很多人关心健康跑的配速、步频与步幅多少为宜。以我多年健康跑的经验，也是可以给健康跑者一些意见：
健走，就是快走，慢于竞走的一种行走。步伐大，步频密， 我的配速是6公里。健走步频再快一点就是慢跑，慢跑也适 合很多人。因此快走慢跑不受年龄、性别、体力等方面的限制，属高效的有氧健身运动。健走在很多国家是最多人参与 的运动，难怪有人说健走就是代表一种生活态度。
——波子哥谈运动与健走20210330
跑步到底跑多快效果好。我认为心率是最重要的指标。对于我不超过150次/分为宜。我常规的快走配速是8.5±；慢跑配速是6.0±，两者兼之，最大心率70%±。这个心率是燃烧脂肪，降低体重，最适度的强度！还有一个参考值：想减肥，30分钟完成5公里；如果要提升心肺耐力，25分钟完成5公里；如果要提高肌肉耐力，20分钟内完成5公里。为什么是5公里呢？因为跑步要适可而止，5公里内的各种强度适合大多数跑者，身体条件好的就快一点，这会有非常好的效果，安全且不太累。
——波子哥谈运动与质量20211203
