根据《柳叶刀》调查，全球20岁以上成人中有30-40%患有高血压。中国成人高血压患病率约为27.9%，即超过 2.7亿人患有高血压。而高血压是全球疾病负担的主因之一，占全球疾病负担的9.4% 。高血压也是引发心脏病、中风和肾衰竭的重要因素，每年导致约940万例死亡。![]()
目前尽管高血压的诊断率有所提高，但控制率依然较低。在中国，仅有15.3% 的高血压患者的血压得到良好控制。除了药物，健康的饮食和生活方式也是血压管理中不能忽视的一环。不过这并不意味着高血压的人就不能享受美食，有些食物经常吃反而有助于降低血压，本期食与心就来盘点下哪些能帮人控制血压的食物。浆果的降压效果主要源于其中富含的黄酮类物质，比如花青素和原花青素。![]()
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建议：石榴尽可能连籽一起吃掉。
注意：不能指望加糖的石榴汁降血压。
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建议：柠檬西柚泡完水后酸度大幅度下降，可以考虑连皮吃掉。
注意：不能用加糖果汁取代柑橘类水果。
香蕉中富含钾，有助于缓解钠（食盐）造成的血管紧张，降低血压。![]()
- 由于香蕉热量较高，不易多吃，与绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）一起制作成蔬菜汁食用更佳。
- 患有肾病的人不宜多吃香蕉，因为摄入过多钾可能会有害。
研究发现，每天食用2个猕猴桃有助于降低收缩压，这可能与猕猴桃中富含的维生素C有关。![]()
人体能将西瓜中的瓜氨酸转化为精氨酸，进而产生一氧化氮，这种气体可以放松血管并促进动脉的柔韧性。![]()
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- 制作成奶昔食用，比如食与心就特别喜欢NS乳酸菌红菜奶昔
- 发酵食用，做泡菜时加入红菜头能让萝卜白菜等其他蔬菜异常美丽诱人
不少人为了降血压痛苦地喝芹菜汁，世界上很多蔬菜的降压效果比芹菜好多了，比如萝卜白菜这样的十字花科蔬菜（研究发现，这些蔬菜真的能降血压），比如菠菜甜菜这样的绿叶蔬菜，口感还比芹菜更好。![]()
西红柿中的番茄红素具有良好的抗氧化能力，有助于心脏健康。![]()
大蒜有助于降低血压和胆固醇，预防动脉硬化，可能与其能促进有益微生物生长的益生元特性及抑制真菌的特性有关。注意：不能用香脆膨化的燕麦食品替代无糖粗加工的燕麦片。![]()
注意：加糖加油处理过的豆类食物比如怪味豆、炒豆子、炸蚕豆、五香青豆等加工豆制品不具降血压功能。经常食用无添加的坚果也有助于降血压，可能与坚果中的不饱和脂肪酸和微量元素有关。![]()
注意：坚果热量高，不宜过多食用，每天不要超过1份（相当7个核桃，24个杏仁，16个腰果，28个花生，45个开心果）。各种油炸、炭烧、奶香、琥珀等风味的坚果常吃有害无益。无添加活性酸奶中不仅好吃而且健康，其中的益生菌能帮助调节菌群，从而改善血压调控。将酸奶与其他降血压食物一起食用效果更佳，比如食与心早餐都爱吃的的NS酸奶+红菜头+燕麦+坚果+浆果搭配。高血压的人吃了有助于降压，血压正常的人吃了也不会扰乱血压，无论血压如何，长期食用都有助于改善代谢和免疫。注意：不要指望超市里那种加糖加添加剂的酸奶能降血压。发酵食物中也含有对人体有益的乳酸菌，如果是本身就有助于降压的食物，效果更佳，比如辣白菜、泡萝卜、酸黄瓜、腌酸菜、纳豆、天贝、味增等。![]()
- 替代糖加入燕麦粥、酸奶、咖啡、蒙古式奶茶（微咸）等中调味。
可可粉中富含黄酮类抗氧化物质，有助于降血压。黑巧克力因为富含可可，也有助于血压调控。![]()
每周食用2-3份（1份约85克）富含ω-3脂肪酸的深海鱼，或者每天补充3克ω-3脂肪酸有助于心脏健康。![]()
注意：食用深海鱼时最好确定不是来自高汞海域，以免汞的毒害；同时认清是真正的海水salmon，而不是淡水养殖的trout。
食与心温馨总结：日常生活中，很多种食物经常吃都有助于降低血压。比如浆果、石榴、柑橘、猕猴桃、香蕉和西瓜等6种水果、红菜头、绿叶菜、西红柿和大蒜等4种蔬菜、燕麦、豆类、坚果和深海鱼、发酵酸奶和其他发酵食物，肉桂粉和可可粉等18种食物。食与心并非建议每天都要吃这18种食物，更不是说只能吃这18种食物。根据自己生活地域和气候条件，每天选择几种加入自己的日常饮食即可。比如根据季节选择坚果和蔬菜，根据自己的每日食谱选择搭配合适的降压食物，比如夏天选择吃西瓜、秋天吃石榴、冬天的红甜菜、四季均可以酸奶配可可，豆粥加点肉桂等等、
还需要注意的是：总体饮食质量才是决定降压效果的关键，除了多吃降血压的食物，还要少吃升血压的食物。比如每天控盐在5克、不吸烟饮酒（任何量的酒精都可能升高血压）、少吃加工食品等。![]()
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当然，如果健康饮食同时配合健康的生活方式，比如规律锻炼，充足睡眠、体重适当，不抽烟、还能通过减压训练避免压力过大，无需药物也能维持良好的血压。为什么强调锻炼身体呢？最近有位日本的医生发现，过去高血压死于血管破裂的比例比较高，现在高血压患者越来越多，发现他们的血管也比原来更加结实了，因而血管破裂导致死亡的人数反而在降低。这也算个好消息。除了上述各种吃的东西是你力所能及的以外，保持好的心情更重要。当前高血压糖尿病患者中相当一些人的异常与压力导致的皮质醇上升有关。食与心的初衷始终有两个，除了食，还有心。让你的心能够安静下来，血压也能有好的控制。
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284#faq
