编者语
爱留忆是重庆医科大学附属第一医院老年病科神经与心理亚专业医护人员与研究生在关爱患者的过程中于2010年成立的公益服务团体，宗旨为“用医护人员的爱留住老人的记忆”，团队长期致力于认知障碍疾病的科普宣教。内容不仅有认知障碍的预防及治疗，还有患者的家庭照料知识以及最新的科研进展。我们希望能通过我们的努力，让社会大众更正视疾病，科学预防，早诊早治。
在我国，猪牛羊肉这些红肉是餐桌上最常见的肉类。红烧肉、锅包肉、水煮牛肉、涮羊肉……可能都是您的最爱。但最新研究显示，每天食用红肉或加工肉类竟然会大幅度提高以后得老年痴呆症的风险。这一发现提醒我们在追求美味的同时，更应关注食品的安全与健康。一项大型队列研究分析了近50万名患者的数据，发现如果每天额外摄入25克加工肉类（如淀粉肠），痴呆风险将增加44%，同时与阿尔茨海默病（AD）的风险增加也有显著关联。
红肉和加工肉的成分
红肉指猪肉、牛肉、羊肉等，加工肉包括香肠、火腿、培根、三明治等通过熏制、腌制、发酵或其他处理方式制成的肉类制品。而且家庭自制的腊肉、熏肉、咸鱼、腊火腿等，由于制作过程中涉及腌制和熏制，因此也属于加工肉制品。红肉富含饱和脂肪、胆固醇和铁，加工肉同时也含有高水平的钠和亚硝酸盐等防腐剂。高温烹调如烧烤和油炸会生成杂环胺和多环芳烃，这些化合物被认为具有潜在的致癌和神经毒性。
如何对大脑健康产生负面影响
炎症反应：红肉和加工肉中的饱和脂肪和高钠含量可能引发体内的炎症反应。长期的慢性炎症与多种神经退行性疾病，如AD和帕金森病有关。研究表明，炎症标志物水平较高的人群，认知功能下降的风险也相应增加。并且长期吃大量红肉（富含肉毒碱和胆碱）可增加循环氧化三甲胺生成，影响我们的认知功能。
氧化应激：红肉中的铁，特别是血红素铁，长期过多食用可以促进自由基的生成。自由基是一种不稳定的分子，会对细胞造成损伤。大脑对氧化应激尤为敏感，因为它消耗大量的氧气。长期的氧化应激可能导致脑细胞损伤，增加患神经退行性疾病的风险。
血管健康：过量摄入红肉和加工肉与高胆固醇、高血压和动脉粥样硬化有关。这些心血管问题会影响脑血流，进而损害认知功能。大脑健康依赖于充足的血液供应，如果血管受到损害，可能导致认知功能的下降和脑卒中的风险增加。
神经递质的变化：红肉和加工肉中的一些成分可能影响神经递质的平衡。例如，过量摄入亚硝酸盐与抑郁和焦虑症状的增加有关。这些化合物可能干扰神经递质的正常功能，导致情绪和认知问题。
科学吃肉，减少痴呆风险
尽管红肉和加工肉美味且营养丰富，但过量摄入可能损害大脑健康和认知功能。为了保护大脑健康，建议限制摄入红肉和加工肉，同时增加鱼类、坚果、豆类、蔬菜和水果的摄入。这些食物富含omega-3脂肪酸、抗氧化剂和纤维，有助于减少炎症和氧化应激，改善心脑血管健康。中国营养学会推荐，成年人每天动物性食物的摄入量不超过200g，其中畜禽类的摄入量在50～75g，其余为鱼虾蛋类。控制每日肉类总摄入量，增加一周食谱中白肉的摄入次数，烹调时多用蒸、煮、炒和红烧，尽量少吃烧烤、腌制及烟熏制品。平常吃得过多或有某些疾病的患者更应控制红肉的摄入量，可用白肉、蛋、奶和豆类来替代，作为蛋白质的良好来源。通过科学饮食，我们可以既在享受美食的同时，又保护大脑健康，拥有更高质量的生活。
饮食建议
1、选择新鲜肉类：优先选择新鲜、未加工的肉类，如瘦肉、鸡肉、鱼等。
2、注意烹饪方式：尽量避免高温油炸或烧烤等烹饪方式，以减少有害物质的产生。选择蒸、煮、炖等低温烹饪方法，能更好地保留肉类的营养。
3、减少盐分摄入：加工肉类通常含有较高的盐分，长期高盐饮食可能增加心脑血管疾病风险，进而影响大脑健康。
4、培养健康饮食习惯：保持均衡的饮食，多吃蔬菜、水果和全谷物食品，同时保持适量的运动，有助于降低痴呆风险。
菜
谱
推
荐
清蒸鲈鱼
芹菜炒鸡腿肉
芦笋口蘑虾
冬瓜蛤蜊汤
参考文献
[1] Zhang H, Greenwood DC, Risch HA, Bunce D, Hardie LJ, Cade JE. Meat consumption and risk of incident dementia: cohort study of 493,888 UK Biobank participants. Am J Clin Nutr. 2021;114(1):175-184.
[2] Du Preez A, Lefèvre-Arbogast S, González-Domínguez R, et al. Association of dietary and nutritional factors with cognitive decline, dementia, and depressive symptomatology in older individuals according to a neurogenesis-centred biological susceptibility to brain ageing. Age Ageing. 2024;53(Supplement_2):ii47-ii59.
作者：伍诗静 重医一院老年病科
编辑：熊 壮 重医2023级眼视光医学
审核：吕 洋 重医一院老年病科
