营养与膳食
-- 筑起痴呆防线 --
编者语
爱留忆是重庆医科大学附属第一医院老年病科神经与心理亚专业医护人员与研究生在关爱患者的过程中于2010年成立的公益服务团体，宗旨为“用医护人员的爱留住老人的记忆”，团队长期致力于认知障碍疾病的科普宣教。内容不仅有认知障碍的预防及治疗，还有患者的家庭照料知识以及最新的科研进展。我们希望能通过我们的努力，让社会大众更正视疾病，科学预防，早诊早治。
随着岁月的流逝，人的记忆力似乎逐渐减退，这不仅影响着日常生活，也对工作能力造成挑战。如果这种趋势得不到遏制，而任其发展为严重的记忆衰退和认知功能障碍，面临的痴呆风险将会随之增加。好在与年龄相关的记忆力下降并不总是痴呆的前驱症状，也有可能只是衰老性健忘，这较为普遍地出现在老年人身上，并且幸运的是这种健忘是可以被逆转或变得稳定的，而不是只能任其发展到病理状态。因此，预防和减缓老年人记忆力和认知功能的下降至关重要。而科学护脑离不开健康的生活方式，以下六个健康的生活方式因素常被提及：健康饮食、定期体育锻炼、积极的社交接触、积极的认知活动、良好的睡眠习惯、禁烟和禁酒。今天我们将围绕营养与膳食护脑展开叙述。
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营养作为一种可改变的环境因素，与许多与痴呆有关的非传染性疾病有关，有证据表明，终身营养也可能对大脑功能有直接影响。例如，纵向研究已经确定了某些营养素或饮食模式与脑容量损失之间的关联或大脑完整性。此外，大量科学证据表明，终身营养对老年人认知状态的临床测量有直接作用。
02
营养可以调节免疫系统，并可能改变与阿尔茨海默病 （痴呆的一种） 发病机制和神经退行性变进展有关的神经炎症过程。 即饮食可能通过几种炎症途径来影响认知衰老。不过其确切机制仍然难以捉摸。亟待进一步研究。
03
1、食物推荐
全谷物和豆类含有丰富的膳食纤维，有助于调节胆固醇水平，降低脑血管疾病风险，良好的血管健康对脑血流至关重要。同时也有助于稳定血糖，避免胰岛素抵抗对脑细胞的损伤。建议每日摄入蔬菜300-450g，水果200-300g，可以选菜花、西兰花、油菜、菠菜、胡萝卜、草莓、猕猴桃、荔枝、木瓜等，它们富含抗氧化剂（维生素C、维生素E）可以清除自由基，减少炎症发生，保护脑细胞免受损伤。同时适量的咖啡也可以防止记忆力和认知功能下降。
2、 健康饮食模式
有大量研究表明，采用健康饮食模式将会对我们的护脑行动更加大有裨益。此处举例地中海饮食和DASH（停止高血压的饮食方法）饮食及其两者的混合体（称为 MIND 饮食）。MIND饮食与其组成饮食一样，强调食用植物性食物并且限制了饱和脂肪和高含糖量食物的摄入量。简单来说可以概括为少糖少油、清淡、绿色饮食。具体可以实现为大量食用绿叶蔬菜、坚果和浆果以及橄榄油等。
3、小贴士
我们的大脑养护很重要，但是不能盲目购买和食用护脑名号的保健产品哦！并且我们的饮食不仅要关注“质”，还要关注“量”，已知肥胖同样会损害大脑，影响认知功能。
总结
脑力不足？膳食来补！护脑行动，就在当下。当家中长辈老是感概：“老了，脑子不够用了……”他们需要的不是一声附和的叹息，不妨即刻开始带着他们一起健康饮食、科学护脑！让痴呆离他们越来越远!
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参考文献
1.Jia J, Zhao T, et al.”Association between healthy lifestyle and memory decline in older adults: 10 year, population based, prospective cohort study.” BMJ. 2023 Jan 25;380:e072691. doi: 10.1136/bmj-2022-072691. PMID: 36696990; PMCID: PMC9872850.BMJ.
2.Barnes LL, Dhana K, et al. “Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. N Engl J Med. 2023 Aug 17;389(7):602-611. doi: 10.1056/NEJMoa2302368. Epub 2023 Jul 18. PMID: 37466280; PMCID: PMC10513737.
作者：巫欣蔓 重医2022级精神医学
编辑：汪晗玥 重医2022级中医学
审核：吕 洋 重医一院老年病科
