写在前面
在接待考前咨询的过程中，我发现学生都认同考试状态很重要，因此，会过度在意自己各方面的状态，想方设法去调节，反而陷入更严重的焦虑。我觉得最重要的是，要让学生学会接纳当前的状态。
焦虑是一种心理准备状态，是完全正常的。但过度焦虑，往往有更深层的原因，常见的有三个：1、为焦虑而焦虑 2、未未来担忧 3、关系焦虑。
只有帮助学生挖掘深层原因，给予共情，并提供工具性建议，才能缓解焦虑，因此，我将认知行为疗法里的“饼图技术”和“多重环节技术”引入到讲座中，让学生学以致用。
此外，给学生提供一些实操技术也很有必要，因此，我介绍了情绪释放技术和正念减压，这两者大家可以根据讲座时间都用或者二选一。
最后，考虑到部分学生可能在考场突然惊慌不安，我介绍了几个“情绪急救”的小方法，其实就是最简单的“着陆技术”，让他们拿去应应急。
part·1
认识焦虑
我们为何会焦虑呢？这其实出自于我们的生存本能。大脑天生对负性情绪敏感，体验深刻，这是为什么呢？因为在远古时代，人类与野兽并存，时刻有被吃掉的危险，焦虑和恐惧会让人处于警觉状态，快速反应。而愉悦的情绪则容易让人放松警惕，不利于自我保护。虽然我们现在生活在文明时代，但我们的大脑结构和功能和远古时代没有本质上的区别。大考在即，大脑为了保护我们，必须让我们进入戒备状态，反应过敏。
（引导学生看到焦虑的普遍性和积极意义）
HAPPY DAY
著名心理学家耶克斯与多尔森经实验研究归纳出一项法则，心理压力对作业成绩有促动功能。大家可以看这副图，能自己先总结一下焦虑水平和成绩的关系吗？
在简单容易的工作环境下，较高的心理压力将产生比较好的成绩，在复杂困难的工作情境下，较低的心理压力将产生较高的成绩。
所以，焦虑水平高不见得是坏事，如果题目简单，他反而能完成得更好。
（引导学生认识到，不必太在意焦虑水平，可能都是好机遇。）
part·2
过度焦虑的背后
教师引导：
如果你的焦虑让你体验到特别痛苦的情绪，出现失眠、头晕、胃部不适等躯体化症状，你可能需要对自己多一份觉察和关怀。我辅导过不少类似的个案，这种过度焦虑基本逃不过以下三个原因：
1、对焦虑的恐惧。2、对未来的担忧。3、对关系的焦虑。
part.2.1
对焦虑的恐惧
教师引导：
无法接纳自己焦虑的情绪，认为焦虑会导致自己考试失败，想方设法要调整自己的心态，不允许自己紧张和焦虑。但是，任凭他怎么努力，他的状态还是越来越差。为什么会这样呢？原因在于他对我们大脑的功能不是很了解。我们来了解一下我们的大脑。
详解“详解三脑一体”理论。通过生动的解说，让学生理解为什么“控制策略”会失效，同时，也让学生了解到，把过多的能量放在情绪调节上，反而会降低解题效率。
（当学生认识到焦虑不是问题，拒绝焦虑才是问题时，焦虑也会大大缓解。）
在这里，插入一个失眠学生的个案，讲讲他如何从失眠的焦虑里面走出来。详解饼图技术，学生就可以用到生活中来。
part·2.2
对未来的担忧
1、小视频《一个肉包子引发的血案》
HAPPY DAY
教师引导：
你看这个小男孩，你会觉得他很可笑，好像变成了单细胞生物。但其实，一个人在焦虑的时候，脑回路差不多就是这样的。仔细想，你是不是这样？
案例分享，在考前陷入巨大恐慌中的男孩，如何重拾平衡心态。
详解多重环节技术，让学生看到持续努力的重要性。很多学生对考试感到恐惧，是因为他对生活失去了掌控感。认为没考上好大学，他的人生就完蛋了。这个时候，得让学生看到，其实，他有很多努力的空间，有很多事情可以做，这样，他的掌控感回来了，能量也就回来了。
在这里，如果讲一两个“逆袭”小故事，会有很大的激励作用。我是用了周信静的逆袭故事。
（帮助学生找回掌控感，人生永远可由自己掌控）
part·2.3
对关系的焦虑
教师引导：
1、老师可以自我暴露。父母的期望，是希望孩子最后可以过得幸福，可能不恰当的表达方式，让孩子误以为他们只爱“优秀的孩子”，可以试着和父母敞开心扉沟通，了解父母真实的想法。
2、对于情感不成熟的父母（比如把焦虑全部宣泄给孩子，或者，将成就感建立在孩子身上等），要学会树立心理边界，不要过度承接父母的情绪。
教师寄语：
只有轻装上阵，才能奔赴山河。如果你把爸爸妈妈背身上，爷爷奶奶背身上，甚至把老师同学背身上，你早就不堪重负了，怎么可能走得远呢？走自己喜欢的路，活成自己喜欢的样子，不需要把他人捆绑在身上。
part·3
释放情绪
一、情绪释放技术
介绍情绪释放技术，播放视频让学生学习。
带着学生操作一次，让学生试着说出自己的情绪。
二、正念呼吸
简单介绍正念。
体验正念呼吸
介绍学习资源
part·4
情绪急救
1、缓慢喝一口水。先将水含在嘴里，感受水在嘴里的触感，再慢慢吞下，感受水流入喉咙进入身体的感觉。
2、减压笔的设计其实有心理科学依据，它是调动我们的触感，让我们与当下取得链接。当你很慌时，你的心肯定跑到未来去了，当你去感受减压笔柔软的触感，你就会慢慢安在当下。
3、蝴蝶蝴蝶拥抱法是一种心理调适方法，它通过左右脑之间的平衡来消除心理创伤，被美国心理学以及世界卫生组织所认可。这种方法简单易操作，适用于消除焦虑、紧张、害怕等情绪。
part·5
什么是最佳状态
老师再次提醒大家，不要纠结于“最佳状态”，你当下的状态就是唯一状态，就是最佳状态！你能做的，就是在当下的状态下，把事情做到好。好状态，是天时地利人和的奇迹，不是我们大脑调控出来的。所以，把最珍贵的能量节省下来，做好当前你能做到的事。我们要学会与情绪相处，与大大小小的问题相处， 并在这种情境中尽力而为。
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