，月跑量200-300公里的跑友对自己目前的配速不满意，想要提升自己的配速。
首先我们要明白，长跑想要进步，特别是跑步多年的人，想要取得长足进步并不容易。
如果当你比较容易地跑到一个配速时，比如说5分配10公里 ，你可能不需要多大地的训练就能跑到，这只能说明你本来就具备这个能力，而不是你的能力有多大提升。
当你现在最好成绩符合你现阶段体能的理想值时，我们想要再取得进步时是非常难的。
要知道怎样才能跑得更快，我们首先需要知道，你为什么跑不快？
让我们以10公里为例，假设你现在10公里目前50分钟5分配，目标是跑进45分，也就是目标配速达到4分30秒。
如果此时让你用4分30秒的配速去跑10公里，你肯定跑不到，当你跑个3公里甚至是2公里的时候，你可能就跑不动了。
为什么会跑不动？无非就两个原因，一个是体能不足，心脏负荷过大，此时你的心率非常高，非常喘，你的心率不允许你在跑下去了。另一个就是乳酸耐受力不足，力量不足，你会腿软，甚至是你连摆臂都没有力气了，当然更不可能在继续跑下去。
有人可能是只占其中一个原因，有的人可能是两个原因都占到。
当然你能跑多快还取决于你的跑步技术和你的心理素质，但这些都可以随着你速度的提升而提升。
想要提升配速，无非就两种方式，一种是只跑目标配速，以目标配速进行训练 ，阶梯型进步方式。另一种就是多种训练方式混合，在训练中不断提升我们跑步所需的各种能力，从而提升我们的配速。
以目标配速进行训练：
我们还是以10公里为距离目标，假设你目前理想状态下的成绩是500配速（平均每公里 5分钟）配跑完10公里，你现阶段的目标是430（每公里配速4分30秒）配速跑完10公里，从500配到430配这个跨度已经很大了。
现在让你配430跑10公里，肯定不现实，但是如果是让你用430配速跑1公里呢？你是不是可以比较轻松地跑到？如果你1公里可以跑到430配，10公里是不是就只是一个不断递增的过程？
当你能够比较不那么吃力地用430配跑到1公里的时候，你就需要在很吃力地情况下去跑430配跑2公里，当你能跑到这个目标地时候，你同样需要在这个阶段先保持，然后再去尝试3公里，5公里，8公里，最后完成自己的目标10公里。
当然我们不是靠嘴完成的，我们在不断地跑地过程中，身体素质在不断地增强，我们自然会不断进步。但是这个过程并不轻松，你进步地快慢，取决于你的训练质量，需要你一次又一次地去顶自己的目标。这个过程并不容易，但适合训练时间比较少的人。
还有一种方法就是假设你目前理想状态下的成绩是500配速跑完10公里，我们不能一步到位用430配速跑完10公里，但是我们能否在450状态下跑完8公里，或者是458状态下跑完9公里？
当你在450配8公里状态下能够坚持完成几次训练后，你的身体会得到加强，你会变强，你会越来越轻松，当你越来越轻松地时候，再用这个配速跑到9公里，10公里，是不是就要容易得多？
多种训练方式混合：
我们理想状态下的最好成绩，一定是一个跑者当下多种能力下的综合结果。
有人跑步经济性高，有人跑步技巧好，有人心理素质强，有人身体力量强，自然就相对比别人跑得更快，跑得更远。
针对跑者能力提升的训练方式无非就是下面几种：
有氧跑，它的主要目的是增加中肌群中肌纤维、肌腱与韧带的强韧度，避免之后较高强度训练的运动伤害。
其次为身体的有氧系统打下稳固的基础，此种强度的训练虽然也能刺激到心肺系统，但主要的目的还是在提升肌肉端的用氧能力，促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增生，提高有氧酶浓度。
马拉松配速跑，即以你预估跑马拉松的配速进行训练，即我们俗称的马配，训练目的主要在于模拟比赛强度，提升掌握配速的能力，训练马拉松比赛时的补给技巧。
乳酸门槛跑，它的训练目的在于扩展有氧耐力的区间，提升身体耐受乳酸与排除乳酸的能力，让身体在更严苛的配速下维持更久的时间。
间歇跑，它主要训练目的在于刺激最大摄氧量，扩大有氧容量；提升有氧代谢的效能；锻炼心理意志。
高强度反复训练，它主要训练目的在于锻炼无氧系统与刺激肌肉神经反射；提升最快速度；提升跑步经济性。
当我们在多种训练方式的混合下，我们的跑步各项能力是会得到逐渐加强的，进步也会随之而来，而且这种方式相对要轻松，适合绝大多数人。
当然，我们最终的目标都是能够以目标配速跑完我们地目标距离，当你训练一段时间后发现未能达到预期效果，你就需要进行思考，是那方面的能力不足，然后做好针对性地训练。
我觉得强上课表没有任何意义，每个人的可用训练时间和基础都不一样。
如果你要跑马，追求配速，每周无非就是有氧，间歇，节奏跑。
如果你不跑马，你只追求5公里或者10公里的成绩，大可不跑或者减少有氧跑，多做其他方式的训练。
我们的进步过程最终都是按照目标配速一步一个脚印，只不过多种训练方式组合，或者说在你发现那方面能力欠缺的时候，针对性的训练方式，可以让我们事半功倍。
但追求配速的过程中，一定是不轻松的，每一次地进步都是打破你当下身体的承压极值点，当你一次又一次地训练后，你能适应这个承压点后，当这个承压点变得轻松后，你就变强了。
但如果你想再进步，再前进，你就必须如此循环往复地一次次去打破，去适应，再去打破，我觉得这就是变强地过程。
破三训练计划：五一，跑友们可以趁着假期休息下，五一回来说不定有意想不到的收获。
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每日欢乐一笑时刻：
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图 | 图片源自网络
文 | 一个人一场马
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