健康跑，如何管控步频在安全心率范围内

文化 2024-10-09 22:00 广东

朋友问，如何控制高步频和心率的合理配置。确实，高步频必定带来心率的增加，有些人很容易就达到最大心率。如果长时间在最大心率一定对心脏会造成损害，适当的冲击是有好处的。或许我不是专业跑者，可能会更适合大多数健康跑者。对于健康跑而言，你需要了解自己的基线步频，也就是舒适略“喘”的状态（即边跑边说短句），心率依然在你最大心率的60-80%（因年龄和疾病状态而已，见前所述）也就是略高于当前水平但可实现的目标步频。比如，你步频150就达到“略喘”状态，这就是你当前合适的目标步频。注意：目标步频是有限的！当确定合适步频后，不少人使用音乐或节拍器，这有助于你保持稳定的高步频。初学者，可以通过短距离、高强度的间歇训练，帮助你提高腿部速度和步频。有跑者推荐高膝跑和跳绳，这两种练习都是提高步频的有效方法，可以增强你的腿部肌肉和脚踝的灵活性。

【有关心率的控制的一些启示】

1.监测心率：使用可靠的智能手表等设备来监测你的心率，以便及时了解你的心率状况。

2.调整呼吸方式：有人建议采用“三步一呼三步一吸”或类似的呼吸方式，这有助于你保持稳定的心率。我是以舒适和心率稳定在一个安全范围就可以了。

3.调整跑步速度：如果你的心率过高，尝试降低跑步速度，让心率逐渐回到正常范围内。尤其是开始的2-3公里

4.适当休息：在跑步过程中，如果感到心率过高或身体不适，应及时停下来休息，让身体得到恢复。

总之，对于健康跑而言，控制高步频和心率都是非常重要的。通过设定目标、使用辅助工具、学习正确的姿势和呼吸方式以及合理安排训练计划等方法，你可以有效地控制你的步频和心率，从而提高跑步效果和安全性。

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廖新波

独立思考民生、环境、公平、正义的问题；崇仰科学，善于用人体生理与病理探讨人生哲理和社会问题。

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