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跑步说
真的要轻松的话，
不跑最轻松，我也不用减肥、戒烟了。
不管用什么速度，只要决定要跑就不可能轻松。
三浦紫苑《强风吹拂》
太久没跑步，我们应该怎么快速恢复到以前的水平？停跑之后，我们应该怎么跑？
或许是因为突然的工作调动，一次训练的意外受伤，还是计划中的休整，当我们很长时间没有跑步后，该如何恢复到之前的跑步水平？
太长时间没跑步，我们是否应该一上来就恢复到停跑前的跑量？休息了那么久，应该加大训练量，把之前欠下的都补回来？
快两个月没跑了，我的体能可能比之前还差了，是不是意味着我要从头开始了？这么久没跑了，我还能恢复到之前的最佳状态嘛？
无论因为什么原因导致你停跑了一段时间，我们都不应该重新开始训练时就恢复到以前的跑量，更不要试图通过额外的训练量来弥补损失的时间。
毕竟我们停跑一段时间后，你的体能会有所下降，并且你的停跑周期越长，你的体能会下降越多，但这个下降是有下限的，就算你两个月没有跑步，体能下降也并没有你想像中的那么夸张。
而且休息也是训练的一部分，适当的休整，适当的停跑，对我们的训练甚至有促进作用，停跑也并非完全没有收获。
如果你在停跑期间还有在做一些其它的交叉训练，比如训练核心，做瑜伽，仰卧，平板支撑等，你的体能下降速度还会被延迟。
那我们该如何根据停跑时间来进行恢复训练？达到之前的体能水平？
调整最大摄氧量：
我们可以根据丹尼尔斯教练的体能恢复计划，当我们通过训练，跑得更好时，我们的最大摄氧量（VDOT：可指体能）提高。
同样，当我们很长时间没有训练后，我们最大摄氧量（VDOT）也会下降，而最大摄氧量是衡量我们训练强度的一个指标，找到当前的最大摄氧量来进行恢复训练计划是必不可少的。
下面是丹尼尔斯教练的停跑期过后的最大摄氧量的调整。
表1
FVDOT-1表示你在停跑期间没经过任何的相关腿部有氧锻炼，FVDOT-2表示你在停跑期间有做关于腿部有氧锻炼。
比如你停跑了7天，并且期间有做相关腿部有氧锻炼，就找到FVDOT-2表中的那一列数值，停跑7天，你的最大摄氧量降低到停跑前的99.7％。而没有做相关锻炼则为99.4％。
当然你的最大摄氧量还与你的体重有关，随着你的体重上升，最大摄氧量会下降，但如果你的体重不是上升得特别明显的话，比如说比停跑前胖了20斤，那可以几乎忽略不计。
调整训练的跑量或时长：
丹尼尔斯教练根据停跑的时间划分了四种类型的调整，停跑时间5天或少于5天为类别一，最长4周类别二，4~8周类别三，大于8周类别四。如下表。
表2
注：E代表轻松跑，强度通常在VO₂max（最大摄氧量）的59％~74％之间，或者在最大心率的65％~78％之间。T表示乳酸门槛跑，强度通常在VO₂max的86％~88％，最大心率的89％~92％。
R表示高强度反复训练的意思，主要训练目的在于锻炼无氧系统与刺激肌肉神经反射；提升最快速度；提升跑步经济性。ST表示跨步跑。（详细内容可以查看之前的文章）
比如你属于类别二的跑者，在恢复训练的前半段时间，总跑量不要超过停跑前总跑量的50％，恢复训练的后半段中可以达到休整前跑量的75％。
如果你在停跑期间没有进行任何的腿部有氧训练，那么根据表1中FVDOT-1中的值，恢复跑的最大摄氧量值为休整前的93.1％。
在我们进行恢复训练时，除了在跑量或时长需要进行相关控制之外，下面的一些情况也要注意。
01
耐心
当我们的身体很长时间停止训练的时候，进行恢复需要一定的时间，不过不用担心，就算很长时间没有训练，我们身体的退化状况并没有我们想像的那么糟。
02
减量
有人可能认为太长时间没有跑了，训练落下了这么多，我得赶紧加大训练量把落下的补回来。这样不仅不能达到我们想要的结果，而且很容易受伤。我们恢复训练的训练量，一定要比停跑前少。
03
保持平常心
当我们很长时间没有跑步后，开始恢复跑时，身体往往会很兴奋，一但兴奋起来，无法控制的时候，可能就会不自觉的想要加快速度，甚至突然想要来个长距离。比如说今天状态感觉不错，来个半马？这种时候一定要注意，你的身体状态还在恢复中，过快过量都有可能造成运动伤害。
04
交叉训练
单一的训练不仅枯燥而且容易受伤，适当的进行一些辅助训练，比如去健身房做一些腿部训练或者在瑜伽垫上做一些核心训练，有时候甚至可以让我们的成绩有所突破。
总之，恢复训练是一个较漫长的过程，我们需要有足够的耐心和信心，就一定能更甚从前。
破三训练计划：4.20日周六5公里强度，三组800米间歇，4.22周一15公里有氧。
（以后会在文章底部晒训练成果，也会分享训练心得，不出意外会固定在每周2 4 6连同文章同步更新）
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每日欢乐一笑时刻：
奶奶没怎么读书。一次，我在写作业，她突然说“这么努力，将来总有人头落地的一天。”
以上内容参考自杰克·丹尼尔斯《丹尼尔斯经典跑步训练法》，侵删。
“痛楚无法避免，而磨难可以选择”
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图 | 图片源自网络
文 | 一个人一场马
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